Harkittu harjoittelu

Kun hallitset asian, sanat seuraavat sanoi äidinkielen opettajamme lukiossa. Hän tosin sanoi sen latinaksi, mutta pointti on silti sama. Kun asian hallitsee, niin sitä pystyy tekemään riittävän hyvällä tasolla. Milloin tämä hyvä taso sitten saavutetaan?

Mennään takaisin siihen kirjoittamiseen. Kun tiedät jostain asiasta paljon, pystyt siitä kirjoittamaan. Tämä siis tuo kun hallitset asian, sanat seuraavat. Se ei silti tarkoita välttämättä sitä, että olisit hyvä kirjoittamaan. Vähän samalla tavalla voi ajatella juoksua. Kun kuntosi on hyvä, pysty juoksemaan, mutta et ole välttämättä vielä hyvä juoksija. Juoksu, niinkuin mikä tahansa asia on jatkumo, jossa mennään opettelun kautta kehittymiseen ja siitä eteenpäin kohti asian hallintaa. Esitän tämän oheisessa kuvassa.

juoksijan kehitys.JPG

Opetteluvaihe on se alkuvaihe, jossa käydään lenkillä, kärsitään penikkavammoista, otetaan selvää millaiset lenkkarit itselle sopii jne. ja pohditaan yleisesti sitä, pidänkö lajista vai enkö. Nollasta aloittaneella kuntoilijalla tähän voi mennä esim. vuosi ja opettelusta siirrytään kehittymisvaiheeseen ehkä siinä jossain 3.45-3.30 maratontasolla. Tässä vaiheessa ihmisillä ei ole vielä niin suuria eroja paitsi tietysti se, että jos pohjakuntoa on enemmän niin se vaihe jää lyhyemmäksi, mutta muuten kun kyse on puhtaasti kunnosta, niin samankuntoiset pärjäävät suht samalla tavalla ja kyse on sitten siitä, että haluaako siitä mennä eteenpäin vai lopettaako lajin kokonaan. Jotkut eivät kehity lainkaan, vaan jäävät junnaamaan opetteluvaiheeseen. Eivät harjoittele kymmenen vuotta, vaan kymmenen kertaa vuoden. Vähän niinkuin psykologi Angela Duckworth sanoo kollegansa sanoneen kokeneista henkilöistä työpaikoilla, joilla on pitkä kokemus, mutta jotka ovat korkeintaan ok, osaavat juuri sen verran, etteivät saa kenkää: joillain ihmisillä on 20 vuoden kokemus, kun taas toisilla on yhden vuoden kokemus … 20 kertaa.

Kehittymisvaihe on se, missä se varsinainen duuni tehdään. Junioriurheilussa käy yleensä niin, että (juoksufoorumin Tombe76:n termiä lainatakseni) ulkoistetaan ajattelu. Seurataan valmentajan ohjeita, jolloin ollaan hyvin pitkälti alttiita sille sattumalle, onko käytettävissä hyvä vai huono valmentaja. Lahjakkuus on yksi asia ja halu tehdä töitä ja harjoitella myöskin omalla ajalla on yksi asia, mutta sen lisäksi jää juurikin se valmentajan osuus eli tieto siitä, mitä pitää tehdä. Kuinka tulee harjoitella. Monet psykologit ovat tutkiessaan huippumenestyjiä todenneet, että on olemassa jonkinlainen kymmenen vuoden, kymmenentuhannen tunnin sääntö. Kun henkilö tekee jotakin asiaa sen 10000 tuntia, hän osaa sen asian hyvin. Sen jälkeen funktio muuttuu loivemmaksi, oppimiskäyrä tulee lähes vaakasuoraksi. Mikä ero on sitten siinä, että joistain tulee parhaita ja joistain toisista keskinkertaisia. Se ei ole harjoituksen määrässä yleensä se ero (vaikka se intohimo tekemiseen saakin he, joista tulee parhaita, harjoittelemaan enemmän), vaan suurin ero on harjoituksen laadussa. He harjoittelevat harkitulla tasolla enemmän kuin muut.

