Treenitiistai: maratonohjelma ja aikatavoitteet täsmentyvät

En väitä menneeni eilen aikaisin nukkumaan, mutta heräsin jo viideltä. Puoliseitsemältä ajattelin, että nyt riittää ja lähdin ulos lenkille. Yllättävän paljon liikennettä jo siihenkin aikaan paikoitellen. Raksaäijiä ilmeisesti suhasi Jätkäsaaren työmaille oikein urakalla, koska kun tarkoitus oli juosta Länsisataman Terminaali 1 edessä olevalle juoksuradalle, josta tuo kuvakin on, niin tuntui kuin olisi ollut jossain kilparadalla. Melko turvatonta. Radalla sen sijaan sai juosta rauhassa. Se on tosiaan vain 100m rata. En juossut sen kuin kahdesti, eivätkä nekään kovaa. Päähuomio oli oikeastaan siinä, että saatoin havaita, ettei syksyksi luvattu tekojäärata ole vieläkään valmis. Onpa hyvä, etten ole hankkinut luistimia. Edelleen mennään niin että syystalvella 1986 olen edellisen kerran ollut jäällä ja rullaluistimia en ole eläissäni kokeillut. Puhutaan nyt kuitenkin muusta eli maratonohjelmasta ja aikatavoitteista.

Olen kuin Bekele, en kuten Kipchoge

Lontoossa huhtikuussa on muuten melkoinen otatus, kun Kenenisa Bekele ja Eliud Kipchoge kohtaavat maratonille. Kipchogen 1:59:40 Wienin spesiaalitapahtumassa ja Bekelen kahden sekunnin päähän ME:stä eli aikaan 2:01:41 juostu Berliinin maraton ovat tuoreessa muistissa. Kun noita kahta huippua vertaa, niin Kipchoge on kuin tarkka sveitsiläinen kello. Hän tuntuu olevan aina kunnossa maratoneillaan ja niinpä lähes voittamaton. Bekele sen sijaan oli ykkönen aina radalla, mutta maratonuransa aikana kärsinyt rajusti loukkaantumisista. Toivottavasti molemmat tulevat nyt huippukunnossa sinne Lontooseen. Kipchoge tulee olemaan suosikki, mutta Bekele voi yllättää. Jos ja kun minun tätä vuotta ajatellaan omalla kohdallani, niin olen vähän kuin Bekele. Olen aika epävarma siitä, millaisia aikoja ja missä aikataulussa voisin juosta, kun olen kärsinyt vammoista. Harjoittelen tietty aikatavoite mielessä, mutten tiedä, miten treeni puree ja missä kunnossa tulen olemaan, kun kevään kilpailut koittavat. Tuo on asia, mikä pitää ottaa nyt huomioon. Voin yllättää, mutta toisaalta on mahdollista, että petyn suoritukseeni. Pitää muistaa, että edellisestä maratonista on kuusi vuotta. Toisaalta olen sitä mieltä, että harjoitusohjelman aikana se tieto siitä kunnosta kyllä täsmentyy ja voin mennä viivalle tietäen aika tarkasti sen, mihin voin pystyä, mutta tässä vaiheessa se on vielä aika hämärän peitossa. Sanotaanko, että siinä on kevyesti joku 5-10 minuutin haarukka juuri nyt jo pelkästään sen tavoitteen suhteen.

Millaisen ohjelman teen?

En ole aivan varma edes kuinka kauan tämä harjoitusohjelma kestää. Olin ajatellut yhtä kisaa toukokuulle, mutta viime viikolla tapahtui asia, jonka vuoksi yksi toinen kisa alkoi kiinnostaa. Ongelma on se, että se on minusta hitaammalla radalla, mutta siinä olisi yksi toinen porkkana. En osaa päättää vielä. Niinpä en ole ihan varma vielä kuinka monta viikkoa harjoitusohjelma kestää. Sillä ei ole kuitenkaan niin suurta väliä, koska olen jo treenannut aika hyvin viime aikoina. Nyt kun suunnittelin harjoitusohjelmaa, pyrin välttämään kaikki aiemmin tehdyt virheet. Olen huomannut, ettei sellainen ohjelma toimi, jossa täsmälliset kilsat ja vauhdit olisi määritelty, koska pyrin ne sitten tekemään pilkuntarkasti, mikä johtaa jumeihin, vammoihin tai siihen, että floppaan harjoituksissa. Niinpä jätän määrät avoimiksi ja teen tuntemusten mukaan.

Ajatuksenani on se, että teen loppuun n. 10 viikkoa Canova-tyyppistä specific-harjoittelua, jossa pääpaino on harjoituksissa, jotka tehdään lähellä maratonvauhtia. Silloin tulee tarve palautella pitkään, joten pitkiksen lisäksi ohjelmassa on vain yksi avainharjoitus viikossa. Muina päivinä juostaan hiljaa. Sitä ennen on ns. fundamental-kausi, jolloin luodaan nyt pohjia sille maratonvauhdin edellyttämälle kunnolle. Se tarkoittaa aerobisen kunnon ja kynnyssykkeen kehittämistä sekä vauhdin hakemista. Nyt tehdään siis kaksi avainharjoitusta plus pitkis viikossa, mutta niissä avainharjoituksissa on vielä aika paljon palautuksia välissä.

