Harjoitteluni pullonkaula liittyy vauhteihin ja uneen

Eilen illalla tuli tehtyä vähän kovempivauhtiset yassot ja kun heräsin puoli kuudelta lähteäkseni aamulenkille, en päässyt liikkeelle. Olo oli huono, ulkona satoi, joten käänsin herätystä kaksi tuntia eteenpäin. En tiedä paljonko sen jälkeen nukuin, mutta vähän väliä katsoin kelloa ja lopulta pääsin ylös vasta 7.51. Vielä silloinkin oli huono olo, sillä olin niin väsynyt. Niinpä aamulenkki jäi väliin ja yleisesti ottaenkin tilanne on se, että tuo uni ja lepo on se pullonkaula tällä hetkellä. Jos haluan harjoitella kovilla tehoilla, minun täytyy muuttaa jotain. Nyt on hyvä aika funtsia tätä tilannetta, sillä joulu tulee tähän väliin ja saan tarpeeksi lepoa. Sen jälkeen voin kokeilla rauhassa uutta unirytmiä.

Mikä treeni- ja unirytmissä on pielessä?

Noin kuukausi sitten aloin herätä puoli kuudelta. Viikko sen jälkeen pääsin ekaa kertaa aamulla lenkille, pari viikkoa sen jälkeen olin jo tottunut treenaamaan vaikka joka aamu. Silloin harjoitukset olivat kuitenkin kevyempiä kuin nyt. Viime viikolla kun olin puolikuntoinen, en jaksanut treenata aamuisin ja nyt kun olo on taas normaali, niin olen menettänyt jotenkin taas sen tatsin tähän hommaan. Se ei ole yksinkertaisesti yhtä helppoa lähteä aamulla lenkille, jos illalla on ollut kova treeni kuin jos olisi ollut kevyt. Se viittaa kaiken järjen mukaan siihen, että olen nukkunut liian vähän. Olen eilen ja varsinkin tänä aamuna miettinyt tätä asiaa ja tullut kahteen johtopäätökseen.

Ensinnäkin, jos treenaa kovaa, pitää mennä aikaisemmin nukkumaan. Kuten sanottua, niin yritin sitä silloin muutama viikko sitten ja ajoittain se onnistuikin, mutta viime viikosta alkaen olen jotenkin ajautunut vanhojen tapojen pariin ja nukkuminen on jäänyt vähiin. Esim. sunnuntaina kun oli rankka, reippaampi pitkis, katsoin illalla Valencia-Real Madrid -pelin, mikä loppui puolen yön aikaan. Sitten kun sitä pakkasi treenilaukun, joi vettä ja teki iltatoimet ja kaikenlaista muuta, niin kello olikin jo yksi. Siis vaikka olin levännyt todella paljon silloin sunnuntaina, niin siitä huolimatta tuo, että menee nukkumaan yhdeltä tuollaisen lenkin jälkeen ja herää puoli kuusi, ei toimi. En juossut siis maanantaina tuplia. Tiistaina painoi vieläkin se sunnuntain pitkis. Olisi pitänyt tajuta nukkua enemmän ja meninkin lepäämään jo uutisten jälkeen, mutta sitten sain kyselyn nastalenkkareista sähköpostiin ja perhana vieköön, kun niihin tuli perehdyttyä, niin kello oli taas 01. Puoli kuudelta olisi pitänyt nousta, mutta en vain jaksanut. Mietin, tämäpä viikko lähti hyvin käyntiin.

