Juoksin Yassot uudella tavalla

dsc_9164-774x1376.jpgEilisen treenin jälkeen tuli saunottua aika lailla. Ei ihme, että kuumassa saunassa istumisesta nenä punotti ja olo oli vähän väsynyt. No ei se mitään, harjoitus oli sen verran hyvä ja mielenkiintoinen, että on pakko kertoa siitä enemmän. Ensinnäkin kävin alkuun 30 min coretunnilla, mikä oli nyt toiseksi viimeinen. Ensi viikon tiistaina on viimeinen, jonka jälkeen tammikuussa tulee uusi ohjaaja. Se on samanaikaisesti sekä uhka että mahdollisuus. Tämä on ollut erittäin hyvä ja vaativa tunti, mutta jotkut muut ohjaajat vetävät ihan lökötunteja, joten täytyy sanoa, että keskivartaloni kannalta voimme ajautua kriisiin tai vaihtoehtoisesti uusi ohjaajakin voi olla hyvä. Sen näkee sitten.

Vaikka olin jo lämmitellyt tuolla tunnilla, niin juostakseen vetoja on syytä tehdä vielä muuta kuten heilautuksia ennen kuin voi lähteä laittamaan kovempaa vauhtia tauluun. Tällä minimoidaan loukkaantumisen riskejä. Tein ehkä joku viisi erilaista lämmittelyliikettä, jonka jälkeen menin juoksumatolle tarkoituksenani juosta Yassot uudella tavalla. Suurin osa varmasti tietää sen, että Yassot eli 800m vedot ovat tapa katsoa, kuinka hyvin maratontavoite on realistinen. Eli jos tavoite on vaikkapa 3.15 maratonilla ja juoksee kasisataset 3 minuuttia 15 sekuntiin, niin tavoite on realistinen kunnon osalta. Olen yleensä maratonharjoittelun osana tuollaisen Yasso-harjoituksen tehnyt niin, että juoksen 8×800 yhden kierroksen eli 400m hölkkäpalautuksilla. Nyt kun katselin Valenciassa 2.25 juosseen Ben Parkesin harjoittelua, niin hänellä oli sellainen harjoitus, missä hän juoksi 8x800m 800m palautuksilla. Se johtui osin ehkä siitä, että mies teki ton harjoituksen Lontoossa Millwall Park -nimisessä puistossa, jossa kulkee sellainen 825 metrin pituinen lenkki, joten voidakseen lähteä joka kerta samasta paikasta se on hänelle kätevintä juosta aina se 825 metriä kovaa ja sama matka hiljaa. Toki voi siinä olla joku muu valmennuksellinenkin merkitys. Itseasiassa ainakin henkisesti harjoituksen tekeminen on helpompaa, kun lököpätkä on sen verran pitkä. Lisäksi treenin kokonaispituudesta tulee pidempi. Itseasiassa harjoitus on yhtä pitkä silloin kuin jos tekisi tonnin vedot 600m hölkkäpätkillä. Niinpä ajattelin, että se sopii minulle aika hyvin nyt, kun en ole juossut vauhtia juuri ollenkaan ja toiseksi minulla on ollut tavoite nostaa kovempivauhtisen juoksun määrää tai sanotaanko vähentää pk-lenkkeilyn osuutta, sillä se on ollut välillä tyyliin 95% viikkokilometreistä. Pohjien pitäisi olla nyt kunnossa lisätäkseni vauhtia.

Kesällä ei tullut oikeastaan kilpailtua, sillä minulla oli ensin keväällä ollut virus, mikä söi kunnon ja myöhemmin takareidet pilasivat kesän harjoittelun, joten en voi lähteä siitä liikkeelle, mikä kuntoni oli keväällä. Silloin pystyin juoksemaan 8x1000m / 600m niin, että nuo vedot olivat 3.32 min/km. Niinpä vaikka Ben oli juossut nuo Yassot 3.01 min/km keskarilla, mikä tekee juuri noin 2.25 jokaisen kasisatasen kestoksi jo kolme kuukautta ennen maratontavoitettaan, niin pitää muistaa se, että hän juossut tänä vuonna yli 6500km ja on ollut jonkinlaisessa vauhtikunnossa varmaankin koko ajan. Minulta puuttuu nyt vauhtia, joten pitää ottaa iisisti. Kesähelteillä kun kuntoani kokeilin, niin olin sitä mieltä, että pystyn tekemään kaikki harjoitukset, mitä 2.55 maratontasolla vaaditaan. Se ei ole ihan se unelmatavoitteeni, vaan töitä olisi, mutta tuo oli se taso. Nyt tuostakin tasosta ollaan jäljessä. Takareisien takia vedin hiljaista lenkkiä kunnes siirryin sisätiloihin ja ehdin tehdä muutaman vauhtitreenin kunnes sitten taas kuukauden ulkokauden todella hiljaa tai no itseasiassa juoksin jo syyskuussa 4-5 vauhdikkaampaa lenkkiä parin viikon aikana sisältäen kympin kisan, joka meni 39.17. Yhteensä nopeaa juoksua on kuitenkin todella vähän ja se ei suju kovin hyvin. Sykkeistä se ei ole kiinni, vaan vauhtikestävyydestä. Niinpä päätin eilen vauhtia pähkäillessäni, että otan nyt varman päälle, enkä juokse liian kovaa, jotta saan harjoituksen mukavasti tehdyksi.