Hallinta on se päämäärä, jota kohti edetään. Se on tila, jossa juoksu hallitaan niin hyvin, ettei enää juurikaan kehitytä. Silloin voidaan nauttia työnsä hedelmistä, käydä maailmalla juoksemassa tapahtumissa ja jos ikä alkaa painaa tai ei jaksa enää satsata harjoitteluun kuten ennen, voi alkaa valmentaa tai muuten jakaa tietämystään tai voi haastaa itsensä jollain tavalla muuten kuten siirtymällä ultrajuoksuun, jolloin joutuu jälleen kehittämään itseään juoksijana. Osa lopettaa kokonaan. Monesti urheilu lopetetaan kuitenkin jossain vaiheessa, eikä kaikkien mielenkiinto riitä ns. jäähdyttelyyn. Itse olen pedannut omaa tulevaisuuttani hieman valmiiksi siihen suuntaan, että voin siirtyä kohta esitetyssä kuviossa olevan katkoviivan toiselle puolelle hauskanpidon puolelle. En väitä, että tulisin olemaan rapakunnossa, mutta after work run ja muu vastaava toiminta on mielekästä juoksun parissa toimimista siinä vaiheessa, kun hallitsen lajin, mutta lopetan varsinaisen kilpailemisen tai vähennän satsausta harjoitteluun. Sillä on silloin puhtaasti eri funktio. Ei mitään kestävyysjuoksijoiden harjoittelua, vaan networking ja ajanviettotoimintaa vastaavalla tavalla kuten vaikkapa golfin peluussa klubipelaajatasolla ja se tulee tapahtumaan ihan eri piireissä.

Harjoittelun tasot

Tommi Mäkisen rallitalli harjoitteli eilisessä Tulosruudun insertissä jousien esilämmitystä. Ts. testasivat, miten auto kulkee sen mukaan miten jousia on lämmitetty. Tämä on aika detaljitasolle menevää asiaa. Se on luonnollista, kun halutaan kilpailla maailman huipulla, niin pienetkin asiat ratkaisevat. Jokainen tallissa työskentelevä osaa jo asiansa ja kun ollaan opeteltu sen auton osalta riittävästi niin silloin voidaan mennä voittaja-auton kehittelyssä yhä syvemmälle. Jokaiselle harjoitukselle on selkeä roolinsa. Se on todella harkittua harjoittelua.

Miten tämä sitten pätee juoksuun? Olen rakentanut asiaa kuvaamaan seuraavan kuvan.

harjoittelun-tasot

Hauskanpito

Olen ihmetellyt salilla toimivaa ompelukerhoa. Eivät treenaa lainkaan kunnolla, vaan neliviiskymppiset miehet ja naiset käyvät vähän ryhmäliikuntatunneilla ja menevät sitten salin puolelle lörpöttelemään ja makaamaan lattialla (mukamas venyttelevät). Eilen kuulin heidän jutteluaan ja suunnittelevat New Yorkin matkaa ja porukan jäseneiden synttäreiden juhlintaa jne. Pääpaino on siis sosiaalisessa puolessa, hauskanpidossa, ei harjoittelussa. Mannermaan porukka Myyrmäessä kuuluu tähän samaan sakkiin. He ovat lapsellisia tai ehkäpä voisi sanoa niin, että ovat parhaassa tapauksessa kuntoilijoita, eivät urheilijoita. Kaikista tosin ei tiedä, kuntoilevatko edes kunnolla. Numerolapunraiskaajat ovat hyvä esimerkki tästä leikki- kautta hauskanpitoporukasta, sillä he eivät viitsi yrittää edes silloin, kun ovat kilpailutilanteessa.

