Treenitiistai: näin parannat puolimaratonin aikaasi!

PSX_20181029_093808-1024x669.jpgMuistatteko kun puhuttiin siitä, että Harri Kirvesniemi on kritisoinut erityisesti nuorten kevyttä harjoittelua? Annan tässä postauksessa vinkin siitä, kuinka harjoittelua voi koventaa ja kerätä niitä reippaamman vauhdin kilsoja ilman, että se olisi liian kovatehoisia.

Kenian Abraham Kiptum juoksi sunnuntaina uuden puolimaratonin maailmanennätyksen Valenciassa. Hänen aikansa 58.18 on toki kova ja tuli vähän puuntakaa, mutta meitä kiinnostaa lähinnä hänen harjoittelunsa. Mies juoksi 15 päivää ennen kisaa 15x1000m kahden minuutin palautuksilla. Noiden tonnien keskivauhti oli 2.42. Erityisen haastavan siitä teki tosiseikka, että treeni tehtiin 2200 metrin korkeudessa. Jos jätetään ne asiat nyt huomioimatta, mitkä tekivät treenistä haastavamman ja pohditaan pelkkää harjoitusta, voidaan nähdä, että kilsavauhti oli hieman nopeampaa kuin hänen puolikkaan kisavauhtinsa. Toki mies päräytti 10-20 km välin menemään ihan huikeaa vauhtia, mutta jätetään sekin nyt huomioimatta. Todetaan vain, että vedot olivat keskimäärin hieman, ehkä pari prossaa kovempaa kuin hänen puolikkaan kisavauhtnsai. Näin ollen puolikkaan vauhtia voisi treenata ottamalla tasaisen vauhdin taulukosta oman tavoiteajan ja alkaa takoa sitten tonneja pöytään hieman sitä nopeampaa kilsavauhtia.

Tuollainen harjoitus on tavallaan helpompi kuin 6, 8 tai 10 tonnin vetoa esim. kympin kisavauhdilla tai sitäkin kovempaa. Kun se on helpompi suorittaa alun osalta, vauhtikestävyys kehittyy sitä kautta, että sitä nopeampaa juoksua tulee enemmän. Tosin tottumattomalle voi henkisesti olla aika rankkaa tehdä noin monta vetoa peräkkäin. Tuntuu, ettei harjoitus lopu koskaan. Niinpä luulen, että asia pitää suorittaa sillä tavalla, että lähtee liikkeelle esim. kahdeksasta vedosta ja pikkuhiljaa kasvattaa vetomäärää, jolloin pystyy sitten juoksemaan sen 15 vetoa pari viikkoa ennen tavoitekilpailua.

Kysymys on sitten siitä, missä tällaisen harjoituksen voi tehdä. Vähän lämpimämmällä kelillä se onnistuisi toki hyvin ulkona radalla, mutta nyt ne haaveet voi jo unohtaa. Espoon 400m sisärata ja muut vastaavat hallit ovat toki erinomaisia paikkoja juuri tämän tyyppiseen harjoitteluun, mutta kaikki eivät jaksa radalle lähteä. Mikä on sitten vaihtoehto tälle? Juoksumatto tietysti, mutta siinä on sitten sellainen asia, mikä pitää ottaa huomioon ja se on ruuhka. Jos salilla on paljon porukkaa ja matot täynnä, niin silloin voi saada aika pahaa silmää, jos pitää kahden minuutin taukoja juostessaan. Näin ollen ihan pelkästään sen mahdollisuuden minimoimiseksi, ettei saa köniin, eikä satu muutenkaan mitään, on sinne salilla kai järkevintä mennä hiljaisempaan aikaan.

Tämän tyyppinen harjoitus on sellainen, mitä tosiaan itse tulen kyllä nyt talven mittaan kokeilemaan.

Mainokset