Intervallit crosstrainerilla

Keskiviikkoiltana kävin tekemässä crosstrainerilla intervalliharjoituksen. Se oli itselleni tällä viikolla toinen kerta crossarilla ja sillä ensimmäisellä kerralla havaitsin, että varsinaista intervalliohjelmaa ei voinut käyttää ainakaan tuolla Matrixin laitteella, sillä eri vastuksilla tapahtuvien osuuksien pituus ei ollut tiedossani, vaan ne tulivat ikään kuin randomisti. Joku palkki kesti 1 min 45s ja joku toinen puolestaan 4 minuuttia. Pääsin kuitenkin viimeisellä vähän korkeamman vastuksen pätkällä harjoittelemaan sitä, kuinka intervallit kannattaa tehdä ja päätin tehdä harjoituksen, joka vastaisi juoksun 6x1000m treeniä.

matrixSalilla oli siis käytössäni kuvan mukainen Matrix A3x Ascent Trainer, jossa maksimiaika on 60 minuuttia. Se ei haitannut tätä harjoitusta silmällä pitäen, ettei maksimiaikaa saanut tuota pidemmäksi, sillä olin vakuuttunut siitä, että saisin harjoituksen mahtumaan tuntiin, eikä laitetta tarvitsisi käynnistää uudelleen. Olin nimittäin tullut suoraan 30 minuutin keskivartalotunnilta, joka oli nyt hyvin toiminnallinen, joten lihakset olivat lämminneet (toisin kuin silloin, kun juoksin 100m stridet ja sain lihasvaivan). Niinpä 15 minuuttia lämmittelyä riittäisi ja sen päälle 6 x 3,5 minuutin vedot, jokaisen vedon jälkeen aina 2 minuuttia kevyttä pyörittelyä alhaisemmalla vastuksella. Tuo jättäisi viimeisen vedon jälkeen vielä 14 minuuttia kevyttä pyörittelyä loppuverryttelyksi.

LIIKERATA, KULMA JA VASTUS
Kun vertaa aiemmalla salilla olleeseen Precorin EFX885-laitteeseen (kuva alla), voidaan havaita, että liikerata on lyhyempi. Se on tietynlainen ongelma. Precorilla oli helpompi saada sellainen liike aikaiseksi, joka vastaa juoksua. Se oli muutenkin älykkäämpi laite paitsi näytöltään (kosketusnäyttö televisiolla), mutta myöskin sen suhteen, että se näytti, mihin lihasryhmään mikäkin kulma vaikuttaa. Tässä pitää enemmän miettiä itse sitä vaikutusta. Toisaalta en hakenut lainkaan sitä, että johonkin tiettyyn lihasryhmään haluaisi saada tuntemuksia, vaan halusin sykkeet ylös kuten juoksuvedoissa, niin tarpeeni olivat vähän eri. Piti valita sellainen maltillinen kulma ja maltillinen vastus (päädyin ysiin), jotta se ei olisi liian raskasta ja jotta liikerata olisi mahdollisimman hyvä ja sykkeen saisi ylös.

precor

Täytyy myöntää, että se oikea asennon ottaminen on Precoreihin verrattuna vähän haastavaa, jotta saisi minusta pienellä liikeradalla riittävän voimakkaan potkun kuten juoksussa. Olin kyllä aikanaan katsonut Laura Mannisen (ent. Markovaara) videota YouTubessa siitä kuinka hän treenasi crossarilla ja ymmärtänyt, kuinka käsillä pitää ottaa hyvä ote sieltä alhaalta. Siitä huolimatta se oli vähän vaikeata ja niinpä en kokenut, että olisin ensimmäisellä kerralla pystynyt ylläpitämään vauhtiani koko vedon ajan. Niinpä päätin lähteä liikkeelle vähän varovaisesti. Tuohon videoon verrattuna minun kulmani ei ollut nolla, sillä Matrixilla liikerata on vähän pidempi ylämäkeen, joten käytin kulmaa, mutta maltillisesti. Ehkä niistä minun vedoistani tuli siis jonkinlaisia mäkivetoja.

