Vinkit vauhdikkaammalle pitkikselle

IMG_20170716_172809_189.jpgToinen viikko vähän suunnitelmallisempaa harjoittelua takana. Ei yhtään lepopäivää viime viikolla. Ma höntsää maantiepyörällä reilut 20km, ti juoksua vajaat 14km sis. 10x100m vedot, ke juoksua 19,5km, to palauttava reilu 8km, pe juoksua 14,5km, la höntsäpyöräilyä reilut 22km ja eilen 28km pitkis. Yhteensä siis reilut 84km juoksua ja 42km maantiepyöräilyä.

Suunnitelmallisuus tarkoittaa sitä, että vauhteja on mukana. Esim. mid-longrunit on tullut juostua alle 4.40 min/km keskarilla niin että mukaan mahtuu 4.20+ min/km kilsoja ja eilen oli puolestaan pitkis, jossa juoksin alun parin kilsan lämmittelyn jälkeen myös osan ihan hyvävauhtisia kilsoja saaden ekaksi 13 kilometriksi keskariksi 4.51 min/km. Sitten siirryin reippaampaan vauhtiin ja oli tarkoitus nykiä seuraava 13km lujaa. Se ei han onnistunut. Oli ylämäkivoittoisia kilometrejä ja muutenkin oli vähän vaikeuksia puskea yksikseen. Tuntui, ettei mikään kilsa oikein kunnolla onnistunut, mutta sain kuitenkin vähän kokemusta siitä, kuinka pitkiksellä vauhtia pidetään. Kilsat: 4.08, 4.08, 4.23, 4.12, 4.15, 4.20, 4.16, 4.35, 4.18, 4.35, 4.28, 4.40 (sis. jyrkän ylämäen Isokaarelle), 4.03 (alamäkeä ja loppukiri). Tämän jälkeen vielä pari kilsaa hölkkää, joten yhteensä siis 28km.

Tämän viikon ja varsinkin eilisen pitkiksen osalta muutamia vinkkejä:

  • Palauttavat todella kevyinä

IMG_20170715_161811_625

Olen sitä mieltä, että höntsäily maantiefillarilla on hyvä vaihtoehto palauttavaksi lenkiksi. Kevyttä pyörittämistä ja jonkinlaista nautiskelua/fiilistelyä. Seuraavana päivänä jalat freeseinä treeniin. Sen vuoksi ajoin viime viikolla kahdesti eli ma ja la kevyttä. Torstaina puolestaan kun satoi, niin se reilu 8km oli todella hidasvauhtinen lenkki. Mentiin paikoitellen lähempänä kuuden kuin viiden ja puolen minsan kilometrivauhtia. Silloin oli oikeasti fiilis, ettei rankkasateessa viitsi ja toisaalta jalat tuntuivat todella väsyneiltä. Niinpä silloin kun jalat ovat väsyneet tai kipeät, kannattaa ottaa iisisti. Korvaavat kuten pyöräily, crosstrainer tai vesijuoksu ovat hyviä juttuja, sillä ei joka päivä ole pakko juosta. Tämän ansiosta on sitten tuoreemmilla jaloilla muissa harjoituksissa.

  • Juomastrategia pitkikselle

isostar

Vaikka juoksin eilen paikoitellen pitkiksellä suht vauhdikkaastikin, niin tulin silti hyvävoimaisempana himaan kuin normaalisti. Okei, yleensä en juo pitkiksellä, joten siinä kai syy tai sitten Hoka Claytoneissa on niin paljon vaimennusta, että pysyin loppuun saakka paremmassa iskussa. Uskon tuohon juomiseen kahden syyn vuoksi. Ensinnäkin neste ja energia pitävät olon pirteänä ja toiseksi se tosiseikka, että se rytmittää lenkkiä, kun tietää, että jossakin vaiheessa on pieni juomabreikki.

