Komboneloset on vaativa treeni

Tein eilen Greg McMillanilta oppimani combo quarters harjoituksen, joka sisältää 3-4 x 4 x 400m. Juoksin 4 kappaletta neljän vedon settejä nelosia, jossa jokainen setti mentiin entistä kovempaa samalla kun palautumisajat pitenivät.

Olen aina luullut, että neloset ovat nopeusharjoituksia ja niitä juostaan parantaaksemme VO2-maksimiarvoa eli kuinka paljon happea kroppa pystyy käyttämään minuutissa. Ideana on siis se, että esim. coopertulosta parantaakseen kannattaa tehdä näitä harjoituksia. Maratonia varten eivät ole niin olennaisia, mutta olen yhden nelosen setin yleensä tehnyt osana maratonille valmistautumista eli niitä on juostu tyypillisesti ehkä kerran vuodessa, tosin 2014 ja 2015 olivat ilman mitään nopeustreeniä kun olin telakalla. Olen juossut nämä aina 200m hölkkäpalautuksella. Idea sellainen, että hölkkään menee aikaa saman verran suurin piirtein kuin siihen 400m vetoon.

McMillan kuitenkin opettaa, että on muunlaisiakin nelosia. Stamina quarters on harjoitus, jonka on tarkoitus kehittää sitä maitohapon kertymiskynnystä. Hänen mukaansa kun juoksee vähän yli ja alle tuon kynnyksen, niin se kehittyy. Nämä neloset pitäisi olla vähän kovempaa kuin tuo kynnys eli about sellaista vauhtia, mitä jaksaa juosta puoli tuntia.

Toinen minulle uusi harjoitus on sprint quarters, jossa juostaan todella kovaa, selvästi pidemmillä 400-600m palautuksilla. En ole koskaan ajatellut, että kestävyysjuoksijalle, ainakaan maratoonarille tuollaisilla palautusten pituuksilla on niin suuri merkitys, vaan olen ajatellut, että jos hakee nopeutta, voi juosta sitten lyhyempiä vetoja. Juoksin 2013-2014 talvella yhden kerran 30x200m sellaisilla palautuksilla, että olin hetken paikallani. McMillan kertoo, että nämä sprinttineloset ovat maitohapon sietoharjoituksia, jossa elimistö oppii kestämään happoja paremmin, sillä vauhti on niin kovaa, että maitohappoa kertyy runsaasti ja kroppa haastetaan poistamaan niitä noiden pitkien palautusten aikana. Tämän lisäksi juoksu näin kovalla vauhdilla auttaa parantamaan juoksun taloudellisuutta ja juoksutekniikkaa (onneksi katsoin sunnuntaina tekniikkavideoita).

Komboharjoitus eli McMillanin termein combo quarters on harjoitus, jossa kaikki harjoituksen yhdistetään sillä tavalla, että aloitetaan siitä vauhdista, mitä jaksaa juosta puoli tuntia ja sen jälkeen kiristetään 2 sekuntia per setti seuraavaan settiin ja sitä seuraavaan sekä vielä optimaaliseen neljänteen settiin. Päätin juosta niin. 4 kpl neljän settejä nelosia. Vauhtia pohtiessani kirjoitin iltapäivällä paperille lukeman 1.20. McMillanin laskuri nimittäin antaa nopeiden nelosten vauhdeiksi 1.20-1.24, jos on harjoittelemassa tasolta 3h tasoon 2.50 maratonilla ja 1.18-1.22, jos on harjoittelemassa tasolta 2.55 tasolle 2.50. Olen myöskin muualla joskus törmännyt skaalaan 1.18-1.22 ja juossutkin nelosia siihen väliin, joten päätin, että se on se nopein tuo 1.20 eli 3.20 min/km vauhti. Niinpä aloin vain siinä sitten kirjoitella vierelle hitaampia vauhteja. 2s per 400m, on aina 5s per km eli vauhdeiksi tulisivat 3.35 min/km, 3,30 min/km, 3.25 min/km ja 3.20 min/km. Mietin, jaksaisinko 3.35 min/km vauhtia puolta tuntia. Entä jos en jaksa, kokeilenpa ottaa vähän pois. Kirjoitin 3.40 min/km, 3.35 min/km, 3.30 min/km ja 3.25 min/km. Nyt ne tuntuivat liian hitailta, mähän olen juossut tonnejakin kovempaa. Otin takaisin ja päätin, että 3.35, 3.30, 3.25 ja 3.20 on sapluuna.

Menin Esportiin, ensin salilla soutua vajaa 3000m, keskivartaloa, lunge matrix ja heilautukset, jonka jälkeen matolle. Perinteinen 2,5km VR lämmittely ja sitten matkaan. McMillan antaa ohjeeksi pitää 100m hölkkäpalautus ensimmäisen neljän setissä ja setin jälkeen 400m palautusta, toiseen settiin välipalautukset 200m ja setin jälkeen 400m. Kolmas ja neljäs setti menisivät 400m palautuksilla eli siinä tulee tavallaan 8 identtistä vetoa, puolessa välissä vain nostetaan vauhtia. Menohalut olivat kovat. Juoksin lämmittelyn vähän turhan kovaa, jotain 4.20 min/km vauhtia, mutta ehkä se juoksutekniikan hiominen tai sunnuntain lepopäivä (ei pitkistä rassaamassa jalkoja) tai jalassa olleet nopeat Boston Boostit saivat revittelemään, mutta en jaksanut himmailla.