Perusharjoittelu

Yksinkertaistetusti voisi sanoa, että perusharjoittelussa on kysymys siitä, että on riittävän kovassa kunnossa juoksua varten. Kaikki muu aerobinen liikunta, lihaskuntoharjoitukset ja suurin osa lenkkeilyä kuuluu tähän kategoriaan. Se on se pohja, talon sokkeli, jolle rakennetaan. Pitää olla hyvä pohjakunto, jotta kilpajuoksua voisi harrastaa ja sitä perusharjoittelua pitää jatkuvasti tehdä. Ei ole niin, että kun saavuttaa jonkun tietyn tason, niin sen harjoittelun voisi lopettaa, sillä jos pk-treeniä ei tee, niin se kunto romahtaa.

Harkittu harjoittelu

Mitä juoksussa sitten on tämä harkittu harjoittelu? Se on sitä, että se kokonaisuus puretaan osiin ja pyritään parantamaan niitä detaljeja. Muistakaa Tommi Mäkisen Toyotan jouset! Mitä pidemmälle juoksuosaaminen ja -kokemus menee, niin sitä syvemmälle juoksija voi mennä nyansseihin. Jos hän ei ole ulkoistanut Tomben sanoin ajatteluaan, niin hän ottaa selvää ja oppii lisää.

Omalta kohdaltani 3.03 maraton ja 1.23 puolikas menivät niin, että harkitun harjoittelun osuus oli äärimmäisen pieni. Tajusin toki sen, että pitää tehdä vetoja ja pitkiksiä sekä tankata kisoihin. Siinä melkein kaikki. Luotin siihen, että hyvä kunto ja valtava tahto vievät pitkälle. Nyt telakan jälkeen tänä vuonna olen pyrkinyt lisäämään harkitun harjoittelun määrää. Olen asettanut itselleni sellaisen innovatiivisen harjoittelun ajatuksen eli haluan ymmärtää, miten ja miksi mikäkin asia toimii ja mihin ne vaikuttavat. Jos joku asia tuntuu hölmöltä, selvitän onko se oikeasti niin vai onko yleinen käsitys väärä vai voisiko asian tehdä toisin. Pyrin myös pysymään nykyaikaisen tietämyksen aallonharjalla.

On luonnollista, että tietyissä asioissa sitä on parempi kuin joissain toisissa. Kukaan ei yksin pysty omaksumaan äkkiä kaikkea. Joka asiaan ei ole mahdollista perehtyä, mutta kun perehtyy mahdollisuuksien mukaan, niin oppii mahdollisimman paljon (ihanteellisimmassa tilanteessa olisi porukka, jossa jokaisella olisi oma perehtymisalueensa). Tällaisia opittuja detaljeja ovat esimerkiksi vetoharjoitteluun liittyvät asiat. Mikä ero on eri tyyppisillä vedoilla ja eri tyyppisillä palautuksilla. Mitä niiden on tarkoitus kehittää ja milloin niitä tulisi tehdä. Sama koskee vaikkapa mäkiharjoittelua. Samoin voimaharjoittelu on asia, missä voi mennä spesifisti liikkeisiin, joita kannattaa tehdä ja mikä niiden vaikutus on. Detaljeja on valtavasti ja kehittymisvaihe on pitkä. Jos haluaa oikeasti satsata ja hakea omaa potentiaaliaan esiin, niin silloin harkitun harjoittelun määrä tulee koko ajan lisääntymään. Henkilö tietää aina mitä on tekemässä. Hän ei vain käy lenkillä kuten he kävisivät, jotka harrastavat vain perusharjoittelua. Viime kesänä kun minulla oli pakaravamma, kuuluin itsekin perusharjoittelijoihin. En leikkinyt, vaan taoin tosissani kilometrejä, itseasiassa heinä-elokuussa 760 kilometriä, mutta kun pakara ei kestänyt yhtään vauhtia, niin kävin vain lenkillä. Se johti lopulta vauhtikestävyyden totaaliseen romahtamiseen, eikä syyskuussa juostuista kympeistä tullut yhtään mitään.