Kehitin tosiaan vartavasten eiliselle lenkille juomastrategian. Join vettä ja pari kulausta urheilujuomaa ennen lähtöä. Lisäksi otin mukaan yhden puolen litran pullon todella mietoa urheilujuomaa. Se oli Isostarin punaista pitkävaikutteista urheilujuomaa, mutta olin sekoittanut sen tosiaan niin miedoksi, että se maistui oikeastaan vain vedeltä. Juoksin se pullo kädessäni reilut 4km. Sen jälkeen piti etsiä jemmapaikka. Tiesin, että nyt kun haluan juosta lenkkini asfaltilla, tulen todennäköisesti tilanteeseen, jossa tulen takaisin tuohon paikkaan ja lähden uudelle muutaman kilsan lenkille takaisinpäin. Hyvä piilopaikka löytyikin yhden puunrungon sisältä. Jätin pullon sinne ja lähdin juoksemaan. Ylläolevassa kuvassa shortseista pilkottava pieni, sisäpuolelle käännettävä tasku sisälsi paitsi kotiavaimeni, 2 euron kolikon, niin myös yhden colan makuisen Dexalin geelin. Ajatus oli ostaa n. kympin kohdalla vesipullo ja ottaa geeli. Sen jälkeen juoksisin pullo kädessä ja joisin loput sitten kun se 13km olisi täynnä ja pitäisi nollata Polar uutta 13km pätkää varten. Tämä toimi aika hyvin.

Juoksin Länärin kupeessa aluksi tuttua reittiä, mutta Westendin asemasta eteenpäin itselleni uutta reittiä. Tulin kuin taikaiskusta Westendin Alepalle, josta ostin veden. En huomannut, että ostin vahingossa hiilihapollisen veden. Monihan sanoo, että kuplat ovat huonoksi juoksussa. Toisaalta olenhan minä Cokiksiakin juonut lenkeillä, joten ei kai ne kuplat siinäkään ole erilaisia. Vedin geelin ja join about puolet vedestä ja lähdin juoksemaan eteenpäin. Saavuin rantaan ja käännyin kohti Helsinkiä. Siinäkin etenin asfalttista jalkakäytävää, enkä rannan hiekkaista tietä niinkuin yleensä. Hokat ensinnäkin pitävät paremmin asfaltilla ja koska oli tarkoitus juosta hieman kovempaa, en halunnut hiekkapintaista reittiä. Mietin ohjetta, että pitäisi harjoitella sellaisella alustalla ja profiililla, missä aikoo kilpailla. Juostuani sieltä rannan kautta päähän saakka ison tien risteykseen käännyin vasemmalle taas Westendin aseman suuntaan ja päätin kiertää saman lenkin uudestaan. Se oli hyvä lenkki, koska se on melko tasaista, eikä siellä ole juurikaan minkäänlaista liikennettä. Juoksin eteenpäin ja kun ohitin Alepan uudemman kerran, niin huomasin sen semisti Westendin ympäri kiertävän kiekan olevan jotain 4 kilsaa. Vähän ennen kuin tulin uudemman kerran rantaan, mittari piippasi. 13km oli täynnä ja piti aloittaa uusi osuus. Sammutin ajanoton, join loput vedestä ja sitten käynnistin uuden ajanoton. Juoksin samaa reittiä taas rannan kautta, mutta siitä ison tien risteyksestä käännyinkin kohti Larua ja Koivusaaren metroaseman tuntumassa tulin juomakätkölleni. Join taas n. 2,5 dl, tällä kertaa urheilujuomaa, jonka jälkeen lähdin takaisin Espoon suuntaan kohti Westendin asemaa. Vastatuulta ja myöskin melko ikävä nousu aseman kävelysillalle. Sieltä puolestaan alas portaita, joka myöskin ikävästi hidasti Polarissa ko. kilometriä. Sitten taas kohti Larua ja tuo pätkä sisälsi pikkaisen ylämäkiä kuten huomasin edelliselläkin kierroksella. Itseasiassa samassa paikassa yritin tehdä maravauhtista jo 2013 – huonolla menestyksellä. No ei se mitään, juoksin takaisin samaan paikkaan ja otin sieltä puunrungosta jälleen sen pullon, tällä kertaa for good. Join loput ja jätin pullon tienposkeen pullonkerääjille kuten olin jättänyt toisen pullon Westendiin. Sen jälkeen se hillitön ylämäki ylös ja Isokaarta sitten alaspäin ja loppukiri. Casinonrannan uimarannan tuntumassa tuli toinen 13km täyteen ja loppuhölkkä vain siitä sitten.

