Hidas vai nopea pitkis? Ja McMillanista.

Tein McMillan vertailun 3.00, 2.55 ja 2.50 maratonajoille:

maratavo

Kysytte varmaan, miksi vertailen tätä. Vastaus on yksinkertainen. Ensinnäkin olen läpeensä kyllästynyt siihen, että reppanat mussuttavat minulle 3h alituksesta tavoitteena. Se ei ole minulle mikään tavoite. Juoksin 2014 keväällä puolikkaan 1.23 kesken harjoitusviikon keventelemättä, joten olin silloin sub 2.55 kunnossa, mutta sairastuminen pilasi maratonyritykseni ja siitä palautuminen vei 1,5 vuotta. Tuo sub 2.55 kunto tulee siitä, koska harjoitteluni oli painottunut juurikin maratonille, ei puolikkaalle. McMillanin kalkulaattorin tuloksissa pitää huomioida juurikin nimenomaan se sille matkalle harjoittelu. Siinä sanotaan, että ovat samanarvoisia suorituksia, jos satsaa sille kyseiselle matkalle. Eli rautalangasta väännettynä. Minun ei tarvitse juosta kymppiä yhtä kovaa kuin se aika tuossa näyttää, jos keskityn maratonille, mutta halutessani keskittyessäni kympille, saisin sellaisenkin tuloksen aikaiseksi.

Toinen syy on se, että pohjustan keskustelua pitkisvauhdeista, sillä minua on yritetty koko ”juoksu-urani” ajan johtaa harhaan juoksemaan pitkikset liian hiljaa. Niinpä laitan tähän vertailut nyt myös McMillanin treenivauhdeista kohti tavoitetta 3.00 -> 2.50 ja 2.55 ->2.50. Laitetaan se 2.55 siihen 2014 kunnon mukaiseksi lähtökohdaksi ja 3.00 2016 kunnon mukaiseksi lähtökohdaksi.

treenivauhdit

Eli eilinen lenkki oli pitkisten osalta skaalan ehdottomassa hitaimmassa päässä. Mutta ei Juoksufoorumin mukaan. Sain eilen huru-ukkomaisen neuvon juosta pitkiksiä 5.15-5.30 vauhdeilla. Uskomatonta! Se oli vielä hyväntahtoinen neuvo tutulta, joka oli aivopesty Juoksufoorumilla. Foorumilla on näet sellainen hölmökäsitys, joka kuuluu nimellä only in Finland. Sen filosofian mukaan pitkis on jonkinlainen laturetki, joka pitäisi suorittaa mahdollisimman vetelästi ja hiljaa. Minun ja kansainvälisten asiantuntijoiden mukaan pitkis on viikon avainharjoituksia ja se juostaan palauttavia lenkkejä kovempaa. Ei kilpailuun voi treenata, jos juoksee harjoituksissa vain hiljaa.

Maratonvauhtista juoksua pitää kehittää. Sen olen kantapään kautta oppinut. En ole sitä harjoitellut riittävästi, joten minulla on kisoissa ollut lopussa vaikeuksia. Nykyaikaisen tietämyksen mukaan ennen maratonia pitäisi juosta melko runsaasti maratonvauhtista. Jo 2010 keväällä hankkimani Advanced Marathoning  painotti pitkiksiä, joissa loppu juostaan lujaa. Tuo kirja on alunperin ilmestynyt 2001, joten ei puhuta mistään ihan uudesta trendistä. Kirja tosin painottaa, että tehdäkseen ohjelmia pitää olla kokenut juoksija, sillä kokemattomalla saattaa aiheuttaa ongelmia. En uskonut, vaan kevyillä pohjilla yritin sitä 2010 tehdä ja sain rasitusmurtuman. Nykyään tilanne tietenkin toinen. Kestän paremmin juoksemista.

Viime kesänä perehdyin paljon maratonvauhtisten pitkisten ideaan ja siihen, että juostaan väsyneenä kovaa. Yksi idea oli sellainen, että juoksisi pitkiksen kahdessa osassa pitäen välissä tauon. Tuon tauon aikana jalat jumiutuvat ja kun sitten juoksee toisen puoliskon maravauhtisena niin se simuloi sitä, millaista maratonilla on juosta 30 kilsan jälkeen. Suunnittelin myöskin 20+ km lenkkejä 4.00 vauhdilla Arenalla nyt talveksi. Syksyn akillesvaivat ja pitkä juoksemattomuus toki vei nyt vähän suunnitelmia taka-alalle ja niitä tehdä myöhemmin, eikä vielä nyt talvella, mutta idea on silti sama. Haluan jatkossa kokeilla harjoittelua, jossa on maratonvauhtisia elementtejä. Maratonvauhtia kehitetään vain juoksemalla maratonvauhtia. Olen alunperin intuitiivisesti tehnytkin niin. Juoksin jo 3.30 maratontasolla 5min/km pitkiksiä tai osan pitkiksestä. Ihmettelin, miksi se on juoksufoorumin mielestä päin helvettiä. Arenalla juoksin sitä vauhtia ja kun radalla oli Turun ultraajia niin Janne Klasila mm. liittyi seuraani ja juoksimme jonkun matkan tuota vauhtia kimpassa ja kehityin silloin hyvin. Huvittavaa kun olin ihan melkein kylmiltäni kesän treenattuani juossut syksyllä 2001 yli 2 tuntia matolla vauhdilla 5min/km, niin nyt kun juoksuvuosia on takana runsaasti, minun pitäisi lyllertää kuin etana.

