Palauttavat lenkit

Tänään mainostetaan taas H10 ja HHM -tapahtumia, kun menen 30 minuutin core-tunnille tuo paita ylläni ja sen jälkeen teen jonkun vauhtitreenin, en tiedä vielä minkä. Eilinen palauttava lenkki sen sijaan on syytä käsitellä tai käsitelläänpä nyt kerralla koko palauttavan lenkin idea.

IMG_20171026_235128_745

Yksi seikka, joka herättää aika paljon erimielisyyttä juoksupiireissä, ovat palauttavat lenkit. Monet lehdet ja aloittelijoille tarkoitetut treenikirjat kertovat, että palauttava lenkki saa olla maksimissaan 45 minuuttia ja monesti puhutaan 8km lenkistä. Jopa Pfitzingerin & Douglasin ohjelmassa oli noita 8km lenkkejä, jotka monesti korvasin kesäaikaan reilun 20km kevyellä pyöräilyllä. Nykyään alan olla sitä mieltä, ettei se pituus ole noin rajoittava tekijä.

Tärkeämpää on se vauhti. Joskus aikanaan luin muistaakseni Pfitzingerin & Douglasin Advanced Marathoning -kirjasta, että palauttavan ei sinänsä tarvitse olla palauttavaa, vaan avainharjoitusten välipäivien vauhdit pitää olla vain sillä tavalla hallinnassa, jotta jalat ovat virkeät ja palautuneet seuraavaan avainharjoitukseen mennessä. Arenalla en osannut juosta riittävän hiljaa, mutta juoksumatolla se onnistui, jos oli televisio ja jos sieltä televisiosta tuli hyvää ohjelmaa. Viime talvena oli hyvät matot ja hyvät televisiot, mutta ongelmana oli paikan huono ilmanvaihto. Ei ilmatilaa juurikaan, vaan matot sellaisen matalan lipan alla, eikä tuulettimia matossa. Samoin heikko ilmastointi. Niinpä kun floppasin kesäkuussa kisoissa, niin se johtui paitsi sairasteluista, niin ehkä myös siitä, että olosuhteiden vuoksi kaikki treenit olivat olleet kuormittavia. No nyt olen juossut paikassa, jossa on enemmän ilmatilaa ja matoissa on tuulettimet, mutta toisaalta ei ole televisiota. Se tuo uuden haasteensa. Kevyt vauhti on todella raskasta, kun ei ole mitään tekemistä. Jos se vauhti kohoaa lähemmäs 5 min/km, niin se alkaa tuntua juoksulta, mutta jos se on jotain 5.30 min/km, se on boring-meininkiä. Siinä pitäisi olla silloin juttuseuraa, sillä se televisio on vähän sama kuin ulkona maisemien katselu kevyillä lenkeillä. Television puute = maisemien puute.

Olen miettinyt paljon sitä, kuinka Mo Farah ja monet muut huiput sekä myös kenialaiset juoksevat kevyet lenkit todella kevyinä. Olen yrittänyt miettiä sitä viikon rytmitystä, sillä kuitenkin pitää tehdä myös niitä peruslenkkejä, jotka eivät ole niin hiljaa. Olen tullut jotenkin sellaiseen johtopäätökseen, että jos jollain viikolla treenaa 7 kertaa, niin siinä voisi olla kaksi päivää avainharjoituksia, niiden päivien jälkeisinä päivinä palauttavat treenit ja kolmena päivänä sitten peruslenkkejä vauhteja vaihdellen. Vasta viimeisen parin päivän aikana olen varsinaisesti ymmärtänyt, mikä tuon palauttavan lenkin merkitys on. Olen jo aiemmin hiffannut, että esim. kovan pitkiksen jälkeisenä päivänä tehty vesijuoksu palauttaa paremmin kuin lepopäivä. Nyt kun luin Renato Canovan ajatuksia, ymmärsin mistä on kysymys. Hän puhuu siitä, että kovan harjoituksen jälkeen (varsinkin jos on oltu lactid zonella) maitohappotasot pysyvät korkealla 2-3 päivää. Palauttava harjoitus oli regeneraatio alentaa Canovan mukaan maitohappoa. Hänen mukaansa tuollainen lenkki pitäisi tehdä 60-70% lactate threshold -vauhdista. Hitaampaakin voi kuulemma juosta, mutta siitä ei ole hänen mukaansa mitään hyötyä, vaan liian hitaasti juokseminen saattaa aiheuttaa mekaanisia ongelmia. En tiedä missä kynnykseni on, mutta jos heitetään hatusta, että se on vaikkapa 3.50 min/km, niin silloin ne lenkit pitäisi juosta about 5.00-5.22 min/km. McMillanin treenivauhdit kertovat samaa kaavaa.

