Juoksin 171 km viikossa – mitä opin siitä ja kuinka paljon treenaan jatkossa?

Juoksin viime viikon sunnuntaista tämän viikon lauantaihin täsmälleen 171,25 kilometriä. Tuo määrä koostui 11 lenkistä eli neljänä päivänä juoksin kahdesti ja kolmena päivänä kerran. Tätä ennen ennätysviikkoni saattoi olla pääsiäisenä juostu 126,7 km, jolloin juoksin ma-ke vain n. kympin päivässä ja loppuviikosta puolestaan pitkiä siivuja päivittäin. Nyt laitoin tuosta 45 km kilsaa paremmaksi, joten ero on järisyttävä. Varsinkin, kun viime viikon 113 km oli jo tuntunut suurelta kilometrimäärältä, kun ottaa huomioon, että syksy oli mennyt sairastelujen takia mönkään ja olin päässyt vasta muutama viikko sitten edes satasen huminoille. Erikoisinta tässä tilanteessa on nyt se, että jalat eivät tunnu olevan romuna, enkä tunne itseäni edes kovinkaan väsyneeksi. Niinpä on syytä pohtia, miten tein tämän, miksi tein sen ja miten aion harjoitella jatkossa.

Miksi juoksin näin paljon?

Minulla on ollut jo pidemmän ajan tarkoituksena lisätä määrää. En oikein keksinyt, kuinka pystyisin juoksemaan joka päivä, jos en juoksisi keskiviikkoisin aamulenkkiä, sillä ke-iltaisin on HIIT. Niinpä aloin herätä aikaisemmin, mutta kului aikaa kunnes sain aikaiseksi tehdä sen aamulenkin vihdoinkin viime viikon keskiviikkona. Toki koko ajan oli ajatuksena sekin, että jos saisin aamulenkkejä juostua myös muina aamuina, minun ei tarvitsisi sitten juosta niin pitkiä pätkiä iltaisin ja silti se vkokilsamäärä voisi olla jossain 120-130 haminoilla. Tämä oli jotenkin yhteensattumien summa, että juoksin näin paljon ja että se tapahtui juuri nyt. Ensinnäkin uusi kuukausi alkoi sunnuntaista, mikä oli pitkispäivä. Sain siitä hyvän startin kilsojen suhteen. Toiseksi kun olin ajatellut, että 113 km viime viikolla plus 3 ryhmäliikuntatuntia olivat olleet paljon, niin sitten katsottuani Instagramia huomasin erään tuttavan juosseen yli 200 kilsaa. Silloin mietin, että perhana eihän se minun viikkomääräni ollutkaan niin paljon. Aloin pohtia kuinka paljon voisin juosta. Olin yhdessä amerikkalaisessa Facebook-ryhmässä jo aiemmin pohtinut sitä, kuinka 100 mailin viikon voisi tehdä vaikkei ole mikään ammattilainen, vaan joutuu uhraamaan valtaosan päivästään tietokoneen ääressä. Nyt alkoi tuntua, että tämä voisi olla se hetki kokeilla oikeasti käytännössä. Viimeinen pisara oli maanantai. Oli tarkoitus juosta ti-to aamuisin, mutta kun heräsinkin maanantaina klo 5.12 kun olin nähnyt sellaisen unen, jossa eräs tuttavani oli paljastunut murhaajaksi ja kun olin herättyäni aivan pirteä, niin lähdin salille ja tein kevyen kympin lenkin. Samana iltana juostessani ulkona kävin itseni kanssa asioita läpi ja motivaation osalta palaset loksahtivat kohdalleen. Tajusin, että olen terve ja haluan satsata juoksuun. Haluan oikeasti saavuttaa tavoitteeni. Se toi sellaisen todella suuren innostuksen, että tuskin maltoin odottaa lenkille pääsyä.

