Treenitiistai: näin valmennaudun 2020 kohti maratontavoitettani

Olen käyttänyt todella paljon aikaa siihen, että tietäisin kuinka olisin valmis siirtymään kolmanteen vaiheeseen juoksijana. Ensimmäistä vaihetta olen kutsunut tahtovaiheeksi, jolloin kaikki treeni paransi kuntoa ja suoritukset tehtiin kisoissa lähinnä tahdon avulla. Toinen vaihe oli peruskuntopohjan luomisen vaihe ja nyt olen siirtymässä siihen valmennusvaiheeseen, joka on kaikista mielenkiintoisin, mutta samalla myös haastavin. On mielekästä treenata, koska kroppa omaa valmiudet juoksuharjoitteluun, mutta toisaalta pitäisi pystyä harjoittelemaan fiksusti. Pitää harjoitella kovaa, mutta niin, ettei se mene yli. Pitää osata kuunnella kroppaa ja tehdä oheisharjoitteita kuten kuvasta näkyy. Kaiken tämän pohtimisen jälkeen en ole aivan varma, kuinka kevät tulee menemään. Luulen, että kokeilen, kuinka kroppa reagoi, kilpailen keväällä ja tuon jälkeen teen muutoksia suunnitelmiin. Tämän vuoden päätavoitteet ovat kunnon suhteen loppukaudessa.

Miksi valmiit harjoitusohjelmat eivät toimi?

Olen yrittänyt käyttää esimerkiksi Pfitzingerin Advanced Marathoning -kirjan ohjelmia (ohessa linkki uuteen 2019 ilmestyneeseen 3. painokseen, itselläni on 2010 ostamani 2. painos) sekä sellaisenaan että muokattuna. Lisäksi olen lukenut Danielsin Running Formula -kirjan. Olen ihmetellyt niiden ohjelmien painopisteitä, esim. kovavauhtiset intervallit puuttuvat käytännössä kokonaan. Meni vuosia, etten tajunnut, miksi ne ohjelmat on kirjoitettu tuolla tavalla ja kyselin muiltakin kommentteja. Vasta hiljattain tajusin syyn. Niissä oletetaan, että henkilöllä on jo ennen ohjelman käyttöönottoa ne ominaisuudet, mitä tarvitaan ja maratonohjelma vain hienosäätää sen juoksijan suoriutumaan siitä maratonista tavoitteiden mukaan.

Tuollaisen ohjelman käyttäminen olisi voinut toimia minullakin, jos en olisi sairastunut 2014 ollenkaan. Olin siihen mennessä joka vuosi parantanut. Sitten meni 2014 ja 2015 ohi kokonaan, jonka jälkeen alkoivat haasteet. Ensinnäkin olisin tarvinnut kirjan, jossa kerrotaan, kuinka harjoitellaan pitkän tauon jälkeen. Järkevämmällä tavalla olisin säästynyt erityisesti 2016 vaivanneista pakara- jne vammoista. Halusin kuitenkin nopeasti takaisin siihen kuntoon, missä olin ollut 2014 keväällä. Tajusin toki sen asian vihdoin kesällä 2017 ja aloin harjoitella todella huolellisesti ja määrätietoisesti, mutta silloin koin elokuussa takareisivamman, jonka jälkeen harjoittelin taas todella hyvin kunnes tuli keuhkovirus pääsiäisenä 2018. Pointtini on siis se, että kun minulla oli se tauko ja sen jälkeen en ollut saanut terveenä harjoitella ja kilpailla, niin ei ole niitä valmiuksia, jotta voisin hypätä suoraan kiinni harjoitusohjelmaan. Kokeilin nimittäin tehdä niin viime talvena ja se ei toiminut. Siinä tuli paljon määrää, mutta koin, ettei suorituskykyni parane, vaan jää junnaamaan, koska Pfitzingerin ohjelmassa juostaan niin paljon samoilla vauhdeilla. Eli pk-lenkit ovat kovavauhtisia ja lisäksi on tempojuoksua, mutta ei oikein muuta. Se voisi toimia, jos olisi joku todella kovatasoinen juoksija, joka on tehnyt hyviä tuloksia alimatkoilla ja haluaa kestävyyttä maratonille, mutta se ei toimi kohdallani, kun ominaisuuksia ei ole viime vuosina harjoitettu. Kuten sanoin, niin siirryn pk-vaiheesta nyt valmennusvaiheeseen.