Pitää tietää, mitä tekee

Pitää siis tietää mitä on tekemässä, jos haluaa kehittyä juoksussa. Tämä harkittu harjoittelu ja ennen kaikkea sen puute on keskeisin tekijä siinä, miksi jotkut eivät kehity. Sanotaan, että jotkut ovat resistantteja harjoittelulle, heidän kroppansa ei tunnu ottavan harjoittelua sillä tavalla vastaan, että he kehittyisivät. Silloin voisi sanoa, että jos treeni ei pure ollenkaan, niin vaihda harrastusta, mutta tutkimukset osoittavat, että jopa tollaiset henkilöt pystyvät parantamaan suorituskykyään jonkun verran, edes kohtalaiselle tasolle tekemällä HIIT-tyyppistä harjoittelua. Ts. HIIT on heille sitä harkittua harjoittelua. Oppimisprosessi siihen, että hallitsee juoksun, ei ole suoraviivaisesti 10 vuotta. Se riippuu hyvin pitkälti paljonko aikaa panostaa ja kuinka paljon on ollut loukkaantuneena, ts. onko voinut ylipäätänsä panostaa. Samoin auttaa sekin, saako apua henkilöiltä, jotka tietyt asiat jo osaavat ja osaavat ne selittää. Miksi jotain kannattaa tehdä. Tässä on taas se hyvä ja huono opettaja/valmentaja dilemma. On vähän vaarallista ulkoistaa ajattelu, mutta toisaalta, jos törmää hyvään valmentajaan, voi kiihdyttää omaa oppimisprosessiaan. Joka tapauksessa jossain vaiheessa osaa niin paljon juoksusta, että se oma kehitys pysähtyy. Silloin juoksija voi sanoa hallitsevansa lajinsa. Joku Aki Nummela varmaan voi sanoa tietävänsä erittäin paljon juoksusta ja on varmaan ratamatkoilla jo näyttänyt sen mihin hän pystyy. Niinpä hän alkoi juosta maratoneja. Hänellä on vielä siinä tekemätöntä sarkaa. Aivan samalla tavalla meistä kuka hyvänsä voi siirtyä ultramatkalle, jos maraton on jo hanskattu niin hyvin kuin osataan. Tosin mitä myöhemmin lajin aloittaa, niin sitä suurempi todennäköisyys on sillekin, että iän myötä tulokset eivät enää kehity, vaikkemme juoksua täysin hallitsisikaan.

Eikö juoksija saa sitten pitää hauskaa?

Tottakai saa ja kovatkin harjoitukset voivat olla todella nautinnollisia ja hauskoja, mutta se täysin leikkimiseksi menevä touhu ei mielestäni kuulu mukaan harjoitteluaikaan. Ei joku 7 minuutin kilometrivauhtia tapahtuva hölkkälenkki Vantaalla tai makoilu salin lattialla lörpöttelyn merkeissä. Luin jo vuonna 2000 Atlantan CNN-Centerin kirjakaupasta ostamastani Marathon-kirjasta turhien kilometrien vaaroista. Kyse oli siitä, että on turha tuhlata aikaa esim. vaimon kanssa tehtäviin kävelylenkkeihin. Näen asian niin, että on jonkinlainen aerobisen harjoittelun sykealue ja jos menee sitä alhaisemmilla sykkeillä, niin se ei hyödytä mitään. Siihen kuluu vain aikaa ja ihan ok, jos haluaa aikaa siihen kuluttaa, mutta ei sitä lasketa harjoitteluun, eikä sellaisia kilometrejä pitäisi merkata ollenkaan ylös. Se on vähän kuin hyötyliikunta. Jos kävelen lounaalle, niin kyllä minä kävelen ja liikun, mutta ei se ole harjoittelua. Niinpä suosittelen mielummin hauskanpidoksi vaikka sitä, että käytte drinkillä tai elokuvissa sen vaimon kanssa kuin sitä, että lyllerrätte överihiljaa ja väitätte harjoittelevanne, vaikkette kuitenkaan harjoittele.

