Harjoitusvauhdeista

Tombe76 on palannut Juoksufoorumille. Mies tavoittelee 3h alitusta ja kunto tuntuu nousevan kohinalla. Olen aina pitänyt Tomben asenteesta ja valmiudesta laittaa itsensä likoon. Se on poikkeuksellista Juoksufoorumin vetelien paskahousujen keskuudessa. Kävin kommentoimassa hänen harjoituspäiväkirjaansa harjoitusvauhdeista, sillä siellä alkoi olla niin kummallista keskustelua hitaista lenkeistä. En ole varma, julkaiseeko seppo kommenttini, sillä kyseessähän on hölkkähegemonian arvovalta, joten parempi käydä tässä läpi harjoitusvauhteja.

Lapsi juoksee aina täysiä. Ihmisellä ei siis luontaisesti ole siis taipumusta hölkätä hiljaa. Juostaan kovaa ja pidetään taukoa, jos ei jakseta juosta pidempään. Ihminen voi kyllä juosta pidempään kuin eläimet, sillä lämmönsäätelymme tapahtuu ihon kautta hikoilemalla, eikä kielen kautta. Niinpä juoksemalla metsästäneet heimot ovat Afrikassa tappaneet paljon nopeampia eläimiä juoksemalla nämä näännyksiin. Heimo voi jakaa sitä juoksuvastuuta, jolloin osa saa levätä.

Jokainen normaali-ihminen aloittaa juoksemisen juoksemalla liian kovaa. Kun ei ole juoksukuntoa, niin juostaan kovaa ja sitten pidetään taukoa. Pikkuhiljaa pystytään juoksemaan pidempiä matkoja sitä vauhtia. Välipäivinä saatetaan tehdä muuta kuten pyöräillä. Toki jos alkaa satsata esim. maratonille niin pitää ottaa mukaan sitä pk-tekemistä ja hitaita lenkkejä. Se ei saa olla kuitenkaan itsetarkoitus, eikä sykkeitä pidä seurata liikaa. Alussa ne ovat kuitenkin suhteessa korkeammat joka vauhdilla kun kuntoa ei ole. Myöhemmin kunnon kohotessa sykkeet laskevat ja vauhdit nousevat. Se on ihan normaalia.

Ylihitaiden lenkkien tekemisestä ei ole oikeasti mitään hyötyä. Palautumisaika on sen verran lyhyt kovistakin harjoituksista, ettei sellaista ihan matelulenkkiä tarvitse tehdä vuorokaudenkaan jälkeen. Ainoastaan silloin, jos treenaa kahdesti päivässä, voidaan ajatella olevan tarvetta todella hitaalle lenkille. Avainharjoitus illalla niin aamulla voi juosta todella hiljaa, mutta itse olen kyllä sitä mieltä, että reilusti yli 100km voi juosta viikossa harjoittelemalla kerran päivässä. Vasta sitten jos juoksee jotain 150-200km viikkoja säännöllisesti, kannattaa siirtyä kahteen harjoitukseen per päivä.

Kun sellaisia totaalisesti palauttava lenkkejä ei siis tee niin puhutaan ehkä enemmänkin peruslenkeistä, joiden tarkoitus on kerätä kilometrejä. Tuoda sitä avainharjoitusten lisäksi tarvittavaa, pk-vauhtista lenkkeilyä. Amerikkalaisten artikkelien mukaan vauhti näissä lenkeissä pitää olla sellaista, että on virkeä ja palautunut kun seuraava avainharjoitus koittaa. Eli ei saa juosta niin kovaa, että lenkit olisivat kuormittavia, mutta toisaalta ei niiden tarvitse olla lönköttelyäkään. Hyvä peruslenkin vauhti on sellainen, että juoksu on vaivatonta. Ei joudu puristamaan tai työntämään. Juoksu rullaa mukavasti ja se tuntuu helpolta. Se on sellainen hyvä peruslenkin vauhti ja se riippuu mm. keliolosuhteista. Eri keleissä, eri päivien vireystilassa ja eri fiiliksillä voi juosta vähän eri vauhdeilla. Sekin on hyvä, että vaihtelee vauhteja, eikä aina hinkkaa sitä samaa vauhtia.

Foorumilla esitettyjä 5.45-6.00min/km lenkkejä ei tarvitse oikeasti tehdä ikinä. Se on ihan virheellinen käsitys, että pitäisi lyllertää niin hitaasti kuin joku 70 vuotias mummo, jottei mitään vain satu. Juoksussa tulee aina iskutusta, on vauhti mikä tahansa ja mitä kauemmin juoksee, sitä enemmän iskutusta tulee. Ja sykkeet riippuvat vauhdista. Jos vauhti menee kovin alhaiseksi, sykkeet putoavat niin alas, ettei oikein tiedä onko siitä juoksemisesta enää mitään hyötyä vai kannattaisiko sellaiset huoltavat harjotukset tehdä vaikkapa cross-trainerilla tai vesijuoksemalla. Itse esim. juoksin eilen matolla kuumissa olosuhteissa n. 5min/km vauhdilla, jolloin syke oli 125+. Kun kokeilin juosta alamäkeä 2,5% kulmalla 4.50 min/km simuloidakseni kisojen alamäkiosuuksia, niin sykkeeni putosi alle 120. Olisiko ollut mitään järkeä juosta kuuden minuutin vauhtia. Mitä se syke olisi silloin ollut? Onko järkeä juosta, jos syke on esim. 100? Ei taatusti ole. Ostin yhden marathon kirjan Atlantan CNN Centeristä vuonna 2000 ja siinä varoiteltiin turhista kilometreistä, mm. vaimon kanssa kävelylenkeistä. Ne eivät kehitä. Mielummin lepää vaikka jonkun päivän kokonaan, kun tekee jotain liian löysää. Itse en usko, että liian hiljaa juostut lenkit ovat lainkaan hyödyllisiä. Saattavat olla jopa vahingollisia.

Eli siis Tombe, tottakai kunnon kehittymisen myötä lenkkivauhdit nousevat. Se on ihan normaalia. Samalla vauhtireservikin kasvaa, jolloin voi juosta hyvin erivauhtisia lenkkejä. Mutta ihan ylihitaita ei tarvitse tehdä. Toki lenkin alussa lämmittelyvaiheessa vauhti voi olla todella hidasta ja jonkun kovan treenin lopussa, mutta ei niin, että pitäisi hinkata peruslenkkejä kuuden minuutin vauhdeilla. Ihmistä ei ole suunniteltu liikkumaan liian alhaisella teholla. Se on aivan varma.

Mainokset