Kuinka itse sitten harjoittelen? Nopeat ja hitaat lenkit

Olen viime aikoina pyrkinyt polarisaatioon. Eli koska tavoitteisiin on niin pitkä aika, niin voin juosta kovempia harjoituksia selvästi kovemmilla vauhdeilla kuin mitä tavoitekisavauhtini on ja vastaavasti tehdä toisia lenkkejä todella kevyinä. Tähän on muutama syy. Kovempivauhtinen juoksu parantaa ominaisuuksia, tuo jalkoihin lihasvoimaa, parantaa tekniikkaa ja tekee kaikista vauhdeista helpomman tuntuisia. Toisaalta se tuntuu lihaksissa ja jänteissä, joten vastapainona pitää rullailla jalkoja, mutta myöskin tehdä niitä kevyitä lenkkejä. Joulun aikaan teen aina viikon, jolloin juoksen todella hiljaa ja tein joitain lenkkejä, joissa tarkoituksena oli tehdä ylikorostetun hidasvauhtinen suoritus. Samaten viime viikolla oli joitakin tosihitaita lenkkejä, mitkä johtuivat siitä, että juoksin Uuden Vuoden aattona kovavauhtisen kympin, joka kipeytti pohkeita. Muinakin viikkoina osa lenkeistä ovat olleet todella hitaita, esim. kovien harjoitusten jälkeiset lenkit ovat saattaneet olla 5.20-5.30 min/km vauhtisia.

Ulkona vain hitaasti, matolla reippaammin

Juteltiin kaverin kanssa juoksumatolla eilen noista lenkkivauhdeista ja kerroin tästä filosofiasta. Mainitsin, että teen lenkkejä, jotka ovat ylikorostetun hitaita. Sen jälkeen mietin vielä asiaa lisää ja tulin siihen johtopäätökseen, että käytännössä maanantaisin, keskiviikkoisin ja lauantaisin voin juosta todella hiljaa, koska edellispäivinä on laatuharjoitus, mutta jos olen tehnyt sunnuntaina hitaan pitkiksen, niin silloin maanantain ei tarvitse olla niin hidas, mutta jos puolestaan pitkis on ollut sellainen, mikä sisältää esim. maravauhtista tai uptempoa, niin silloin pitää oikeasti ottaa iisisti. Sanoin kaverille myös, että juoksen kaikki ulkolenkit nyt talvella hiljaa. Siellä on pimeätä, mahdollisesti liukasta ja vaikkei olisikaan, niin totuus on se, etten lämmittele ollenkaan, kun menen ulos lenkille. Kesällä voi tehdä niin, että juoksee kevyesti muutaman kilsan ja sitten kun on tarkoitus juosta reippaampaa tai mennä radalle, niin voi tehdä drillejä, hailautuksia ja vastaavia, mutta talvella on sen verran viileätä, etten oikeasti niitä tee, eivätkä lihakset muutenkaan lämpeä kunnolla lenkin aikanakaan. Niinpä vaihtoehtoina olisi se, että tekisi sisällä kunnollisen lämmittelyn ennen lenkkiä (mitä en tee) tai juosta ulkolenkit hiljaa. Se on siinäkin mielessä hyvä juosta ulkona hiljaa, sillä jos maa on jäässä, niin se aiheuttaa todella paljon enemmän iskutusta kroppaan. Se tuntuu paljon pahemmalta juosta ulkona talvella kuin lämpimällä ilmalla ja koska yksi tuttukin sai juoksijan polven tuossa joku aika sitten, kun hän teki kaikki treenit kovat harjoitukset mukaan lukien ulkona, niin itse olen nyt todella tarkkana niiden ulkolenkkien suhteen. Voisin herättää keskustelua muidenkin parissa siitä, että eikö asia ole niin, että jos haluaa juosta lujempaa, niin eikö sinne juoksumatolle tai sisähalliin voi silloin mennä, vai mitä? Nautitaan ulkona keleistä, tehdään juoksumatkailua ja vaikka retkeillään, mutta yritetään pitää vammariski alhaisempana.

Vetoja vai tempoa?