Nämä olivat syyt, miksi se onnistui

Oli monia asioita, minkä vuoksi pystyin juoksemaan paljon enemmän kuin mitä olen aiemmin koskaan juossut ja se tuntui yllättävän hyvältä. Toki se vaati tiettyjä muutoksia, jotta tuo onnistui.

1. En käynyt ryhmäliikuntatunneilla
Kun päätin jättää viikon kaikki ryhmäliikunnat väliin, sain automaattisesti kolmisen tuntia lisää aikaa juoksuun. Tuo tarkoittaa sitä, että jos otetaan joku viikon keskari 5 min/km, niin sanotaanko, että se olisi esimerkiksi 35 kilsaa. Tämä selittää aika paljon eroa. Toki rullailin jalkoja vähän ennen lenkkejä ja venyttelin usein takareisiä kuminauhalla ennen iltalenkkiä. Ennen reipasvauhtisia ti ja pe treenejä tein myöskin drillit alle. Samaten parina iltana pikkaisen keskivartaloa omatoimisesti, muttei kovinkaan montaa minuuttia.

2. Tuplat olivat todella tärkeitä
Väitän, ettei ole mahdollista juosta todella paljon ilman tuplapäiviä. Ensinnäkin jos juoksee vain kerran päivässä, niin silloin lenkkien pituuksien pitää olla todella mittavia, jos haluaa kerätä suuria kilometrimääriä. Se vaikuttaa jaksamiseen varsinkin arkisin, eikä se lenkkikään tunnu mukavalta, jos myöhään illalla joutuu pitkään juoksemaan. Kun juoksin ma-to yhteensä 40 km aamuisin, niin illalla ei tarvinnut niin valtavasti juosta ja sain silti 24,5, 27, 20 ja 31 kilsaa kasaan.

3. Juoksin paljon juoksumatolla
En ole maanantain jälkeen juossut ulkona ollenkaan. Osin se on johtunut säästä, sillä on joko satanut tai luvattu sadetta, mikä ei ole toteutunut. Niinpä sateiseen tuuliseen säähän ei ole välttämättä halunnut lähteäkään, mutta siinä on toinenkin puolensa. Ei tarvitse oikeasti miettiä, minkä reitin juoksee ja haluaako siellä juosta juuri sinä päivänä ja kuinka pitkä lenkki kertyy. Juoksumatolle mennessä minusta keskeistä on se, että on etukäteen suunnitelma mitä aikoo tehdä. Silloin se tulee myös tehtyä. Jos ei ole miettinyt mitään, niin todennäköisesti lenkki jää aika lyhyeksi, mutta jos tietää mitä pitää saada kasaan, niin se on loppujen lopuksi aika yksinkertaista. Viikon aikana oli vain pari kertaa sellainen fiilis, että olisi tehnyt mieli lyhentää lenkkiä. En kuitenkaan tehnyt kertaakaan niin, koska tavoitteena oli juosta yli 100 mailia. Se voi olla siis henkisesti helpompaa matolla, vaikka joku voi olla eri mieltä.

4. Kevyet kevyinä, pehmeät kengät, ei asfalttia
Juoksin koko aikana vain kahdesti ulkona eli sunnuntaina ja maanantaina. Silloin oli osittain luminen maa eli paljasta asfalttia ei ollut koko ajan ja jalassa oli hyvin vaimennetut Hoka Speedgoatit. Samaa yritin tehdä matollakin eli kengät olisivat useimpiin treeneihin hyvin vaimennetut. Reippaat juoksin Nike Pegasus Turboilla ja Hoka Macheilla. Kaksi puolipitkää puolestaan Hoka Rinconeilla. Aamun lenkeillä käytin mm. New Balance Beaconeita, joissa on myöskin paljon vaimennusta. Kun käytin hyvin vaimennettuja kenkiä, enkä juossut paljon asfaltilla, jalat tuntuivat pysyvän tuoreina. Ehkä syynä oli myös se, että juoksin kevyet lenkit todella kevyinä sillä filosofialla, että ensin volyymi ylös ja sitten vasta vauhti. Aamun palauttavat olivat todella hitaita ja esimerkiksi nyt lauantaina juoksin 5 min/km vauhtia 20 km. Olisin voinut ja halunnut juosta paljon kovempaa, mutta maltti piti. Osittain se onnistui sen vuoksi, koska oli virikkeitä. Torstain 21 km lenkillä oli juoksukaveri seurana alussa 40 min ja sen jälkeen katsoin Maikkarin sivuilta Billionsin jakson. Tänään 20 km lenkillä katsoin 5 km jälkeen naisten hiihdon, jota katsoessani vierähti ei nyt ihan se koko loppuaika, mutta aika kivasti aikaa joka tapauksessa. Samoin se sunnuntain pitkis oli mallia hidas pitkis eli vaikka ti ja pe oli kovempivauhtiset treenit, niin oikeasti muuten vauhti pysyi aisoissa, minkä vuoksi saatoin kestää määrää paremmin.

