Lisää vauhtia vetoja, tempoa juoksemalla ja punttien nostolla

Eilen alkoi uusi aika harjoittelussa, kun kävin tekemässä vetoharjoituksen. Kun helmikuun alussa huomasin, ettei aika oikein riitä harjoitteluun ja kun se ei purrut riittävän hyvin, keskeytin sen ohjelman. Silloin piti vähentää määrää ja lisätä tehoja. Idea meni mönkään, kun osoittautui, että minulla oli takareisivamma. Nyt yritän samaa. Olen viimeisen 1,5 vuotta juossut nimittäin riittävästi määrää ja tehnyt valtavasti pk:ta, mutta samanaikaisesti moninaisista syistä vauhtia ei ollut, eikä kilpailuja. Kun pullonkaula on vauhtikestävyyden puute, niin asialle pitää tehdä jotain.

Reipasta 3 kertaa viikossa

Ajatukseni on nyt alkaa juosta 3 kertaa viikossa vauhtitreenejä. Uskon, että jos teen niin, se mahdollistaa kuntoni nousemisen sellaiselle tasolle, että voin lähteä tekemään harjoitusohjelmaa. Ne treenit voivat olla pidempiä vetoja kuten 800m, 1600m, 2000m, mutta aivan yhtä hyvin myös lyhyitä kuten 200m tai 400m. Sen lisäksi ohjelmaan tulee tempojuoksu, joka on alussa 5-6 km ja ehkä myös jonkinlaisia pilkottuja tempoja kuten 2×20 minuuttia tai 3×3 km. Baltsu 8K reitillä voin juosta kasin reipasta jne.

Osa näistä treeneistä tapahtuisi radalla ja osa asfaltilla. Silloin jos on huono ilma, juoksen suosiolla juoksumatolla, sillä pelkään takareisivammoja. Lihasten pitää olla lämpimät. Esim. eilisiltana oli 15 astetta, mutta todella kylmä ja kova tuuli. Niinpä menin salille, lämmittelin hyvin ja juoksin sitten 6x1000m kahden minuutin palautuksilla. Olen yleensä juossut tasavauhtisia vetoja 8x1000m 600m hölkkäpalautuksin tai 5-6 x 1000m tuollaisella seisovalla palautuksella, mutta nyt tein kiihtyvinä, koska en tiennyt, mikä kuntoni on, kun en tosiaan ole juossut vauhtia. Vedot menivät eilen 3.45, 3.40, 3.37, 3.32, 3.28 ja 3.20. Kaksi ensimmäistä olivat liian hitaita, se 3.37 tuntui sellaiselta, mitä ehkä voisi juosta 8 kpl. 3.32 alkaen alkoi olla jo vähän vaikeaa ja se viimeinen oli selvää ylivauhtia nykykuntooni nähden. Polvet alkoivat siinä täristä ja loppu 500m oli niin paha olo, että teki mieli pysäyttää laite joka hetki. Kuntoni ei siis ole ehkä ihan mallia rapa, mutta ei paljon pääse hurraamaankaan. Vuosi sitten keväällä juoksin usein 8x1000m 3.32 vauhtia ja silloin tuntui, että menisi ehkä yli 10. 3.25 vauhtia pystyin tekemään silloin 4. Nyt 8 menisi alle 3.40, mutta taso on silti selvästi huonompi.

Punttitreenit siihen lisäksi

Juoksuvoimaa on nyt aiempaa vähemmän, koska takareisivamman takia en pystynyt oikein sellaista hankkimaan. Lisäksi en käynyt talvella Body Attackissa kuin pari kertaa, kun sitä myöhäisillan tuntia ei enää ollut, jolla olin tottunut käymään. Vedot, mäkijuoksu ja vastaava kyllä myöskin sitä voimaa tuo, mutta viisainta minusta on auttaa asiaa tekemällä punttitreenejä. Niinpä tein eilen ennen juoksemista treeniä, minkä opin Konstanze Klosterhalfenin Instagram-postauksesta eli maastavetoa trap bar -tangon avulla. Se oli vähän vaikea laittaa siihen painoja, kun en tiennyt paljonko se hässäkkä painaa Suomessa. Jenkeissä on 45 lbs. perustanko ja joku isompi on sitten painavampi. Täällä puhutaan 25 kilosta, mutta on myös 20 kiloa ja 30 kiloa. Oletan nyt, että se salin tanko on 25 kiloa, mutta se voi olla jotain muutakin. Liikerataa kokeillessani laitoin kummalle puolelle vain 15 kg kiekot. Se tuntui helpolta, joten lisäsin 10 kiloa per puoli ja tein treenin niillä painoilla eli oletettavasti 75 kilolla. Se oli ehkä hieman liian kevyttä makuuni, mutta toisaalta ei jumittanut jalkoja niin pahasti. Voi olla, että kokeilen ensi kerralla laittaa vähän lisää.

Elokuussa nähdään tuloksia?

Tässä on nyt siis sapluuna, millä yritän mennä eteenpäin. Punttitreeni kerran viikossa vähän erilaisia liikkeitä tehden tai mahdollisesti välillä kahdesti viikossa jakaen yläkropan juttuja toiselle päivälle (vaikka kesällä voikin tulla välillä sluibattua) ja vauhtia kolmesti viikossa. Katsotaan elokuussa, miten treeni on purrut.

Mainokset