Liian kovaa, liian hiljaa

IMG_20171207_201914_736CoachCoach Baltsu täällä. Välillä törmää niin hölmöihin juttuihin ja vääriin uskomuksiin, ettei ole tosikaan. Valitettavasti ne ohjaavat välillä varsinkin aloittelevia juoksijoita väärille raiteille, mikä on ikävää. Osa ei kehity ikinä. Varsinkin pk-vauhdeista liikkuu paljon höpöpuhetta. Niinpä käsittelemme asiaa nyt. Aiemmin olen jo käsitellyt pitkiksiä, mutta nyt puhutaan peruslenkeistä.

Jokaisen kestävyysurheilijan on syytä treenata paljon aerobisella alueella kehittääkseen sen vahvan peruskunnon, joka on kaiken muun perusta. Tällöin sykkeet eivät saa olla siis liian korkeat, jottei mennä VK:n puolelle. Toisaalta ei niiden tarvitse olla liian matalatkaan.

ÄLÄ JUOKSE ALUSSA LIIAN HILJAA

Monesti pk-vauhteja määritellään joko sykkeiden perusteella tai sillai, että se on maravauhtia x prosenttia hitaampaa. Alussa kun kunto on todella huono, niin sykkeet ovat luonnostaan helposti korkealla, mutta minusta siitä ei tulisi huolestua liikaa. Sitä peruskuntoa voi hankkia aivan hyvin hyötyliikunnalla, pyöräilyllä, uinnilla, vesijuoksulla, sauvakävelyllä, patikoimalla tai millä tahansa ja sitten kun lähtee juoksulenkille, voi aivan hyvin juosta kunnolla. Joka päivä ei kuitenkaan tarvitse alussa juosta ja sykkeet ovat sitten mitä ne ovat. Jos oikein matalaa sykettä hakee juostessa, niin se eteneminen menee sellaiseksi, jolla ei ole juoksun kanssa tekemistä. Se voi olla niin erilaista liikettä mekaanisesti, että se voi olla suhteessa raskaampaa kuin mitä sen kuuluisi olla. Niinpä itse ainakin omassa filosofiassani nakkaan skeidat alkuvaiheessa sykkeille. Voi tehdä kevyempiä lenkkejä ja kovempia lenkkejä, mutta ei niin alhaisia sykkeitä tarvitse saada juoksussa kuin mitä saa esim. kevyesti pyöräilemällä. Sitä voi juosta joka toinen päivä ja pyöräillä joka toinen, niin että pyöräily on ajalliselta kestoltaan pidempi.

Sekin on väärin, jos sanotaan, että juoksepa pk-lenkit 20% hitaampaa kuin maratonvauhtisi. Jos henkilö on vaikkapa 4 tunnin maratoonari, niin ei se pullonkaula ole se vauhti, vaan se kestävyys. Se matka on liian pitkä. Esim. itse kun menin maralle ja juoksin neljä tuntia, niin olin yhteensä harjoitellut 40km ja pisin lenkki oli ollut 10km. Ei ollut siis rahkeita juosta noin pitkää matkaa. En minä silti olisi hyötynyt mitään siitä, että olisin ottanut 5.40 min/km tasolta (about 4h maravauhtia) 20% hitaamman pk-vauhdin, vaan jokainen ymmärtää sen, että siitä saa melko helposti tuosta vähän lenkkeilemällä aikansa 3,5 tuntiin, jolloin se voi olla realistisempi taso, miltä laskea niitä pk-vauhteja. Eli 5 minsan kilsavauhdista ylöspäin, jolloin se 20% hitaampi vauhti olisi kuuden minsan vauhtia. No totuuden nimissä en juossut koskaan niin hiljaa ja alussa tein itseasiassa aika paljon hiihtoa. Pari ekaa talvea jotain 300-400km/vuosi suksilla ja juoksua aika vähän. Melko alhaisella treenillä maratulos parani ensin aikaan 3.33 ja sitten seuraavana vuonna aikaan 3.18. Ehkäpä tuo 3.18 on realistisempi aika, mistä voi laskea suhteessa maravauhtiin niitä pk-vauhteja.