Nopeus, kadenssi ja sykkeet
Olin päättänyt, että nopeudella ja matkalla ei ole mitään merkitystä. Ne menevät joka crossarilla jotenkin eri tavalla, eivätkä ole vertailukelpoisia. Sen sijaan kadenssin pyrin pitämään vedoissa vähintään siinä juoksukadenssissa eli 180:ssä. Se tarkoittaa sitä, että näytöllä pitäisi olla yli 90 lukema (Matrix näyttää tosiaan kadenssin tuolla tavalla, Precor näyttää sen 180). Niinpä katsoinkin sitten sitä lukemaa kaikista eniten. Pyrkimys oli, että se pyörisi 90-100 välillä. Toisesta vedosta lähtien päätin myös tarkistaa sykkeen. En ollut muistanut ottaa sykevyötä mukanani, joten päätin kokeilla kahvoista sen sykkeen vedon jälkeen. Siinä on muutaman sekunnin viive, joten voi olla, että oikeat sykkeet olivat pari pykälää kovemmat. Nuo lukemat olivat tällä kertaa 153, 157, 163, 169 ja 176. Kahdessa viimeisessä vetoni olivat jo selkeästi kovempia ja viimeisessä ehkäpä viimeiset 90 sekuntia olivat jo todella kovavauhtista polkemista kadenssin ollessa jo jotain 220.

Harjoitus tuli tehtyä, mitä jäi käteen?
Se ei ollut läheskään yhtä kova harjoitus, kun juoksussa, sillä vauhti ei tavallaan ole vakio, vaan tein ne vedot kiihtyvinä. Näin ollen jatkossa pitää olla sykevyö mukana ja pyrkiä tekemään sen verran kovaa, että saavuttaa jonkun tietyn sykkeen. Ongelma salilla on se, että se kropan lämpeneminen nostaa sykkeitä, joten ei voi ihan suoraan sanoa, mikä pitäisi olla oikea syketaso alussa, mutta jos löytyy dataa esim. kesähelteellä tehtyjen tonnin vetojen sykkeistä, niin sitä voisi pyrkiä tekemään vaikkapa samoilla sykkeillä tuon. Silloin se teho olisi varmasti suurin piirtein sama. Vaatii myöskin vähän aikaa harjoitusta, jotta tuolla Matrixilla pystyisi pyörittämään vaadittavalla intensiteetillä niinkin pitkän ajan kuin vaikkapa 3,5 minuuttia kerrallaan. Se liikerata tosiaan on sen verran haastavampi kuin Precorissa.

heart-960458_1280Yllätyin kyllä siitä, kuinka korkealle sykkeet crossarilla voi saada pelkkiä jalkoja käyttäen ja täytyykin sanoa, että sillä laitteella on mahdollista tehdä koviakin intervallitreenejä. Olin ensimmäistä kertaa puoleentoista viikkoon illalla ihan puhki ja sellaisissa fiiliksissä, että jotain on oikeasti tullut tehtyä. Mikäli lihasvammani ei mahdollista lähitulevaisuudessa kovavauhtista juoksua, tulen ehdottomasti tekemään lisää intervalleja sekä crossarilla että Body Bikella. Pääpaino onkin nyt tällä hetkellä siinä, että teen monipuolisesti eri lajeja, enkä hirttäydy johonkin yhteen juttuun kiinni. Pyrin siihen, että hallitsen kaikki laitteet niin hyvin, että pystyn tekemään eri välineillä monipuolisia harjoituksia aina niistä perus pk-treeneistä koviin, jopa anaerobiselle alueelle meneviin harjoituksiin saakka.

Juoksusta sen verran, että kävin eilen illalla kiertämässä 6 kilsaa ennen saunaa hirveässä tuulessa. Olin ensin päättänyt, etten mene lainkaan, mutta menin kuitenkin lyhyelle lenkille. Oikea jalka ei toimi kunnolla. Se kipupiste ei ole oikeasti enää sillä tavalla kipeä tai no vähän siinä tuntuu, mutta on sellainen olo, etteivät pakarat ja lonkka liiku normaalisti. Juokseminen on todella vaikeata, kun jalat ovat ikään kuin eri paria. Vauhti oli minuutin hitaampaa kilometriltä kuin normaalisti samanlaisella teholla. Jotain omituista siinä kyllä on. Ei uskoisi, että hitaassa juoksussa saa tehdä pikkaisen hommia, jotta vauhti menisi alle kutosen ja alle vitosen vauhtiin saa jo juosta vähän tosissaan.

Mainokset