Runnersworldissä on marraskuulta uudempi artikkeli pitkisvauhdeista. Minusta mielenkiintoisia pointteja. Hidas juokseminen tekee hitaaksi ja hidas vauhti väsyneenä saattaa tehdä juoksusta vetelää, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia.

Critics point out, however, that slow running makes you slow, which is true if it’s all you do. And two-time U.S. Olympic marathoner Pete Pfitzinger cautions that slow running can also become sloppy running after 15 miles or so, which could lead to injuries.

Jutussa mainitaan, että Greg McMillan ja Daniels Running Formulan Jack Daniels suosittelevat 32km pitkikselle juoksemaan puolikkaan ensin hiljempaa ja loppupuolikkaan kovempaa kiristäen kohti maratonvauhtia. Samaten sanotaan, että vaihtele vauhteja, niin että helppo pitkis (muttei toki hitaampaa kuin ylhäällä taulukossa se skaala) yhtenä viikkona ja seuraavalla viikolla kovempi. Tätäkin olen tehnyt intuitiivisesti. Olen juossut useina vuosina kiihtyviä pitkiksiä, joilla on ollut ka. 4.45min/km niin että loppu ollut kovaa. Joskus Arenalla jopa pari kierrosta alle 4min/km vauhtia loppuun. Toisaalta joku toinen pitkis on saattanut mennä yli 5min/km vauhtia. Varsinkin ulkona ilman juomia juostut.

Italialainen kenialaisia valmentanut tohtori Gabriele Rosa lattoi heitä (mm. Paul Tergatia) juoksemaan pitkiksiä, jotka olivat aluksi hitaita, sitten kiristyivät maravauhtiseen ja lopulta 10-30 minuuttia lopussa olivat kuin kisa. Tämä siis McMillanin mukaan, joka oli tuolloin Dr. Rosan apuvalmentaja. McMillan kutsuu tällaista pitkistä fast-finish long runiksi. Se on juuri sitä, että opetellaan juoksemaan väsyneenä kovaa, mistä on hyötyä maratonin loppuvaiheessa. Mitä hyötyä juosta hyvin 30km, jos romahtaa tämän jälkeen vaikkapa minuutin per kilometri. Pitää kertakaikkiaan pystyä ylläpitämään juoksuvauhtinsa ja nämä harjoitukset ovat yksi tapa kehittyä siinä.

Totuus on se, että suomalaiset ovat itsepäisiä. Eivät usko kansainvälistä asiantuntemusta. Sen takia ei tule kehitystä. En ikimaailmassa kuuntelisi mitään suomalaista valmentajaa, sen enempää kuin huru-ukkojakaan. Jos joku jossain pihtiputaalla on juossut alle 2.30 maratonilla lyllertämällä lenkit hitaasti, niin so what. Ehkä olisi mennyt alle 2.10, jos hän olisi vaivautunut harjoittelemaan kunnolla. Tämän takia olkaa varovaisia Juoksufoorumilla. Minun kokemukseni mukaan vuodesta toiseen toistuu sama virheellinen ohje eli juosta pitkikset vetelästi ja hiljaa laturetkitunnelmissa. Suomeen tarvittaisiin uusi Lydiard, joka laittaisi suomalaiset ojennukseen ja harjoittelemaan kunnolla.

Eli vaikka se reippaampi pitkis tuntuisi vaikealta niin siihenkin tottuu. Kyky juosta reippaampaa vauhtia kehittyy, eikä sen pitkiksen tarvitse olla helppoa, sillä se on avainharjoitus. Kaikki avainharjoitukset ovat vaativia, mikä tarkoittaa sitä, että niitä on vaikea tehdä. Pitää vain muistaa se, että ottaa seuraavan päivän kevyesti. Mielellään ei juoksua ollenkaan. Joko lepo tai palauttava vesijuoksu. Siinä pitää varata riittävästi aikaa palautua kunnes tulee seuraava avainharjoitus. Eikä juosta niitä todella kovia pitkiksiä liian usein. Tämän mukaan eliittijuoksijat juoksevat sellaisia kerran kuussa.

Haluatteko, että pitkis on kehittävä avainharjoitus vai vetelä laturetki?

Mainokset