Minusta siis alussa on turha seurata sykkeitä kovin tarkasti ja ihan sellaista pilipalivauhtia on turha kauheasti mennä. Ongelma on nimittäin rapakunto ja se nousee vain liikkumalla. Silloin voi tehdä kaikkea muutakin kuin juosta. Toki pk:ta pitää tehdä, mutta joku tolkku vauhdeissa pitäisi olla mukana.

NOSTA VAUHTEJASI

Kun kunto nousee, niin vauhdit nousevat. Samalla rasitustasolla/syketasolla pystyy juoksemaan kovempaa. Silloin pitää nostaa vauhteja. Itse olen tietoisesti aina joka vuosi nostanut juoksuvauhtejani. En ole ihan varma kumpi vaikuttaa enemmän. Sekö, että kun olen nostanut juoksuvauhtejani, niin kehityn vai se, että kun treenaan lisää, niin kehityn ja juoksuvauhtini nousevat. Joka tapauksessa vaikkei minulla nyt valtavasti ole harjoituskilometrejä, niin silti kahdeksassa vuodessa on tapahtunut vähän väliä sellainen muutos, että joku tietty vauhti on paljon helpompaa kuin aikaisemmin.

Kaikki eivät tajua tätä, vaan junnaavat samoilla vauhdeilla kuin vuonna miekka ja kivi. Minullekin ehdotettiin, että juoksisin pitkikset 5.30 min/km. En tiedä kuinka paljon Suomen kaikissa huru-ukkovalmennuksissa on tällainen doktriini käytössä, että pitäisi lyllertää, mutta vakavasti ottaen termos. Jos tavoitteeni on juosta maratonia 4 min/km vauhdilla, niin silloin 5.30 min/km vauhti on aika hiton paljon hitaampaa. Se on suhteessa about sama kuin jos 3,5h maratoonari juoksisi pitkiksensä 7 min/km vauhdilla. Ai mutta sehän onkin Mannermaa & co.

PALAUTTAVAT VS. PERUSLENKIT

Palauttavilla lenkeillä on eri tarkoituksensa kuin aerobista peruskuntoa kehittävillä peruslenkeillä. Palauttavat tehdään kovan harjoituksen jälkeisenä päivänä ja niiden tarkoitus on saada elimistössä koholla olevia maitohappotasoja laskemaan. Silloin se syke voi olla esim. reilut 60% maksimisykkeestä (paremmat luvut saa McMillanin laskurilla). Sen sijaan peruslenkit, jotka kehittävät aerobista kuntoa, eivät ole niin hiljaisia. Ylihitaista lenkeistä ei tavallaan ole mitään hyötyä

Tässä on esimerkki McMillanin laskurin treenivauhdeista. Kuten voi huomata, niin palauttavia ei minun juurikaan hitaampaa kuin 5.30 min/km tarvitse taivaltaa, eikä peruslenkkejä heittää pahemmin yli 5 minsan vauhtia. Toki on syytä ottaa huomioon seikkoja kuten pinnanmuodot, mahdollinen tuuli, pehmeän alustan tuoma raskaampi eteneminen, liukas keli talvella jne., mitkä voivat johtaa siihen, että peruslenkki tai palauttava voi olla hitaampi kuin muulloin. Joka lenkillä ei ole myöskään samalla tavalla intoa, eivätkä lenkit ole yleensä tasavauhtisia. Sen sijaan matolla ja sisähallissa sellainen ylivarovainen hiipiminen ei ole millään tavalla tarpeellista. Pitää huomioida, ettei olla enää aloittelijoita, jos ollaan käyty jo monta vuotta lenkillä. Sen pitää silloin näkyä myös treenivauhdeissa. Viiden minuutin kilsavauhti on nyt helpompaa kuin joskus aikaisemmin oli 5.30 min/km.

Kun seuraa eri puolilla keskustelua, niin ei voi välttyä siltä ajatukselta, että Suomessa juostaan liian hiljaa. Ihmiset eivät kehity, kun he lenkkeilevät liian alhaisilla vauhdeilla. Se on Juoksija-lehden, muun kotimaisen kirjallisuuden/lehdistön ja seurojen/valmentajien vika. He paasaavat hiljaa hölkkäämisestä niin paljon, ettei sitten nähdä enää metsää puilta.

Mainokset