Koska tausta oli viime vuoden parin vamman takia sellainen, ettei ollut kisoja alla, eikä vauhtikestävyyttä, niin olen rakentanut sitä tekemällä tavallaan vetotyyppisesti kaikki vauhdit eli en ole ennen viime tiistain kymppiä juossut yhtään yhtäjaksoista reippaampaa settiä. En ole tehnyt tempojuoksuakaan kertaakaan yhtenä pätkänä. Kuntoni on parantunut mukavasti, mutta kun mietitään jatkoa, niin tässä on kaikista keskeisin kysymys. Kuuntelin Janne Bengtssonin mietteitä harjoittelusta. Hänhän on Kalle Berglundin valmentaja ja hän sanoi, että Kallelle sopii se, että tehdään aina samoja asioita, mutta esim. David Nilsson haluaa vaihtelua harjoitteluunsa. Itse olen sitä mieltä, että minulle on aivan yksi lysti, teenkö aina samat harjoitukset vai onko niissä vaihtelua, sillä lopputuloksen pitäisi olla tärkein eli se, että teen hyvän suorituksen maratonilla ja parannan ennätystäni todella paljon. En ole aivan varma, mikä on oikea tie tuohon tavoitteen pääsemiseksi. Se helpoin tie olisi se, että aloittaa tällä polarisaatiolla ja pikkuhiljaa kaventaa sitä rangea niin, että lähempänä tavoitetta pk-lenkkien vauhdit kasvavat ja samalla tavalla vauhtitreenien vauhdit hidastuvat, jolloin juostaisiin paljon kynnysvauhteja ja maravauhtista. Silloin se menisi siihen Pfitzingerin tai vaikkapa Canovan ajatustapaan, jossa 92-108% maratonin kisavauhdista on se haarukka, jossa tehdään paljon harjoituksia.

Viime aikoina olen kuitenkin alkanut ajatella asiaa toisin ja kyseenalaistanut sitä, että kuinka paljon sitä kovempivauhtista juoksua maratonille ylipäätänsä tarvitaan. Tutustuin siihen norjalaisten hiihtäjien parista lähteneeseen dubbeltröskel-harjoitteluun, jota Ingebrigtsenit ja Berglund käyttävät. Bengtsson sanoi, että Henrik Ingebrigtsen on käyttänyt metodia vuodesta 2010 ja ruotsalainen Henrik Skoog harjoitteli sillä tavalla jo 90-luvun lopussa. Ideana on tehdä yläkynnystreenejä eli ns. tempovauhtia kahdesti päivässä. Se, mikä on mielenkiintoista, että he mittaavat sen treeneissä laktaatista, eikä sykkeistä. Mielenkiintoisinta asiassa oli se, että Bengtsson sanoi, että aamuisin Kallella tämä vauhti on 15 sekuntia hitaampaa kuin toisessa harjoituksessa iltapäivällä. Tämä voi johtua siitä, mitä Daniel Pink sanoi kirjassaan When: the Scientific Secrets of Perfect Timing. Itse olin ajatellut, että on itsestäänselvää, että jos tehdään kaksi raskahkoa treeniä päivässä, niin se jälkimmäinen olisi vaikeampi, mutta ilmeisesti hyvintreenatulla urheilijalla se ei menekään niin, vaan ihmisen luontaiset ominaisuudet eli kyky toimia paremmin alkuillasta pätee tässäkin. Tänään oli tarkoitus kokeilla tuota käytännössä ja juosta 15 sekuntia hitaampaa aamulla ja tehdä toinen tempotreeni illalla, mutta lomien jälkeen on vuorokausirytmi niin pielessä, ettei se onnistunut. Kello oli soimassa klo 5.25, mutta kun en ollut saanut yhdeltä vielä unta, niin aloin ehkä panikoida. Sen jälkeen kyllä nukuin, mutta heräsin kahdelta, tuon jälkeen 3.40 ja sitten kun kello soi, päätin, että hitot, skippaan treenin. Lopulta nousin ylös kuudelta, jotta pääsisin siihen rytmiin käsiksi, mutta oikeasti en halunnut tai uskaltanut niin vähäisen nukkumisen jälkeen harjoitella. Ei tässä olla jäniksen selässä, vaan kokeilen tuota treeniä esim. viikon päästä. Jos kaksi kovaa treeniä päivässä onnistuu, vaatii se muilta päiviltä selvästi hitaampaa lenkkeilyä.

