Treenivinkki: cruise intervals vs. tempojuoksu

Olen palannut juoksumatolle. Moni voi ajatella, että syynä on se, etten todennäköisesti matolla kaadu ja telo itseäni (polvi on muuten taas vähän kipeä eilisen lenkin jälkeen, en tiedä mikä siellä jomottaa ja särkee), mutta se olisi vähän turhan yksinkertainen selitys. Ulkona ei ole enää niin lämmin, eikä sisällä enää aivan yhtä kuuma kuin kesällä, joten tietyllä tavalla into juosta ulkona vähenee ja matto alkaa houkutella enemmän. Lisäksi urheilukentillä on seuravuoroja ja jalkapalloa. Pääasiallinen syy kuitenkin sille, miksi olen alkanut hakeutua juoksumatolle, on se, että kuntoni pääsi tuossa heikkenemään ja nyt kun alan uudestaan sitä kohentaa, on helpompaa ylläpitää sitä vauhtia matolla kuin radalla. Lisäksi pääsen samalla esimerkiksi coretunnille kuten eilen parin kuukauden tauon jälkeen ja täytyy kyllä sanoa: huh hellettä! Vaikka se oli vain 30 minsan tunti niin esim. joku 4 minuutin lankkuharjoitus oli sellainen, missä olin aika purjeissa. Nyt täytyisi melkein tehdä lupaus, että ensi kesänä hoidan lihaskuntoa. Aina se on tavoite, mutta ikinä se ei tapahdu.

Danielsin tempojuoksu

Moni käyttää väärin tempojuoksutermiä kertoen juokseensa esim. 15 kilsaa tempoa, vaikkei se todennäköisesti ole mahdollista, eikä varsinkaan tarkoituksenmukaista. Niinpä nyt kun minulla on tuo Daniels’ Running Formula -kirja (jota muuten eilen klikkasi 41 henkilöä, yksikään ei tuotetta ostanut), niin tulen aika paljon hakemaan harjoitteluuni sieltä nimen omaan sitä osaamista, mitä mikäkin treeni vaikuttaa. Aluksi on kuitenkin hyvä myös määritellä asioita, jos jotkut termit eivät ole tuttuja. Tämä tempojuoksu on siis lactate threshold vauhdilla tapahtuvaa juoksua. Se vauhti on sellainen, mitä voisi pystyä ylläpitämään tunnin eli useimmilla hieman nopeampaa kuin puolikkaan kisavauhti. Jollain lenkkeilijöillä se voi olla kympin kisavauhtiakin ja maailman huipuilla puolikkaan kisavauhtia.

Daniels suosittelee tekemään näitä harjoituksia 20 minuutin pituisina tai vaihtoehtoisesti osissa 5-20 minuuttia, niin että välissä pitää taukoa viidesosan sen tempojuoksuosion ajasta eli juoksee 5 minuuttia, tauko on minuutin. Pfitzingerin & Douglasin Advanced Marathoning -kirjassa (kesällä ilmestyi uusi 3. painos, minulla se 2. painos ollut käytössä jo keväästä 2010, jolloin hankin sen Akateemisesta Rotterdamin maratonin jälkeen ja liikaa innostuneena sain rasitusmurtuman sääreen) useimmat ohjelmat sisältävät 6 km pituisia tempojuoksuja, mutta ohjelman edetessä osa tempojuoksuista pitenee 8 kilsaan. Joka tapauksessa se on selvästi lyhyempi tuo harjoitus kuin mitä moni antaa ymmärtää. 20 minuuttia on ihan hyvä pituus ja sitä jos vertaa esim. joidenkin valmentajien ajatukseen maratonvauhtisesta tai uptemposta, joka on vielä maratonvauhtista hitaampaa, niin nuo ovat sitten tietysti ajaltaan pidempiä. Canova ainakin muistaakseni painottaa sitä, että kannattaa juosta paljon 92-108% vauhdilla verrattuna maratonvauhtiin ja silloin kun juostaan kovempaa eli tempoa, niin se pituus on siis lyhyempi. Yleensä siis 20 minuuttia riittää.