Valitsin vauhdiksi 16 km/h, mikä on 3.45 min/km vauhtia, mikä tarkoittaa 3 minuutin kasisatasia eli kolmen tunnin maratonvauhdin kuntoa. Se ei tuntunut kovinkaan kovalta vauhdilta, mutta havaitsin silti, että takareiteni kirraavat. Syke ei noussut kovinkaan kovaksi, vaan se mikä oli ikään kuin rajoittavana tekijänä olivat nuo takareidet ja niistäkin erityisesti vasen. Ne eivät ole enää yhtä kireät kuin ennen, vaan voin esim, taivuttaa eteen vaivattomasti, mutta niissä on silti sellaisia kummallisia kipeitä kohtia. Niinpä otin eilen aamulla mukaani hierontapallon ja istuessani aina aika ajoin rullailin sitä palloa takareiden ja tuolin välissä. Se oli erittäin kivuliasta, mutta toivottavasti hyödyllistä. Tietyllä tavalla ne takareidet ovat yhä kireät, mutta vähemmän kuin ennen ja voi olla, että lihaksissa kipua aiheuttaa nyt joku muu kuin kireys. Tämä oli kuitenkin yksi syy, miksen halunnut juosta liian kovaa. Niinpä vetotreenistäni tuli vähän eri tyyppinen kuin yleensä. Monesti on ollut niin, että joku 3-4 ekaa vetoa ovat olleet vaivattomia, sitten seuraavat pari ovat todella vaikeita, jolloin tuntuu, etten millään tule pääsemään harjoitusta loppuun, jonka jälkeen helpottaa ja loput saan taas tehtyä. Treenin jälkeen tuntuu, että olisi mennyt vielä muutama. Nyt syksyllä huomasin, etten yksinkertaisesti saanut tehtyä, koska vauhtikestävyys oli poissa. En voinut juosta normaalia 6 kilsan tempoa 3.50 tienoilla olevalla vauhdilla, vaan jouduin tyytymään neljään kilsaan jne. Samoin vetoja piti tehdä vähemmän. Sen alun helppouden jälkeen tuli jonkinlainen seinä vastaan, jonka yli en tahtonut päästä. Senkin takia juoksin nyt tarkoituksella hiljempaa, jotta niin ei tapahtuisi. Lopputulos oli se, että jokainen veto oli nyt aika helppo (johtuen varmaan pitkästä palautusjaksostakin) ja pystyin tekemään tuon harjoituksen nyt niin, että se tuntui jopa kevyeltä.

Kokonaisuutena tein siis 8 kpl 800 metrin vetoja vauhdilla 3.45 min/km ja 8 kpl palauttelukasisatasia vauhdilla 5.00 min/km. Siihen alku- ja loppuhöntsä, niin yhteensä matkaa kertyi tasan 16 km. Ei ollut mikään huippukova treeni, mutta sopiva ja lisää vauhtijuoksun määrää harjoittelussani. Toki parempiakin vaihtoehtoja varmaan olisi kuten käydä aina silloin tällöin alimatkan kisassa, mutta en minä minnekään Aktia Cupiin talvella tahdo lähteä. Tämä oli minusta juuri sopiva harjoitus nyt tähän vaiheeseen harjoituskautta ja tehoja voi lisätä myöhemmin. Harmittaa jälkikäteen, ettei ollut sykeseurantaa, kun ei ollut vyötä mukana. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, paljonko syke oli, sillä tuntemus oli se, että se ei ollut niin korkealla, kun hengitys pelasi niin hyvin. Aion seurata kuntoni kehittymistä talven mittaan tekemällä vastaavia harjoituksia ja katsoa myös sykkeitäni. Se on vain valitettavasti niin, että juoksumatoilla sykemittari välillä vain sekoilee, mutta kyllä sitä silti täytyy seurata.

8x (800+800) oli siis hyvä harjoitus, jota voi suositella myös tällaisessa tapauksessa, jossa ei halua tai voi juosta ihan niillä vauhdeilla, mikä maratontavoite on, vaan sitä harjoitusta voi käyttää myös harjoituskauden alussa ikään kuin kuntoa kohottavana harjoituksena.

Mainokset