Onnistuminen ei ole varmaa

Samaan tavoitteeseen voi päästä montaa tietä pitkin. Mitä enemmän lukee erilaista kirjallisuutta, niin sitä vakuuttuneemmaksi tuosta tulee. Ei ole yhtä oikeaa tapaa toimia. On erilaisia koulukuntia harjoittelussa ja välillä jotkut asiat ovat suositumpia kuin jotkut toiset ja välillä se taas muuttuu. On tieteellistä näyttöä tietyistä asioista, mutta toisaalta myöskin paljon, jota ei oikein vielä tiedetä ja toisaalta on myöskin niin, että tietyt asiat sopivat joillekin urheilijoille ja toisille taas ei. Jokainen on yksilö, joten jokaisella on erilaiset ominaisuudet ja toisaalta myöskin jokainen kestää vähän erilaista harjoittelua. Niinpä pitää löytää se tapa toimia, mikä sopii juuri itselle. Tämä on yksi keskeisimmistä syistä, miksi on kivempi oppia itse valmentamaan itseään kuin ulkoistaa ajattelu jollekin valmentajalle tai vaihtoehtoisesti seurata orjallisesti jotain valmista ohjelmaa, missä ei ole ollenkaan otettu huomioon sitä, miten se harjoittelu sopii minulle.

Kun näitä reittejä on useita, mitä voi edetä, pitää minusta valita se, mihin uskoo. Minulle on tällä hetkellä tosi tärkeätä se, että ymmärrän, miksi joku asia tapahtuu kropassani eli haluan uskoa siihen filosofiaan, mitä noudatan harjoittelussani. Se ei silti takaa sitä, että onnistuisin tai etten tulisi lainkaan kipeäksi tai loukkaantuisi. Tosin niissäkin asioissa voi tehdä jotain ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Voin esim. käydä pilateksessa, kehonhuolto- ja keskivartalotunneilla. Voin rullailla jalkoja jne. ja voin ennenkaikkea ottaa lepopäiviä, pitää breikkiä, jos jossain on kipuja.

Yhteenveto

Metathon.com

Kokonaisuudessaan tämä on nyt todella mielenkiintoinen vaihe, kun motivaatio on olemassa ja edellytykset harjoitella myöskin. Keskeisintä tällä hetkellä on luoda itselle sellainen toimiva paketti, jolla saan kuntoni kehittymään mukavasti kevättä kohden. Määrien suhteen minulla on aika hyvä näppituntuma, missä mennään. Pystyn juoksemaan millä viikolla hyvänsä sellaiset 120-130 km, mutta sitten jos teen maratonharjoittelun vuoksi vähän enemmän määrää, niin uskon voivani tehdä muutamia 150 km viikkoja. Vauhtien suhteen on paljon enemmän kysymysmerkkejä ja siinä pitää tosiaan pohtia sitä, teenkö kovempia vauhteja vai keskitynkö enemmän kynnysvauhteihin. Ainakin osan pk-lenkeistä aion pitää niin kauan todella hiljaisina kunnes ulkona alkaa olla oikeasti joku 15 astetta. Toisaalta olen ajatellut sitä asiaa myös niin, että jos kunto menee herkemmälle, niin myös ne kevyet lenkit rullaavat helpommin ja sitä ehkä haluaa pitää niilläkin sitten enemmän vauhtia, kun nyt on halunnut lähinnä jarrutella. Aika näyttää, tässä on aika paljon nyt työmaata, kun on vasta tosiaan vajaa viikko eletty tätä uutta vuotta.

Lisäsin tuohon nyt vielä jälkeenpäin Metathonin näkemyksen Strava-treenieni perusteella kuinka kuntoni on kehittynyt viimeisen 2 kk aikana eli tyyliin siitä, kun sairastelut olivat ohi ja pystyin alkaa taas treenata. Eli sen mukaan olisin nyt about 2.58 marakunnossa, kun pari kuukautta sitten olin vain 3.13 kunnossa. Tosin silloin en ollut tehnyt kuin hidasta lenkkiä, joten mielestäni olisin silloin voinut tarvittaessa juosta kovempaa, mutta kun ohjelma käyttää 8 viikkoa taaksepäin aina sitä dataa, niin silloin kun sairastelin, oli nollaviikkoja ja vastaavaa, joten siksi tuo heidän arvionsa droppasi tuolla tavalla, mutta sittemmin olen päässyt nyt jo vähän paremmille lukemille.