Treenivinkki: kuinka helteen sietoa harjoitellaan?

Viime viikonloppuna oli 33,2 astetta Helsingissäkin, mikä oli erittäin mukava lämpötila. Voidaan puhua jo kesäkeleistä. Kaikki eivät sitä kuitenkaan kestäneet, eivät harjoituksissa, eivätkä kilpailuissa. Miksi näin? Lyhyesti voidaan todeta, etteivät he harjoittele kestämään kuumuutta. Se on siinä mielessä hassua, että treenataan peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä, mutta ei harjoitella keliolosuhteita varten. Ihmisen kroppa on hyvin sopeutuvainen ja erityisesti kuumuuteen se sopeutuu paljon helpommin kuin vaikkapa kylmyyteen. Syy tähän löytyy historiasta. Aikanaan ihmiset metsästivät juoksemalla ja se tehtiin nimen omaan kuumimpaan aikaan. Syynä tähän oli se, että eläimet, joita ihmiset metsästivät, läkähtyivät, kun heitä ajoi takaa sen takia, koska eläimillä ei ole samoja mahdollisuuksia hikoiluun kuin ihmisillä. Niinpä niitä eläimiä hitaammat ihmiset lopulta voittivat ja saivat saaliin kaadettua. Samoin ihmisille vaaralliset petoeläimet eivät viihtyneet kovinkaan paljon liikkeellä päivän kuumimpaan aikaan. Se oli siis elinehto, että ihminen pärjää kuumuudessa. Nykyään kun ollaan koko ajan ilmastoiduissa autoissa ja kotonakin jonkun tuulettimen edessä, ei mukamas sitten enää selvitäkään kun tulee kuumat olosuhteet. Sen ei tarvitsisi olla niin, vaan kerron tässä nyt muutamia asioita, mitkä on syytä ottaa huomioon, kun valmistaudutaan harjoittelemaan ja kilpailemaan kesällä.

  • Jokaisen suorituskyky heikkenee kuumalla, mutta toisilla enemmän kuin toisilla

Jos on kuumaa, ei kisoissa voi ajatella tekevänsä huippuaikaa tai ennätystä, mutta voi pärjätä suhteessa muihin hyvin. Tämä on keskeisin asia eli ottamalla huomioon lämpötilan ja ilmankosteuden, voi justeerata tavoitevauhtiaan sen mukaan, että kestää ne olosuhteet, eikä katkea täysin. Kyse ei ole kuitenkaan pelkästään siitä, että osaa suhtautua tarpeeksi konservatiivisesti kun menee lähtöviivalle, vaan myös ominaisuuksista. Pienikokoisemmat urheilijat pärjäävät yleensä paremmin kuumalla säällä, sillä heillä on suhteessa massaan enemmän ihopinta-alaa kuin suurikokoisimmilla juoksijoilla. Tämän lisäksi heillä suorituskyky heikkenee vähemmän, jotka ovat valmistautuneet niihin olosuhteisiin.

  • Harjoittelu kuumassa saa aikaan fysiologisia muutoksia

On olennaista ymmärtää, mitä hikoillessa tapahtuu. Kropassa kertynyt ylimääräinen lämpö siis hikoillaan ihon kautta pois, mutta sen lämmön kuljetus lihaksista ihoon vaatii verta ja kun se on tuossa käytössä, niin silloin se on lihasten käytöstä poissa. Tämä on se syy, minkä takia lämpimässä lihakset tulevat tehottomammaksi. Tuohon voi kuitenkin vaikuttaa harjoittelulla. Joskus vuosikymmenen alussa luin jutun, jonka mukaan paras valmistautuminen kisaan olisi oleskella ensin korkealla ja saada lisää punasoluja, jonka jälkeen tulla alas ja treenata 40 asteen lämpötilassa ja saada verenplasmaa lisää. Tätä monet Dohaan menevät kestävyysurheilijat lienevät nyt käyttävän, sillä olen lukenut monella urheilijalla olevan tarkoituksena oleskella Turkissa kuumissa olosuhteissa ennen syksyn mm-kisoja.