Mennään niihin setteihin. Juoksin tuon ekan neljän setin myöskin vähän turhan kovilla palautuksilla. 100m on todella lyhyt palautus ja kun heitin palautuksellakin jotain 4.30 min/km tauluun, niin seuraava veto alkoi äkkiä. Ne menivät kuitenkin hyvin. Toinen setti oli vähän vaikea. Mietin kuinka hitossa pystyn juoksemaan 16 vetoa, jos nyt jo tuntuu ja vauhtia pitäisi vielä kahdesti kiristää. Mietin oisko sittenkin pitänyt aloittaa hitaampaa, varmasti nopeutta, jota jaksan juosta ainakin sen puoli tuntia. Hämmästykseni oli kuitenkin suuri, kun kolmas ja neljäs setti olivat helpompia juosta, vaikka vauhti vain kiihtyi. Pystyin siinä 400m palautuksella (hitaimmillaan juoksin palauttelua ehkä 4.50 min/km ja nopeimmillaan ehkä 4.30 min/km ja lähdin aina jo ennen palautuksen loppumista selkeästi kiihdyttämään, jotta saisin suurin piirtein lentävällä lähdöllä sen nelosen) joka kerta vetoon hyvin keskittymään. Eivät tuntuneet liian raskailta vauhdeiltaan.

Viimeisen vedon vedin kuitenkin kovempaa. Aloitin sen jo 3.10 min/km vauhtia ja päätin vetää 200m jälkeen rajoittimelle 3.06 min/km. Hämmästykseni olikin suurin, kun rajoitin olikin poissa ja matto kulki ”niin perkeleesti”. En edes pystynyt kokeilemaan kuinka kovaa se kulkee. Kesken vetoa en uskaltanut laittaa enempää kuin 20,5km/h. Vedon jälkeen verran yhteydessä otin yhden parin sadan metrin kiihdytyksen, jossa kokeilin maton huippunopeutta ja se oli 22km/h, joka on merkittävästi korkeampi kuin 19,3km/h. Siellä oli jossain vaiheessa huoltomies, koska kolme yhdestätoista matosta olivat jollain tavalla epäkunnossa. Voi olla, että nämä on nyt kaikki laitettu nopeammiksi tai voi olla, että etänä on tehty softaan muutos tai sitten tämän vasemmalla olevan maton huippunopeutta on nostettu, koska sen takana oleva kuntopyörä on kauempana kuin muiden mattojen takana olevat crossarit. Joka tapauksessa jotain asetusta on muutettu (matoissa on muitakin asetuksia, esim. sitä mattoa voi pitää pausella 30-120 sekuntia. Tuolla se on 30s, mutta jossain juoksuvideoissa olen nähnyt amerikkalaisella salilla samanlaisessa Precorissa tauon olevan 120 sekuntia, mikä mahdollistaa jo kusella käynnin kesken treenin.

Kokonaisuudessaan juoksin 16km, jossa siis 6,4km haipakkaa. Oli aika kova treeni. Kunnon saunomiset päälle ja sitten vielä Verkkokauppa.comiin. Lopulta olin vasta 21.40 jälkeen kotona. Söin ja kuuntelin samalla kympin uutisia. Sitten menin tv:n ääreen katsomaan sään, urheilu-uutiset ja Nymanin. Olin avannut Heinekenin, mutta huvittavaa oli se, että kun menin tuon jälkeen sänkyyn lepäämään niin en meinannut tahtoa juoda mitään. Nousin jonkun ajan päästä ylös ja yritin pakata salilaukkua, niin järki ei pelannut. En jaksanut miettiä, mitä siihen laukkuun laitetaan. Paidan valitseminen oli tosi vaikeaa. Sukat, pyyhkeen, hitaat palauttavaan treeniin sopivat kengät ja shortsit menivät vielä kelvollisesti, mutta minkä paidan otan, että sopii sukkien ja kenkien väriin suht ok. Se oli vaikeaa. Lopulta nappasin yhden ja survoin kamat laukkuun. Menin takaisin sängylle makaamaan, mesetin kaverin kanssa, join väkisin toista litraa vettä ja sen Heinekenin. Lopulta joskus 0.30 päätin, että nyt nukun ja nukuinkin hyvin 7.30 soineeseen herätykseen saakka.

Piru, että oli kova, mutta hyvä treeni. Tietää treenanneensa toisin kuin 7.00 min/km vauhtia hölkkäävät” pääkaupunkiseudun kestävyysjuoksijat”. Olo oli itseasiassa kuin maratonin jälkeen. Tänään olen erittäin hyvällä mielellä. Jonkinlainen osoitus kunnosta sekin, että tuollaisen treenin pystyy tekemään.

Mainokset