Pitkisten vauhdit: uskokaa jo!

I’ve always felt that long, slow distance produces long, slow runners.

– Sebastian Coe

Palataan jälleen samaan asiaan. Kaikki asianomaiset eli juoksun parissa toimivat, eivät ole vieläkään oppineet pitkiksen tarkoitusta, vaikka olen asiasta jo 2010 alkaen maininnut. Se ei ole mikään höpöjuttu, vaan viikon avainharjoitus, eikä sitä ole tarkoitus hölkätä liian hiljaa.

Törmäsin tällä viikolla Juoksufoorumin Pfitzinger & Douglasin harjoitusohjelman -ketjussa henkilöön, jonka tavoite maralla on 3.15. Hän ihmetteli sitä, kuinka pitkis pitäisi juosta 5.20 min/km vauhtia kun hän on juossut 6.00 min/km tähän saakka. Minä ihmettelin tuota 6.00 min/km vauhtia. Hän onneksi totesi itse, että hän on varmaan aiemmin juossut liian hiljaa. No shit Sherlock. Itse en ole koskaan elämässäni juossut yhtään niin hidasta pitkistä kuin 6 min/km. Minusta niistä ei ole mitään hyötyä kellekään. Heikkotasoiset maratoonarit kuten neljän tunnin juoksijat, eivät tarvitse pitkiksiä, koska ongelma on huono peruskunto ja sen parantamiseen riittää mikä tahansa höntsäliikunta ja kisassa täytyy sitten vain taistella. Itse kun juoksin 4h maralla, en ollut ikinä juossut yli 10km lenkkiä ja yhteensä treenasin sille maralle 40km, mutta taistelin kisassa. Vedin parhaimmillaan jollain 195 sykkeellä ja sitten kun jalat hyytyivät, niin taistelin kuin leijona, jotten joutuisi kävelemään, vaan juoksen loppuun saakka. Ei tuollaisen tyypin, joka tähtää 3.15 mara-aikaan kannata missään nimessä hölkätä noin hitaita pitkiksiä, sanoo Mannermaa ja muut hölkkäjumalat mitä hyvänsä. Hölkkääminen tuottaa hitaita juoksijoita kuten Coe sanoo. Minusta kun laskin sitä 3.15 maratoonarille sopivaa pitkisvauhtia, niin se on Pfitzingerin ohjelmassa 5.05-5.32 min/km lukuun ottamatta pitkiksiä, joihin sisältyy maravauhtista. Toki tähän vuoden aikaan voi juosta hitaampia pitkiksiä, mutta ei niiden todellakaan mitään kuuden minsan vauhtia tarvitse olla.

Miksi ihmiset hölkkäävät sitten pitkikset liian hiljaa?

Minusta siinä on eri syitä. Yksi on se, että se on helppoa. Mikään ei ole helpompaa kuin hölkötellä hiljaa. Se on lököä hommaa, eikä rasita. Siihen kun laittaa vielä pallokorvat päähän ja kuuntelee musiikkia, niin on vähän sama kuin istuisi leffateatterissa. Sen sijaan, jos tekisi tavoitteellisen pitkiksen tietyllä vauhdilla, niin se ei olisikaan enää helppoa, vaan pitäisi ponnistella ja se ei olisikaan ehkä sitten kivaa. Tiedoksi se, että harjoittelun ei ole tarkoituskaan olla helppoa. Ei edes yhteislenkkien.

Ihmiset voivat myös jumiutua vanhoihin vauhteihinsa. Kun kehittyy, pitää nostaa vauhteja. Itselläni on ollut tapana päättää nostaa joka syksy juoksuvauhteja edellisestä vuodesta.

Tietoinen kusetus vai ymmärtämättömyyttä?

Toinen syy on se, ettei Suomessa ymmärretä pitkän lenkin tarkoitusta. Luullaan, että sen tarkoitus on parantaa kuntoa. Se on höpöpuhetta. Jokainen maratonille treenaava on jo kunnossa, joten sen maratonharjoittelun on tarkoitus parantaa kykyä suoriutua siinä maratonilla parhaalla mahdollisella tavalla.