Jos kunto huonompi, pudota vauhtia

Itselläni kun on ollut viime vuosina sairasteluja ja loukkaantumisia, minkä vuoksi olen joutunut olemaan juoksusta sivussa, niin olen samalla joutunut tekemään nämä harjoituksetkin hiljempaa. Ei voida puhua siitä, mikä on esim. puolikkaan enkka, puhumattakaan puolikkaan tavoitteesta, jos vammat sotkevat ja suorituskykyä ei ole, vaan silloin pitää ottaa napsun vauhtia alaspäin. Niinpä omalla kohdallani se tarkoittaa sitä, että monesti juoksen tempoa esimerkiksi 3.55 min/km vauhtia ja ulkona kuumassa tai tuulisessa kelissä vauhti voi olla vieläkin hiljempaa, vaikka juoksisin radalla. Olennaista on se nykyinen kunto ja siitä parantaminen. On myöskin parempi saada se 20 minsaa tehtyä kuin flopata totaalisesti ja joutua joko lopettamaan kesken tai hiljentämään liikaa

Cruiseintervallit auttavat jaksamaan

Jos on sellainen tunne, ettei jaksa, niin silloin se treeni on parempi pätkiä. Itselläni kun on sairastelut takana ja tuntuu, ettei kunto riitä mihinkään, niin juoksin tämän harjoituksen eilen matolla niin, että tein kaksi 10 minuutin pätkää ja niiden väliin parin minsan hitaan hölkkäpätkän. Se on nimittäin parempi vaihtoehto tehdä 20 minuuttia osissa kuin vaikkapa 12 tai 15 minuuttia, sillä koko tämän harjoituksen idea on se, että kroppa oppii pääsemään eroon maitohaposta ja pitämässä sen maitohappomäärän tasolla, jolla pystyy juoksemaan eli tämä harjoitus parantaa suorituskykyä kisatilanteessa ja silloin ihan lyhyt pyrähdys ei siihen auta. Eli jos eilen olisi sairastelujen jälkeen ollut tilanne, että olisin jaksanut henkisesti ja/tai fyysisesti vain 3-4 km, niin oli parempi jakaa tuo osiin niin sain vähän pidemmän matkan. Tosin näin jälkeenpäin ajateltuna olisin voinut jakaa sen 3 ja 3 km, niin matkaa olisi tullut hieman enemmän kuin tuo 10+10 minuuttia. Syy tuohon 10 minuuttiin oli kuitenkin se, että Daniels puhuu esimerkiksi siitä, että tätä T-vauhtista juoksua voi tehdä 30 minuuttia juoksemalla 3×10 minuuttia ja olen itsekin joskus niin tehnyt, mutta nyt minulla ei ollut sellainen tilanne, että juoksin osissa sen takia, että saisin pidemmän harjoituksen tavoitellulla rasitustasolla, vaan sen takia, että kunnossa oli ongelmia ja pitää sairastelujen jälkeen päästä jälleen harjoitteluun käsiksi.

Kenkävalinta vaikeutti harjoitusta

Täytyy myöntää, että hieman liian pehmeät kengät olivat yksi syy, miksi se vauhdin ylläpitäminen oli haastavaa. Halusin testata kuinka New Balance Beacon sopii vauhtijuoksuun ja täytyy sanoa, että ainakin matolla se on liian pehmeä kovempiin vauhteihin. Asfaltilla voisi toimia paremmin, mutta oikeasti mulla on kyllä sellainen tunne, että omimmillaan tuo kenkä on kevyempiin lenkkeihin. Se on todella kevyt ja mukava soveltuen myöskin ryhmäliikuntaan ja salille yleensäkin. Asfaltilla puolestaan se pehmeys antaa lisäsuojaa iskutusta ajatellen. Se on siis aikalailla Hoka Rinconin oloinen tossu, mutta vielä ehkä pehmeämpi. Niinpä siitä ei saa ihan sellaista napakkaa tunnetta askeleeseen, mitä kovempaa juostessa vaaditaan. Seuraavalla kerralla kun juoksen tämän harjoituksen matolla, laitan kyllä Hoka Mach 2:t, jotka ovat selvästi kovemmat välipohjan osalta.

Yhteenvetona voidaan siis todeta, että tempojuoksu joko yhteen pötköön tai osissa, on kunnon kehittymisen kannalta keskeinen harjoitus ja sen voi tehdä osissa, jos kunto tai henkinen vire ei ole timanttinen ja vaihtoehtoisesti myös silloin, jos haluaa kovemman vauhdin osuutta pidentää.

Mainokset