Runnersworldin mukaan muutokset alkavat heti, kun alkaa treenata kuumassa, eikä vältellä niitä olosuhteita. Viikon sisällä plasmavolyymi alkaa laajeta. Se voi lisätä hieman painoa, mutta antaa samalla enemmän nestettä, mitä hikoilla ilman nestevajausta ja tekee helpommaksi kuljettaa verta iholle ilman, että samalla lihakset jäävät ilman. Juoksija alkaa myöskin hikoilla aikaisemmin, kun keho oppii varautumaan siihen, mitä tapahtuu avainharjoituksissa tai kisoissa. University of Connecticutin kuumuustutkija sanoo tuossa artikkelissa myöskin, että hikoilu muuttuu runsaammaksi, mutta hiestä tulee samalla vähemmän suolaista, kun keho oppii säästämään sodiumia. Sykekin laskee, jotta sydämeen kertyy jokaisen lyönnin välissä enemmän verta, jotta se voisi pumpata sitä joka kerta paitsi lihaksille niin myöskin iholle. Kaiken kaikkiaan näille muutoksille pitäisi tuon Armstrongin mukaan varata kaksi viikkoa aikaan, eikä tehdä kovempia harjoituksia heti ensimmäisenä kuumana päivänä. Juuri sen vuoksi meneminen kuumien olosuhteiden kisaan kylmiltään onkin niin tuhoisaa.

  • Miten itse valmistaudun kuumaan?

Omalla kohdallani olen oikeastaan koko ”juoksu-urani” aikana pyrkinyt tekemään muutamia asioita, mitkä perustuvat puhtaasti siihen, että olen henkilökohtaisesti huomannut, että kuuma tuntuu alkukesästä enemmän kuin loppukesästä. Yksi asia on se, että kun lämmintä tulee, harjoittelen alussa tietoisesti liian paljon päällä. Siihen on myös toinen syy eli se, että kun keväällä ja alkukesällä merivesi tuppaa olemaan kylmää, niin on mahdollista vilustua, jos sattuu vaikkapa tuulemaan tai pysähtyy juomaan, vaikka jollain toisissa paikoissa olisi lämmittävän auringon vuoksi hyvinkin kuuman oloista. Niinpä joka vuosi tulee tehtyä joskus toukokuussa hyvin rankkojakin pitkiksiä tyyliin musta hiihtopuku päällä, jolloin hiki lentää todella rajusti. Samaten juoksen yleensä johonkin kesäkuuhun saakka niin, että on 2-3 kerrosta vaatetta päällä. Periaatteeni on ollut se, että jos 15 asteessa on lyhyessä paidassa ja shortseissa, niin ei ole varaa enää vähentää vaatetusta, kun tulee 30C.

Toinen keinoni on se, että juoksen aina pitkät lenkkini päivän kuumimpaan aikaan eli iltapäivällä. Viikonloppuisin juoksen aina muutenkin iltapäivällä ja lisäksi pyrin tekemään mahdollisuuksien mukaan kesällä ratatreenejä lämpimässä. Se tapahtuu joko niin, että lähden jo iltapäivällä Eltsuun tms. urheilukentälle tai vaihtoehtoisesti alkuillasta, jos jonain päivänä lämpöä riittää myöhempäänkin. Sen lisäksi paljon myös kevyempiä lenkkejä tulee tehtyä lämpimissä olosuhteissa. Nyt viime aikoina kahden lenkin päivinä ensimmäinen lenkki on tullut juostua aamupäivällä, jolloin on joka kerta ollut hellettä, samaten monesti salilla tulee juostua kuumissa olosuhteissa niin kevyet kuin raskaammatkin lenkit. Toki kevyillä lenkeillä kroppa tuottaa puolet vähemmän lämpöä, mutta kaikki oleskelu lämpimässä auttaa. Silloin 30C on normaali arkikeli, jos siihen on tottunut kuten Arizonassa asuva NHL-maalivahti Antti Raanta mainitsi MTV:lle. Minusta on jopa hupaisaa, että kun viime viikonloppuna oli tosiaan kuuma ilma, niin ihmeteltiin, kun se ei ollut minusta tukalaa, vaikka olen urheilija, joka on valmistautunut kuumiin olosuhteisiin. Lauantaina reilut 28 astetta ja aurinkoista, kun tein ratatreenin ja sunnuntaina sitten se 33,2 astetta, niin vaikka itse hikoilin todella runsaasti tehdessäni harjoitusta, niin sitten kun kävin samana viikonloppuna 3 kertaa rannalla, niin vaikka aurinko paistoi täydeltä terältä, niin minulla ei ollut lainkaan kuuma. Elimistöni oli tottunut kuumuuteen, enkä kokenut, että ilma olisi ollut edes erityisen lämmin. Osasyy siihen oli alhainen ilmankosteus (30-35%), jolloin se ilma tuntui samalta kuin jossain Etelä-Euroopassa sillä erolla, ettei se aurinko polttanut samalla tavalla. Silti sain kuulla Facebookissa esim. sellaisia kommentteja, että kun se minulle ei ole kuuma ja en hikoile, niin olen kenties juonut liian vähän. Se ei ollut lainkaan niin, vaan otan lämmön vakavasti ja valmistaudun kuumiin olosuhteisiin tosissani.