Juoksu on hyvin simppeliä hommaa ja eroaa vaikkapa fitness urheilusta. Näin eilen yhden tunnetun fitness-kimulin salilla ja pystyin 5000m soutu-urakan aikana seuraamaan mitä hän siinä teki. Siis muutakin kuin makoili muovirintoineen edessäni. Minusta hän ei tehnyt juuri mitään muuta kuin näpräsi kännykkäänsä ja teki muutamia vatsoja. Niistä vatsoista havaitsin, että hänen vatsalihaksensa ovat huonossa kunnossa. Toki tilanne voi olla se, että hänellä oli vapaapäivä treenistä ja tuli salille vain viettämään aikaa tai näyttämään naamaansa. Kokeilin samaa tiistaina. Minulla oli treenistä välipäivä, jolloin kävin salilla vain yksinomaan tekemässä keskivartaloa, venyttelyjä, tasapainoharjoituksia, ottamassa itsestäni kuvia instagramiin ja saunomassa. Se oli jotenkin ikävystyttävää ja tuntui, etten ollut tehnyt mitään. Aika kävi pitkäksi ja oli ennen ja jälkeen saunaa hölmistynyt olo. Toisaalta ehkä kroppani hyötyi noista huoltotoimista mitä lepopäivänä tein ja palautumisen kannalta oli tärkeää, että joskus pidän lepopäivän, joten oli hyvä etten intoutunut mitään aerobista tekemään. En siis suoralta kädeltä sano, kun en tiedä, että fitness välttämättä sisältää juuri nimen omaan ajanhukkaamista leikkiin tai hauskanpitoon, mutta sen voin luvata, että takapuolta heiluttamalla ei juoksukisoissa pärjää. Kello kertoo heti, miten on harjoiteltu.

En siis todellakaan halua millään tavalla fitnesstä tai mitään muutakaan lajia vähätellä, mutta sen voin luvata, että juoksu on armoton laji. Jos ei ole harjoitellut, kello ei tykkää. Vaikka olisi hyvässä kunnossa (perusharjoittelu), mutta ei ole satsannut riittävästi detaljeihin (harkittu harjoittelu), kello ei tykkää.Tätä voi jokainen tykönään pohtia sunnuntaiaamuna. Lähteäkö Mannermaan kanssa 7 min/km hupihölkälle vai meneekö tekemään kunnollisen pitkiksen (olen esitellyt aiemmin blogissa kaksi pitkistyyppiä) osana harkittua harjoittelua.

Minulle on ollut tärkeä osa oppimisprosessia ymmärtää tämä edelläoleva asia. Tajuta se, että on kaksi keskeistä elementtiä, harjoittelun määrä ja harjoittelun laatu, jotka määräävät tulostason. Erityisesti harkitun harjoittelun merkityksen ymmärtäminen ja sen todella syvälle menevän nyanssien hahmottaminen, mikä on nyt tapahtunut viimeisten kuukausien aikana, on avannut silmäni. Harkittu harjoittelu mahdollistaa valtavat kehittymisharppaukset. Jokainen voi sitten miettiä, kuinka paljon hän yhteensä harjoittelee ja jos hän harjoittelee harkitusti, niin kuinka paljon hän ylipäätänsä voi harjoitella ottaen huomioon palautukset ja muut. Ei ole sellaista yleispätevää ohjetta, että joku tietty tulostaso vaatisi jonkun tietyn harjoittelumäärän. Tärkeintä on ymmärtää se, että kannattaa harjoitella hyvin, ei ainoastaan paljon.

Jos haluaa saavuttaa tavoitteensa, se on kovaa, tinkimätöntä työntekoa kuten Risto Ulmala sanoisi. Ei leikkiä ja laulua kuten joku ryhmäliikunta.

Mainokset