Tämä juomastrategia oli toimiva. Litra juomaa on aika paljon, mutta ainakin riittävästi. Olo oli lenkin jälkeen todella hyvä. Ei pidä juoda liian paljon kerralla ja on hyvä miettiä, missä juo. Koska kauppoja on aika vähän juoksureittien varrella, oli tämä jemmapullo aika hyväkin oivallus. Täytyy jatkossakin koittaa samaa silloin, jos pyrkii sisällyttämään pitkikseen hieman reippaampaa juoksua.

  • Kisa-asu ja nopeat kengät

Jos haluaa juosta kovempaa, kannattaa valita omasta varastostaan ne kamppeet, joilla se on helpompaa. Kengät ovat aina kompromissi. Mieluustihan sitä ottaisi aina jotkut Adiokset jalkaan, mutta ne ovat niin rajut jaloille, että palautuminen olisi hidasta. Minusta tämän tyyppiseen reippaampaan pitkikseen hyvä kompromissikenkä on Hoka Clayton 2. Niillä ei ole pakko juosta kovaa, mutta vauhdinpito on niillä helppoa. Toisaalta niissä on paljon päkiävaimennusta, mikä ainakin tämän painoisella jannulla pitää jalat hyvävoimaisina koko ajan. Ainakin tässä vaiheessa vaimennus on kunnossa, kun kengillä on juostu 172km.

Toinen asia, mihin kannattaa keskittyä on asu. Jos haluaa juosta kovaa, kannattaa laittaa sellainen asu, jolla voi omasta mielestään kilpailla. Olen juossut viime aikoina pari ratatreeniä asuissa, joilla olen kilpaillut joissakin kisoissa. Eilisellä pitkiksellä ylläni ollut Puma Faas -paita minulla on ollut mm. 2013 HCM:llä ja Pariisin kympillä. Okei shortsit olivat eri, mutta olisivat voineet olla nämäkin shortsit ihan hyvin. Eli kun haluaa juosta hyvin, niin silloin sään salliessa (eli kun on riittävän lämmintä tai juoksee sisällä) kannattaa laittaa kisa-asu. Toisalta hitaampiin treeneihin näin ei kannata tehdä kahdesta syystä. Ensinnäkin mielen pitää ymmärtää se, että kun on nopea asu, on nopea jätkä ja toiseksi, hitailla lenkeillä kroppa tuottaa hyvin vähän lämpöä, joten silloin voi olla vähän paksumpaa, hihallista paitaa ja pidemmät, paksummat shortsit.

  • Vauhti on haastavaa

Vauhtiin keskittyminen oli ainakin tässä vaiheessa vielä aika vaikeata. Tuntui, että joka kilsalla oli joku kohta, joka vei sen verran aikaa, ettei kilsan ajaksi tullut niin hyvä. Sen lisäksi oli muutamia ylämäkiä, joiden vuoksi ne kilometrit olivat hitaita. En kuitenkaan huolestu siitä. Jos olisi ollut seuraa, niin olisin varmasti pystynyt pitämään parempaa vauhtia, mutta toisaalta tämä oli ensimmäinen pitkis nyt, missä oli kovempaa vauhtia mukana ja kai se kunto pikkuhiljaa eteenpäin menee. Raastohan se mulla se heikkous joka tapauksessa on, kun en ole kilpaillutkaan.

IMG_20170716_003314_596.jpg

Nyt on aika hyvä tekemisen meininki päällä ja tänään pidän ekan lepopäivän kahteen viikkoon. Jos ei sada, menen peliin. Futista ei ole tullut käytyä kattomassa vähään aikaan. Muuten mennyt viikonloppu olikin aika relaamista. Grillausta rannassa, pyyhkeiden pesemistä ja kuivattamista pihalla etc. Iltaisin joku leffa jne. Nukkumistakin enemmän kuin aikoihin.

Mainokset