Uskon myöskin saunomisen merkitykseen harjoittelussa. En sauno joka päivä, mutta yritän saunoa 4-5 kertaa viikossa treenin jälkeen ja niistä 1-2 kertaa sillä tavalla, että saunominen tapahtuisi pitkän kaavan mukaan eli kävisin useamman kerran saunassa viettäen kaikkinensa saunareissulla sellaiset 30-40 minuuttia. Ne muut saunomiset voivat olla hyvin lyhyitä esim. 10 minuutin settejä minkä tahansa treenin jälkeen. Jos on ollut oikein rankka treeni, saunassa voi olla vähemmän aikaa ja kevyemmän treenin jälkeen enemmän. Tämä saunominen on etu, joka suomalaisilla on ja se kehittää kykyä sopeutua kuumiin olosuhteisiin. Saunassa käymisen väliinjättäminen on siis ajattelemattomuutta.

  • Miten kisaan kuumissa olosuhteissa valmistaudutaan?

Yksi olennainen asia on se, että kuumissa olosuhteissa harjoittelu lopetetaan pari päivää ennen tapahtumaa. Täytyy antaa elimistölle aikaa, eikä mennä tapahtumaan niin, että kroppa on totaalisen stressaantunut rankoista olosuhteista. Pitää oikeasti mennä sinne kisaan hyvävoimaisena ja ottaa huomioon myös se, että on tankannut oikealla tavalla. Yksi lauantaina kisassa flopannut ystäväni sanoi, ettei 10km kisaan tankata, mutta tuo on kyllä höpöpuhetta. Hellekisaa varten pitää juoda riittävästi ja pitää huolta siitä, että elektrolyytit ovat tasapainossa. Tämä tarkoittaa urheilujuomien, vitamiinivesien ja vastaavien nauttimista ennen tapahtumaa tavallisen veden lisäksi. Veteen voi myöskin lisätä siihen liukenevan tabletin, mikä sisältää tarvittavia aineita. Itsensä pitäminen mahdollisimman viileänä ennen starttia on myöskin olennaista. Valitsisin ohuen, hihattoman kisapaidan, jonka laittaisin ennen kisaa jääkaappiin tai jopa pakastimeen ja ottaisin sen mukaan kylmäkassissa, missä on kylmäkalle pitämässä sitä viileänä. Itse oleskelisin mahdollisimman paljon ennen starttia varjossa tai viileissä sisätiloissa tai ottaisin jopa viileän suihkun ennen kisaa. Samoin kastelisin hiuksia viileällä vedellä jo ennen starttia.

  • Onnistuminen ei ole silti satavarmaa

Vaikka kaiken tekee oikein, niin kisa kuumissa olosuhteissa ei mene aina nappiin Se johtuu siitä, että kisatilanne on sellainen, jossa joutuu äärirajoille ja kun olosuhteet ovat rajut, on suurempi todennäköisyys mennä yli rajan. Voi juosta liian kovaa olosuhteisiin nähden ja jos kunto ei ole siellä, missä sen luulee olevan, kisasta voi tulla äärimmäisen rankka. Lisäksi vaikka olisi tehnyt kuumassa kovia harjoituksia, niin kisapituisista suorituksista ei ehkä ole kokemusta ainakaan pitkään aikaan. Kisassa täytyy lämpimissä olosuhteissa huolehtia nesteytyksestä erityisen huolellisesti, mikä tarkoittaa sitä, että juo myös lyhyemmissä kisoissa, mitä ei viileämmällä tekisi. Ennen kaikkea olennaista on kropan kastelu. Yksi mukillinen vettä menee jo siihen, että kaataa hieman vettä päähän, niskaan, rinnuksille ja kastelee lisäksi reisiä. Kokemus on tässäkin valttia eli mitä enemmän juoksee kuumassa, niin sitä paremmin oppii kilpailemaan niissä olosuhteissa, mutta kuten sanottua, silti voi epäonnistua.

Yhteenvetona sanoisin, että on aivan turha selittää, että on tukalan kuuma, jos ei ole edes harjoitellut niitä olosuhteita silmällä pitäen. Se on silloin aivan oma syy ja merkki jonkinlaisesta tyhmyydestä tai itsepäisyydestä. Jokainen (ellei ole mitään sydänvaivoja tai muita riskitekijöitä) voi valmistautua kuumuuteen, jos haluaa ja se tulee minusta aloittaa rutiininomaisesti jo keväisin. Se ei nimittäin riitä, että on edellisenä vuonna ollut kuumassa, vaan joka vuosi elimistö pitää totuttaa aina uudestaan lämpöön.