Mitä tulee määrään, niin olen tyytyväinen sellaisiin 130-140 km viikkoihin, eikä haittaa vaikka joku jäisi allekin. Sen lisäksi tarkoitus olisi saada muutama viikko, jolloin juoksen enemmän. Niiden ajoitus tulee suurin piirtein siihen väliin, jolloin maratoniin on 2-3 kuukautta aikaa.

Entäpä juoksuvauhdit?

Kunnon kohoamisen myötä pk-vauhtien pitäisi nousta, mutten lähde nyt siihen Pfitzingerin ajatukseen, että kaikki pk-lenkit pl. palauttavat pitää juosta vauhdikkaasti, vaan satsaan oikeasti siihen ajatukseen, että ne viimeiset 10 viikkoa tuovat ne vauhdit ja nyt alussa on aika paljon polarisaatiota, mikä tarkoittaa sitä, että teen toisaalta kovavauhtisia harjoituksia, mutta myös todella kevyitä lenkkejä. En kuitenkaan pyri juoksemaan tasaisesti hiljaa aina, vaan vaihdella vauhteja sekä lenkkien välillä että niiden sisällä. Osa lenkeistä reippaampaa pk:ta ja osa kevyempää. Osa kilsoista kovempaa ja osa hiljempaa.

Vauhteihin liittyy sekin oivallus, mitä opin afrikkalaisten ja eurooppalaisten juoksijoiden erosta, kun katsoin Canovan esitelmän. Afrikkalaiset juoksevat tavoiteltavaa vauhtia, mutta lopettavat treenin kesken, jos eivät jaksa. Eurooppalaiset puolestaan juoksevat tavoiteltavan määrän, mutta himmailevat vauhdeissa, jos kokevat, etteivät pysty harjoitusta muuten tekemään. Tuosta tuli mieleen Juoksufoorumin Sepon YouTube-video, jossa hän kertoi kesällä juosseensa tonnin vetoja ja alussa ne olivat jotain 4 min/km ja vasta pari vikaa reippaampaa. Tuollaista en aio tehdä ollenkaan nyt, vaan juoksen reippaasti ja katson kuinka monta jaksan. Tänään esim. menen juoksemaan matolle 1600m vetoja 1% kulmalla 400m palautuksella niin, että vauhti on vähän kovempi kuin maratonvauhti. Minulla on tietty lukema mielessä, kuinka monta niitä maksimissaan kenties voisi tehdä, mutta jos ei mene niin ei mene. En aio juosta hiljaisemmalla vauhdilla sitä määrää, vaan lopetan, jos toistojen määrä on liian korkea. Tämä harjoitus ei ole siis intervalliharjoitus, vaan se oli viime pe, kun juoksin tonneja 3.32. Nyt illalla juostaan lähellä maratonvauhtia, mutta pidetään palauttavia pätkiä välissä, jottei treenistä tulisi niin kuormittava.

Yhteenveto

Metathon.com

En siis tiedä täsmällisesti joka harjoitusta vielä, enkä tiedä kilometrimääriäkään tarkalleen. Tiedän filosofian ja painopisteet, miten etenen ja tiedän millä viikolla pitää juosta enemmän ja millä vähemmän. Olen suunnitellut ohjelman paperille, mutta siinä on joustovaraa. Esim. eilen en juossut aamulla lainkaan ja illalla tuli reilu kymppi. Tänään aamulla reilut 7 km. Illalla puolestaan tulee selvästi enemmän, koska on vetotreeni. Minulle sopii jotenkin juuri nyt se, että voin juosta lenkkejä, joiden pituus on fiiliksen mukaan ja sunnuntaina on sitten kertynyt suht koht hyvä kilsamäärä, vaikken etukäteen olisikaan lenkkien pituuksia päättänyt. Sitä määrää saa lisättyä sitä kautta, että pidentää vähän peruslenkkejä ja tekee tuplia useammin. Tunnelma on nyt aika hyvä, sillä luulen tietäväni, mitä olen tekemässä. Se ei silti takaa mitään onnistumista, mutta toisaalta antaa eväät hyvään suoritukseen. Tässä on vielä useampi kuukausi, jonka aikana voin mokata asiat, mutta olen päässyt vähintäänkin hyvään alkuun. Tämä kirjoitus on hyvä päättää Renato Canovan toteamuksiin maratonista:

I am against the idea that marathon is something strange and after 30 kilometers there is the wall. Is something strange when there is not good training. But when you prepare exactly what you are able to do, you know. And only if you do some mistake, become problem for you but if you don’t do any mistake, you know very well what will happen ’til the end. Nothing strange.

(lisäsin taas Metathonin arvion siitä, mikä kuntoni on juuri nyt 8 viimeisen viikon harjoittelun perusteella)