5. Suunnitelma on tärkeä
Joka päivä pitää tietää paljonko aikoo juosta ja juokseeko kahdesti vai kerran riippumatta siitä, juokseeko ulkona vai matolla. Kun se suunnitelma on olemassa, niin sen noudattaminen ei ole määrän tai vauhtien osalta kovinkaan vaikeata. Toki voi olla, etten olisi onnistunut ilman itsenäisyyspäivää, sillä torstai-iltana olin jo aika väsynyt. Nukuinkin seuraavana yönä 10 tuntia ja samoin viime yönä nukuin aika paljon. Luulen, että jatkossa pitää mennä niinkin pitkälle, että suunnittelee nukkumisen määrääkin tarkemmin. Tein vähän suunnitelmaa myös syömisen suhteen eli kun torstaina oli tulossa pitkä iltalenkki, niin söin päivällä lounaalla oikein hemmetisti hiilareita. Minunhan itseasiassa pitäisi laihtua, kun 1,5 viime vuoden sairastelujen ja vammojen aikana on tullut joku viitisen kiloa painoa, mutta en todellakaan lähde sitä ajamaan radikaalisesti alas nyt kun yritän harjoitella enemmän. Sen täytyy olla osana suunnitelmaa myös, ettei hölmöile tollaisissa asioissa. Samoin ei pidä hirttäytyä liikaa siihen suunnitelmaan, vaan on syytä modifioida, jos selkeä tarve tulee.

Mitä haasteita vielä on?

Kaikki ei mennyt kyllä ihan nappiin tällä viikolla. Vielä on paljon parannettavaa.

1. En nukkunut arkisin tarpeeksi
Olen tottunut heräämään aikaisin kuten aiemmin viikolla blogissani mainitsin, mutta aikaisin nukahtaminen ei ole oikein vielä onnistunut. Tosin pari viime yötä olen nukkunut niin paljon, enkä ole mennyt kauhean myöhään nukkumaankaan, joten toiveita siitä on, että nyt mennään oikeaan suuntaan. Alkuviikko torstaihin asti sisälsi kuitenkin ehdottomasti liian vähän unta ja se aiheutti pari kertaa iltatreeniin melkoisia käynnistymisvaikeuksia kun tuntui, että väsyttää niin, ettei pysty kävelemään suoraan, mutta siitä pääsi yli ja perjantain sekä lauantain vapaapäivät, runsas unenmäärä sekä vain yksi lenkki per päivä toivat jopa sellaisen olon, etten ole oikeastaan väsynyt ollenkaan.

2. Palauttelu lenkin jälkeen
Moni pitää tätä asiaa tärkeänä, mutta ei onnistu multa. Aamuisin ei ole oikein aikaa, eikä edes motivaatiota, koska se lenkki on ollut niin lyhyt ja kevyt. Iltaisin puolestaan salilla on niin kuuma, että vaatteet ovat likomärät. Ei siinä tee mieli alkaa mitään palauttelevia harjoitteita tekemään. Pitkiksen jälkeen puolestaan menen suihkuun ja alan syödä. En ole varma pitäisikö noita asioita tehdä, mutta joka tapauksessa vielä en ole tehnyt.