Olin kuitenkin eilen koko päivän erittäin virkeä ja illan keskivartalotreeni sekä vedot menivät todella hyvin. Kun tulin kotiin yhdeksän maissa, söin broileria ja katsoin A-Studiota. Sen jälkeen vielä kympin uutiset ja Billions. Tuon jälkeen treenikamojen pakkaus jne., jonka jälkeen taas typerä virhe. Olisi pitänyt laittaa kännykkä pois ja yrittää nukkua, kun kello oli 24. Kun en niin tehnyt, niin se olikin hetken päästä taas 01. Nukahdin kyllä nopeasti, mutta kun heräsin puoli kuudelta, oli sellainen olo kuin olisin jäänyt jyrän alle. Suorastaan pahoinvoiva olo, kun kroppa oli niin väsynyt. Kun kuulin sateen ääntä, päätin heti, etten lähde aamulla treenaamaan. Siis vaikka menisin salille, niin en silti halunnut lähteä ulos sateeseen. Ajattelin, ettei se ole edes järkevää. Saisin lisäkilometrejä, mutta toisaalta treenaaminen liian vähäisellä levolla aiheuttaa pidemmän päälle ongelmia. Niinpä jätin väliin ja nousin vasta 7.51, kävin suihkussa, söin aamupalan ja tulin tänne niin, että olin koneella klo 9.14.

Miksi treenaan kovaa?

Joku voisi kysyä, mitä järkeä treenata kovaa joulukuussa, kun kisat ovat kesällä. Asiassa on kuitenkin kaksi puolta. Emme voi käydä tästä asiasta tavallaan porukalla keskustelua, koska sellainen estradi puuttuu, joten joudun tässä yksikseni pohtimaan asiaa. Olen huomannut sen, että ohje harjoitella kevyesti johtaa tilanteeseen, jossa ei pääse ikinä korkeille sykkeille ja kynnysvauhdit asettuvat lähelle toisiaan. Se johtuu varmaan siitä, että olen käytännössä viimeiset pari vuotta tehnyt lähinnä peruskestävyyttä, enkä ole kilpaillut. Jos olisin tehnyt niitä vauhdikkaampia treenejä tai käynyt kisoissa, niin vauhtipuoli olisi kehittynyt eri tavalla, mutta on ollut vammoja ja sairasteluja. 2019 en juossut yhtään kisaa ja korkeita sykelukemia tuli vuoden aikana vähän. Ensinnäkin 5.2 juoksin 10x100m stridet matolla vähän liian kovalla vauhdilla ja satutin takareiteni, mistä tuli kuukausien murhe. Silloin oli jotain outoa muutenkin kropassa, sillä sykkeet olivat paljon korkeammat kuin noin lyhyissä vedoissa kuuluisi olla. Sitten kun oli tuo telakka päällä, niin tein 27.2 ja 5.3 crossarilla 6×3,5 minuutin intervallit, jolloin sain lopussa sykkeet 176 ja 175. Silloin ne tuntuivat vähän alhaisilta, mutta kun en ole tehnyt koko vuonna kovinkaan paljon intervalleja, enkä kisannut, niin tuollaisia oikeasti vähän korkeampia lukemia ei ole esiintynyt. Sinä päivänä heinäkuussa, kun satutin polveni, oli 28C helle ja mukava iltapäiväaurinko, joten Lauttasaaren kentällä oli kiva ja rankkaakin treenata. Silloin tein 7x700m ja sain vikan vedon loppukirissä sykelukemaksi 180, mikä on koko vuoden korkein syke.

Polviongelman jälkeen syksy meni sairastellessa ja vasta lokakuun lopussa olin taas terve. Sen jälkeen aloin lisätä määrää ja pikkuhiljaa vauhteja. Viime aikoina olen huomannut, että olen samassa kunnossa tai jopa paremmassa kuin silloin heinäkuussa. Siitä huolimatta sykkeet harjoituksissa ovat olleet maksimissaan 16x. Niinpä asialle pitää tehdä jotain. Monesti annetaan sellainen ohje, että vedotkin pitää tehdä sellaisella teholla, että vielä menisi muutama. Se ei kuitenkaan tilanteessa, missä ei käy kisoissa, ole minua tyydyttävä ratkaisu. Niinpä kokeilen nyt juosta vähän eri tehoilla. Joko se perinteinen monta vetoa kevyemmin tai vaihtoehtoisesti vähemmän vetoja kovempaa tai niin kuin eilen, että lisään vauhtia koko ajan. Juoksin nimittäin eilen 6x800m (edellisviikolla 8x800m) eli suht vähän vetoja, mutta kauden aiempiin treeneihin verrattuna selvästi reippaammin. Kaksi ensimmäistä 3.32 ja kaksi seuraavaa 3.25 ja viimeiset kaksi 3.20 min/km vauhdilla. Niissä viimeisissä alkoi oikeasti jo tuntua, että se vauhti on tähän kuntoon nähden kovaa, mutta ei ollut silti niin, ettenkö olisi saanut niitä tehtyä. Sykkeet olivat maksimissaan 172 ja 175 eli oikeasti aika maltilliset vielä.