Kun aloitin juoksemisen, niin mietin kuinka joku voisi jaksaa juosta maratonin pituisen matkan 5 min/km vauhtia eli 3.30 maran, kun itse jaksoin vain ehkä tunnin. Niinpä looginen ajatukseni oli lisätä pikkuhiljaa sitä lenkin pituutta. Syksyllä jaksoin jo juosta sitä 5 minsan kilometrivauhtia juoksumatolla yli 2 tuntia. Sitten tuli vähän vakavampi sairastuminen, jonka jälkeen olin vuosia muiden asioiden parissa, enkä urheillut mitään ja kunto meni tietysti huonoksi. Kun aloitin uudelleen, niin olin lukenut lehdistä ja suomalaisesta kirjallisuudesta, että pitää juosta hiljaa. Areena oli juuri valmistunut ja hölkkäilin siellä hissukseen. ”Nollasta” aloitettaessa sen kestävyyspohjan luomisellakin on tietysti omat ansionsa, mutta se ei ole koko totuus. Tuolla kerralla nousukiito katkesi ehkä jossain 3.30 kunnossa kuukausi ennen maraa, kun sain sydänlihastulehduksen ja tuli parin vuoden tauko.

Tämän jälkeen kun palasin juoksun pariin jälleen nollasta, niin olin jo liittynyt Juoksufoorumille.  Alussa jalkani eivät kestäneet paljon juoksua, kun tuli penikkaongelmia ja kaikenlaista, joten treenasin todella vähän. 2009 juoksin n. 500km ja 2010 n. 1200km. 2010 keväällä vuosi sen jälkeen kun olin kahden vuoden totaalisen liikkumattomuuden jälkeen palannut liikunnan pariin, juoksin maratonin 3.33. Sain kuitenkin jo silloin Espoossa Areenalla kritiikkiä muilta juoksijoilta siitä, että juoksen liian kovaa ja treenaan väärin. En saisi muka juosta pitkiksiä 5 min/km vauhdilla. Juoksin nimittäin pitkiksellä osan matkaa tuota vauhtia, koska minulla oli tosiaan se käsitys, että opin juoksemaan maratonin pituisen matkan 5 minsan kilsavauhtia, jos harjoittelen sitä. Muiden mielestä se oli väärin ja minulle tultiin siitä sanomaan. Pitää olla muka huippujuoksija, jotta voisi juosta pitkistä viiden minsan vauhtia.

Kehityin kuitenkin nopeasti vähäisillä kilsamäärillä ja olin siis ollut oikeilla jäljillä. Myöhemmin menin itse mukaan tähän hömpötykseen ja juoksin pitkiksiä selvästi liian hiljaa. Vaikka olin itse lukenut siitä, että pitkis pitää olla nopeampivauhtinen aina kuin peruslenkki tai palauttava lenkki, eikä koskaan helppo kun se on viikon avainharjoitus, niin omat oppini, joita olin muille tarjonnut, olivat minulta itseltäni joskus unohtuneet. Treenasin liian hiljaa ja 2013, kun olin vielä 2.57 maravauhdissa 30km kohdalla, niin floppasin loppumatkasta ja aikani oli 3.03. Toki silloin oli muitakin puutteita. Olin tehnyt elämäni aikana ns. maravauhtisia tasavauhtisia lenkkejä vain 3kpl, enkä sitä vauhtia kovempia tempojuoksuja yhtään. Olin myöskin valinnut kisaan liian kevyet ja vaimentamattomat kengät. Samaten en ollut vahvistanut pohkeitani riittävästi tai hankkinut juoksuvoimaa esim. mäkivedoista tai voimatreeneistä ja reittikin oli loppuosaltaan raskas. Joka tapauksessa yksi syy floppaukseeni oli liian hitaat lenkit.

Viime vuodet, varsinkin nuo ajat, jolloin olen ollut telakalla, olen perehtynyt Internetin kautta valmennusosaamiseen ja huomannut sen, että 80-luvun italialainen valmennus, amerikkalainen Jack Daniels jne. koulukunta sekä kenialaiset kaikki painottavat sitä, että pitää juosta paljon kisavauhtia ja jonkun verran kisavauhtia nopeampaa ja hitaampaa vauhtia. Eikä lönköttelyvauhtia. Kilsojen keräämislenkit ja palauttavat toki hiljaa, mutta avainharjoituksissa kuten pitkiksissä pitää olla joku tarkoitus ja silloin se meinaa sitä, että maratoniin valmistavalla kaudella juoksuvauhtien pitää olla kohdallaan. Suomalaiset sen sijaan laittavat urheilijat juoksemaan liian hiljaa ja kritisoivat heitä kuten minua, jotka juoksevat sillä tavalla kuin italialaiset, yhdysvaltalaiset tai kenialaiset juoksijat. Juoksufoorumilla jopa tätä minun ja näiden kansainvälisten juoksijoiden toimintatapaa kuvataan diibadaabaksi. En ole varma, onko tämä tahallista harhaanjohtamista vai eikö vain yksinkertaisesti osata. Vai ajatellaanko, että kaikki juoksijat ovat jotain ylipainoisia, keski-ikäisiä ukkoja, jotka ovat juuri vaarassa saada sydänkohtauksen ja siksi heidän pitää juosta hissukseen. En tiedä, mutta sen tiedän, että nämä tyypit ovat väärässä. Itse annan aloittelijoille (ja kokeneemmillekin) yhden ohjeen ja se on: älä juokse liian hiljaa!