Eli eilinen 15km lenkkini yli 5.30 min/km oli hätävarjelun liioittelua. Halusin, että se on regeneraatiota, mutten muistanut miten se vauhti määritellään. Niinpä lönköttelin. Sinänsä siinä ei ole mitään pahaa, muttei toisaalta oikein hyötyäkään, jos ei ota huomioon sitä, että tulee vähän enemmän aikaa vietettyä jalkojen päällä. Palauttavien lenkkien idea sen sijaan nyt alkaa olla selvillä eli niitä juostaan, jotta saataisiin koholle jääneet maitohappotasot laskemaan avainharjoitusta seuraavana päivänä. Sen lenkin pituuden ei kyllä tarvitse olla niiden juoksukirjojen ohjeen mukainen 8km tai 45 minuuttia, vaan itse en ainakaan jatkossa pelkää pidempiäkään lenkkejä kuten eilinen 15 kilsaa osoitti.

Btw, huomenna olisi HHM-yhteistreenit Jätkäsaaressa, jossa on mukamas Lasse Virénin Münchenin viimeistelyharjoitus ja se treeni sopii kaikille (!). Ko. harjoitus oli Lassella 5000m niin, että hän juoksi jokaisen 100m aina sillä tavalla, että ensin 50m vedon kovaa ja sitten 50m kevyempää. Yhteensä tuo viisitonnia meni alle sen aikaisen maailmanennätyksen eli Lassen aika oli 13.13. Se olisi jännä nähdä, kuinka esim. peruslenkkeilijät tuollaisesta harjoituksesta selviävät pakkaskelillä. Toisaalta jos treenaan illalla kovaa, niin en tiedä, kuinka tuo huominen siihen kontekstiin sopii, eikä minulla ole mitään nastalenkkareitakaan. Lisäksi siellä on vaara, että riehuva jänis osallistuu treeniin. Hän on pesiytynyt kaikkiin noihin juttuihin mukaan, kun on Runner’s Clubissa ja se on todella ikävä juttu. Ei ole kiva mennä tapahtumiin, kun ei tiedä kuinka paljon hän tulee aiheuttamaan häiriötä. Sen jälkeen kun hän uhkaili minua Facebookissa, valitin kyllä hänestä eräälle HHM:ssä mukana olevalle henkilölle ja ilmoitin, etten halua nähdä ko. jänistä enää ikinä. Eli en tiedä menenkö huomenna sinne vai enkö, kun on suuri riski, että hän on siellä ja toinen riski on se treeni pakkaskelissä. Missä pirussa sitä juostaan 50x täysiä, jos on liukasta.

No joo. Onneksi olen oppinut ymmärtämään palauttavia lenkkejä. Lenkkeily ilman suunnitelmaa on aivan hanurista. Joka treeniin mennessä pitäisi olla tiedossa, millä vauhdilla aikoo juosta. Yhtään ainoata sinnepäin tehtyä harjoitusta ei pidä tehdä ellei ole jotain vammaa ollut, josta on toipumassa.

Mainokset