Mitkä ovat pullonkaulat?

Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta on kumma ohje. Itse pystyn siihen 3.20 min/km vauhdissakin. Jotenkin tuntuu, että puuskuttaminen on juoksussa aloittelijan ongelma. Jos on vähän juossut, oppii hengittämään, eikä silloin puuskuta. Itselläni ne pullonkaulat eivät siis ole hengityksessä tai sykkeissäkään, vaan jaloissa ja lihaksistossa. En ole tottunut kestämään kovaa vauhtia, koska en ole saanut harjoitella ilman sairasteluja, enkä ole kilpaillut riittävästi. Tuo hengittäminen on muuten mielenkiintoinen asia. Joku kysyi, mikä on oikea hengittämisrytmi juoksussa. Itse en ole ikinä ajatellut asiaa. Joku toinen mainitsi sitten, että Jack Daniels suosittelee rytmiä 2-2. Tämä tarkoittaa siis, että kun hengittää sisään, ottaa kaksi askelta eli yhden molemmilla jaloilla ja sama toistuu kun hengittää ulos. Kun olin illalla juoksumatolla, yritin laskea tuota rytmiä, mutta luovutin. Minusta se on älyttömän vaikeata seurata askelia 3.20 min/km vauhdissa ja samaan aikaan sitä, kuinka hengittää. En millään usko, että minulla se hengittäminen olisi kuitenkaan mikään ongelma. En ainakaan hengitä liian tiheästi. Kysymys on sitten siitä, voisiko henkeä vetää enemmänkin kerralla, sillä itse en niin tee, mutta toisaalta silloin osa siitä ilmasta menee hukkaan ja juoksu ei ole varmaankaan niin tehokasta.

Yhteenveto

Kun pullonkaula ei siis ole hengityksessä ja sykkeet ovat alhaiset, niin minun pitää parantaa kykyäni kestää vauhtia. Sen takia on syytä juosta lujempaa. Pitää saada yläkynnystä hinattua ylemmäs ja myös kestettyä sitäkin kovempaa vauhtia. Tuon vuoksi teen nyt treenejä, joissa on mukana vauhtia, vaikka olemme kaukana varsinaisesta kilpailukaudesta. Tosin se vaatii muilta osin sitten sopeutumista. On mahdollista, etten pysty harjoittelemaan aamuisin ainakaan ihan heti ellen saa nukutuksi enemmän. Minun täytyy vakavasti miettiä sitä, onko mahdollista, että saisin mentyä jatkuvasti nukkumaan aikaisemmin, mutta silloin joutuisin luopumaan omasta ajastani. Minulla on nimittäin tavallaan ainoa kerta päivän aikana se myöhäisilta, jolloin tuntuu olevan aikaa tehdä mitä tahansa tai vain yksinkertaisesti chillailla. Toisaalta unikin olisi tärkeätä. Toinen vaihtoehto voisi olla se, että nukun silloin enemmän, kun teen kovempia treenejä. En oikein tiedä, mikä olisi oikea ratkaisu, mutta tiedän, että yhdistelmä kova treeni, tuplapäivät ja vähäinen uni, ei onnistu. En pysty siihen. Joko treenaan hiljaa ja paljon tai kovaa ja vähän, mutta en molempia, jos en nuku enempää kuin neljä tuntia.