3. Juoksuvauhti vielä hitaampaa, mutta sykkeet alhaalla
Jos pitäisi juosta jotain Pfitzingerin tai joidenkin muiden ohjelmien juoksuvauhteja, niin en missään tapauksessa pystyisi juoksemaan näin paljon. Tässä on siis kaksi vaihtoehtoa. Joko kunto paranee niin paljon, että kovempi vauhti alkaa tuntumaan selvästi helpommalta tai sitten pitää laskea määrää. Sykkeet minulla ovat mielestäni jo nyt verrattain alhaalla. En saanut edes 5x1600m vedoissa sykkeitä kovinkaan ylös, mitä tein perjantaina. Se kertoo jotain siitä, että jalkani eivät ole siinä iskussa nyt, että pystyisin juoksemaan todella vauhdikkaasti. En ihmettele sitä sen vuoksi, koska en ole kovaa harjoitellut tai kilpaillut aikoihin. Viimeksi juoksin oikeasti omaan tasooni nähden kovilla vauhdeilla 2018 keväällä.

Miten harjoittelen jatkossa?

On selvää, etten voi jatkuvasti juosta 170 kilsan viikkoja, vaan tämä oli lähinnä esimerkki siitä, että se on tehtävissä. Jonkinlainen koe siis sen suhteen, miltä määrän lisääminen tuntuu. Aion juosta jatkossakin enemmän kuin mitä olen tähän mennessä juossut, mutta yritän tehdä sen laadukkaammin eli otan mukaan jonkun verran ryhmäliikuntaa silti ja erilaisia salilla tehtäviä harjoituksia. Tähtäin on kuitenkin vasta siellä keväässä, joten ahnehtia ei tarvitse. Samoin aion jatkossakin pysyä aika paljon juoksumatolla, jottei tulisi sitä kovaa alustaa niin paljon. Käyn aamuisin eri salilla kuin iltaisin. Se rytmi tuntuu sopivan hyvin. Sen lisäksi sopiva määrä ulkojuoksua tuomaan sitä kaivattua hyvää fiilistä ja vaihtelua.

Tämä vuosi tulee jäämään aiempien vaikeuksien vuoksi määrässä viime vuodesta ja kuntoni harjoituskauteen lähdettäessä oli huonompi kuin viime vuonna, mutta viimeisen viikon aikana olen havainnut selvää eteenpäin menoa, tunnen olevani paremmassa kunnossa. Niinpä tavoite olisi harjoitella enemmän kuin aikaisemmin ja juosta pari kolme kertaa viikossa tuplat, mutta pitää samalla mielessä sen, että täytyy kuunnella kroppaa ja tuntemuksia. En enää aio yrittää harjoitella kipujen yli eli jos jossain tuntuu, niin vedän liinat kiinni ja pidän breikkiä. Samoin jos tuntuu hyvältä, saatan juosta enemmän ja jos tuntuu väsyneeltä, juoksen vähemmän. Täytyy hakea balanssi, joka tähtää kokonaiskehittymiseen. Se on minusta nyt helpompaa kuin aikaisemmin, koska motivaatio on palannut. Myöskin jonkinlainen ilo on olemassa tekemisessä. Eräs tuttu sanoi minulle torstaina, että jos asennepuolella tämän juoksun ottaa niin vakavasti, ettei se ole enää hauskaa, on jo hävinnyt pelin. Se on juuri niin. Juoksun pitää olla kivaa ja pitää ajatella kokonaisuutta. Kun on terve, juoksusta nauttii ja jaksaa harjoitella, niin kehitystä tulee huomaamatta. Olen itseasiassa erittäin iloinen siitä, että tällainen 171 kilsan viikko ei tuntunutkaan kovinkaan pahalta rastilta. Luulin sitä paljon vaativammaksi urakaksi. Tästä on hyvä jatkaa.