Tasaisen ja kiihtyvän pitkiksen ero

Mikä ero on nyt sitten näillä kahdelle edellisessä artikkelissa mainitsemillani pitkiksillä. Siis tasavauhtinen kevyt pitkis (toki McMillanin taulikon skaalan mukainen vauhti, ei Juoksufoorumin lyllerrysvauhti) ja maravauhtista sisältävä, vaativa fast-finish pitkis.

Annetaanpa McMillanin itsensä selittää:

Kevyt pitkis (Lydiardin long and steady long run):

Tavoitteena parantaa kehon rasvanpolttoa, kykyä varastoida glykogeeniä ja haastaa keho sekä mieli jatkamaan juoksemista väsyneenä. Kun ei juokse liian kovaa, kuluttaa paremmin rasvaa, mutta toki McMillanin skaalan mukaisella vauhdilla. Ei ole hyötyä juosta liian hiljaa.

Toinen hyöty on se, että kun hiilarivarastot ovat vähentyneet niin keho tehostaa rasvanpolttoa ja lihakset oppivat varastoimaan enemmän glykogeenia tulevia kisoja ja harjoituksia varten. McMillanin mukaan hiilarivarastot alkavat vähetä 90-120 minuutin jälkeen ja on hyvä juosta vähintään 30-60 minuuttia tuon jälkeen. Ideaalitilanteessa kevyt pitkis olisi 2½-3½h. 30-40km pitkikset ovat niitä, mitä itse henkilökohtaisesti olen tehnyt tässä kategoriassa. Joskus toki jää lyhyemmäksikin. Varsinkin ulkona kesällä. Jos joku lenkki on vaikkapa 27km, niin en viitsi lähteä mitään lisärinkiä kiertämään.

McMillan esittää myös muita ajatuksia, miksi tällaiset pitkät lenkit ovat hyödyllisiä. Ensinnäkin jalat tulevat todella väsyneiksi, mutta vahvistuvat ja pystyvät kestämään noin pitkän ajan juoksua. Toiseksi McMillan sanoo, että juoksija kokee väsymystä ja silloin täytyy olla mentaalisesti valmis jatkamaan. Hänen mukaansa väsymyksen kokeminen on sitä, mistä treenaamisesta on kyse. Pitää treenata niin, että menee sen väsymyksen rajan yli, jolloin kroppa vahvistuu ja pystyy kestämään väsymystä. Hölkkä ei mielestäni tätä tee, vaan pitää juosta. Sen takia McMillanilla on vauhtiskaala olemassa. Kun pysyy skaalassa, syke ei ole liian korkea, mutta se ei ole toisaalta myöskään vetelää hölkkää. Juoksussa ja hölkässä on melkoinen ero, eikä hölkkää kannata oikeasti tehdä kuin palauttavina päivinä. Silloin väsyneenäkin pitää puskea ja pyrkiä pitämään juoksun juoksuna ja tekniikan jotenkin kasassa. Maratonilla ainakin itselläni toisella puoliskolla tekniikka saattaa kärsiä ja juoksu hajota. Sitäkin voi kehittää juoksemalla väsyneenä. Eikä pidä pelätä sitäkään, että joskus menee överiksi. Esportissa viime viikon keskustelussa toisessa postauksessa mainittu personal trainer sanoi minulle: jos ei koskaan mene yli, ei tiedä miten pystyy reenaamaan.

Viimeinen ja kontroversaalein McMillanin opeista on se, ettei pitkistä ennen tai sen aikana otettaisi hiilareita lainkaan. Olen juossut pitkiksiä juomatta ja olen juossut pitkiksiä varsinkin ottamatta hiilareita. En ole muutenkaan mikään geelihiiri, vaan käytän geeliä ja urheilujuomia äärettömän harvoin harjoittelussa. Eilen otin pientä kaksi huikkaa urheilujuomaa 30km aikana ja lisäksi ehkä 4dl vettä. Treenin jälkeen join saunassa ehkä 4dl urheilujuomaa ja vielä lisää vettä. Eli pystyn ihan hyvin treenaamaan niin, etten ota hiilareita. Se ei ole ongelma. Sen sijaan tuo ajatus, että lähtisi kolmen tunnin pitkälle lenkille ilman aamupalaa, on minulle vieras. Ehkä sitä pitäisi kokeilla, mutta nyt tuntuu, että kroppa ei ole vielä valmis siihen. Ideanhan toki ymmärrän. Jos pitää opettaa kroppa käyttämään rasvoja, niin on parempi, jos hiilareita ei ota.

Kovempivauhtinen pitkis (fast-finish, marathon pace long run):

Tämä toinen, edellisessä postauksessa mainitsemani nopea pitkis tai nopean lopetuksen pitkis on tarkoitukseltaan erilainen. McMillan on sitä mieltä, että siinä pitäisi simuloida kisaa niin paljon kuin mahdollista. Syödä edellisenä iltana ja sinä aamuna kuten tekisi kisaa ennen ja juoda samalla tavalla kuin kisassa. Jopa asu pitäisi olla sama ja pitäisi juosta asfaltilla niinkuin kisassa kun taas hitaammat pitkikset voi juosta pehmeämmällä alustalla. Hän myös ehdottaa kaverin ottamista mukaan fillarilla auttamaan. Antamaan juomaa ja auttamaan vauhdinpidossa.

Max 35 kilsan pitkiksellä voisi pitää 15-20km kovaa vauhtia, josta 3-5km vikaa kilsaa paljon maratonvauhtia kovempaa ja 400m loppu täysiä. Silloin täytyy toki muistaa se, että pitkiksen jälkeen pitää vielä loppuun verrytellä. McMillanin mukaan tällainen juokseminen, joka sisältää vauhdinnoston ja loppukirin maaliin, on todella raju ja julma harjoitus, mutta todella tehokas. Fysiologisesti kroppa oppii toimimaan taloudellisemmin maratonvauhdissa ja henkisesti oppii kestämään sen totaalisen uupumisen, mikä tulee kisan loppuvaiheissa.

Mitä opimme tästä? Ei ole yhtä ainoata pitkistä, vaan on kahden tyyppisiä pitkiksiä ja niissäkin on erilaisia vauhteja. Kovavauhtista pitkistä ei kannata tehdä kuin vasta 2-3kk ennen kisaa alkaen, mutta nämä peruspitkiksetkin voivat olla eri vauhtisia keskenään sen McMillanin skaalan sisällä. Lisäksi jotain pientä progressiota tai intervalleja ne voivat sisältää. Juoksufoorumin opit ylihitaista pitkiksistä voi tunkea suoraan roskakoriin. Jos syke on liian alhainen, eikä juoksu juoksua, vaan hölkkää, niin siitä ei ole mitään hyötyä maratonille. Lisäksi samassa ajassa vähän reippaammalla vauhdilla tekee pidemmän lenkin. 5min/km vauhdilla 2,5h ajassa tekee 30km, 5.30min/km vauhdilla vain reilut 27km jne.

Toisin kuin esim. sauvakävely, juoksu on aidosti urheilulaji, eikä kuntoilua. Silloin sitä tehdään kunnolla. Harjoitellaan, jotta kehityttäisiin, eikä vetelehditä niillä lenkeillä. Jotkut harjoitukset ovat vaativia. Se pitää kestää tai sitten pitää hankkia joku muu harrastus.

Mainokset