Miksi kisavauhtikokemus on tärkeätä?

Kuten yllä kerroin, niin ajatukseni viiden minuutin vauhdilla juoksetun matkan pidentämisestä perustui loogiseen päättelyyn. Ajattelin, että se on se oikea tapa pystyä juoksemaan maraton jollain tietyllä vauhdilla, kun sitä vauhtia juoksee ja pidentää matkaa. En tiennyt silloin fysiologisia vaikutuksia, mutta nyt tiedän ja ne tukevat ajatustani.

Kropan pitää oppia nimittäin käyttämään paremmin hyväkseen polttoainetta eli hiilareita ja rasvaa samalla kun maitohappoa kertyy koko ajan enemmän. Se idea on siis pystyä puhdistamaan elimistö siitä maitohaposta. En tiedä tarkkaan miten se menee, kun minulla ei ole alan asiantuntemusta, mutta pointti on nostaa sitä maitohappokynnystä ylemmäs ja sitten totuttaa elimistö hankkiutumaan eroon maitohaposta ikään kuin nopeammin kuin mitä sitä syntyy siinä maratonvauhdissa. Tämä vaatii juoksemista sillä maratonvauhdilla sekä sen lisäksi vauhdeilla, jotka ovat hieman tuota vauhtia hitaampaa ja nopeampaa. Sen takia ne sellaiset nopeampivauhtiset pitkikset ovat tärkeitä.

Marathons don’t come to you overnight.

– Sebastian Coe

Pitää olla kuitenkin kärsivällinen. On erikoista olettaa pystyvänsä hallitsemaan noin vaativaa ja pitkää kilpailua kuin mitä maraton on mikäli harjoittelu ei ole ollut pitkäjänteistä. Niinpä monesti kun otetaan joku harjoitusohjelma (otetaan nyt esimerkiksi vaikkapa se Pfitzinger & Douglasin ohjelma), niin ihmetellään, kuinka on mahdollista pystyä juoksemaan maravauhtista siinä pitkiksellä, kun se ei väsyneillä jaloilla tunnu mahdolliselta. Vastaus tähän on se, että sitä pitäisi oikeasti harjoitella jo ennen maratonohjelmaa. Juosta lyhyempiä pätkiä maravauhtista, puolikkaan vauhtia jne. Tähän tarkoitukseen ovat ihan hyviä niinkin lyhyet kuin 20 minuutin tempojuoksut. Pikkuhiljaa voi nostaa sitä matkaa, minkä juoksee maravauhtia. Niin ne kenialaisetkin tekevät. Sitä voi itseasiassa nyt talven pk-kaudellakin ottaa hitaalle pitkikselle muutaman kilsan nopeamman pätkän, jottei olisi sitten ihan housut kintuissa yllätetty, kun keväällä alkaa maratonohjelmaa tekemään.

Suomessa ei kertakaikkiaan tunnuta ymmärtävän, mitkä seikat onnistuneeseen kilpailusuoritukseen kestävyysjuoksussa vaikuttavat. Jos haluaa saavuttaa jonkun aikatavoitteen, niin harjoittelun pitää olla suunnitelmallista oikeilla vauhdeilla. Se ei auta mitään vaikka hidasta hölkkää tekisi 10000km vuodessa. Hidas juoksu tekee hitaan juoksijan jne. En oikeasti edes ymmärrä, minkä vuoksi joku haluaa juosta hiljempaa kuin kunto edellyttäisi. Se on jotenkin järjenvastainen juttu. Vähän sama kuin 80 km/h rajoitusalueella ajaisi autolla 50 km/h pelkästään sen takia, että se on lepposan mukavaa. Minulle hyvin epäloogista toimintaa. Toki nämä hölkkäämisen kannattajat eli suomalais”valmentajat” ottavat helposti nokkiinsa, jos joku haluaa oikeasti juosta ja harjoitella järkevästi. Sehän on arvovaltatappio heille, jos ovat vuosikymmeniä kertoneet ihmisille, että pitää juosta hitaasti ja osoittautuukin, että se on hölynpölyä koko juttu.

 

Mainokset

One Reply to “Pitkisten vauhdit: uskokaa jo!”

Kommentointi on suljettu.