Treenitiistai: aloittelijat, heittäkää sykemittarit jorpakkoon

Suunto

GPS-kello, älykello, sykemittari – ranteissamme olevalla mötikällä on monta nimeä. Samalla sillä useimmiten on monia ominaisuuksia, kenties enemmän kuin tiedämmekään tai osaamme käyttää. Ainakin omalla kohdallani ehdottomasti kätevin ominaisuus on se, kello auttaa mittaamaan ajan ja matkan piirtäen kaiken lisäksi reitin kartalle. Se on suorastaan huikeata. Toisaalta kellolla voi olla myrkyllisiä vaikutuksia, jos ei pysy isäntänä, vaan ryhtyy kellon orjaksi. Olen asiasta aiemminkin varoitellut ja nyt se on tehtävä jälleen kerran. Syynä on se, että Juoksufoorumille esiintyi viikonloppuna ketju nimeltään Sykemittari pilaa motivaation.

Kuntoilijoilla, valmentajilla ja medialla monia harhaluuloja

Tässä edellämainitussa tapauksessa kuntoilija kertoo urheilleensa koko ikänsä ja olevansa keskimääräistä paremmassa kunnossa. Painoindeksi hänellä on 24,69 eli on totta, ettei ylipainoa ole kuten hän asian mainitsee, mutta lähellä lievä lihavuuskin on. Paino on kuitenkin toissijainen seikka, vaan olennaista on se kuntoilijoiden harhaluulo. Jokainen luulee olevansa keskimääräistä parempi autoilija ja jokainen luulee olevansa keskimääräistä paremmassa kunnossa. Tuo ei ole totta. Ensimmäinen askel tässä asiassa on se, että pitäisi tunnustaa olevansa rapakuntoinen.

Valmentajat ja media puolestaan hehkuttaessaan alhaisen sykkeen pk-harjoittelua eivät ota huomioon sitä, että suurimmalla osalla kansasta ei ole edellytyksiä juosta. Silloin kun edellytyksiä ei ole harjoitella kevyillä sykkeillä, niin niitä ei ole. Tämä pitäisi myöskin tunnustaa ja kertoa, mitä pitää tehdä, jotta se olisi mahdollista. Minusta oikea tapa edetä on ottaa sellainen vaihe, jossa vasta valmistaudutaan juoksuun. Itse esim. aloitin 2005 käymällä sauvalenkeillä. Silloin edellisvuonna oli tehty käsileikkaus, enkä ollut kuntoillut mitään. Niinpä en katsonut omaavani sillä hetkellä edellytyksiä juoksuun, vaan ostin sauvat ja aloin liikkua niiden kanssa satunnaisesti.

Liiku ilman sykemittaria

Tuntemukset kropassa ovat tärkeämpiä kuin mittarista saatava data. Itse olen hukannut sykevyöni ja kun mittari on vielä sellainen vanha rousku (Polar M400), mikä ei mittaa ranteesta, niin en seuraa sykettäni muuta kuin satunnaisesti juoksumaton sensoreiden avulla. Siitä huolimatta tiedän aika tarkasti, millä tehoilla harjoittelen, sillä olen oppinut aika hyvin kuuntelemaan kroppaa. Tiedän miten hengitän. Nykyään kuntoni on jo niin hyvä, että voin ihan hyvin pitää mittarin näkyvillä tuossa ranteessa, sillä jos vilkaisen siihen, niin ei se vauhdin näkeminen hetkauta suuntaan tai toiseen, mutta aina ei ole ollut niin. Esim. 2014 ja 2015 kun olin suurissa terveysongelmissa ja kuntoni romahti, en halunnut oikeasti katsoa dataa sen jälkeen, kun aloin juosta, vaan edetä tietämättä mitä vauhtia juoksin. Tuollaisessa tilanteessa voi juosta jotain tiettyä reittiä kuten vaikkapa Lauttasaaren ympäri silloin juoksin ja olla välittämättä vauhdista ja ajasta. Mittari käyntiin ja hihan alle piiloon. Kun pyrkii juoksemaan omaa vauhtiaan, niin se on samantekevää, mitä se mittari näyttää. Olennaista on juosta itseään sellaiseen kuntoon, mikä mahdollistaa sen varsinaisen treenaamisen. Kuukausi voi ihan hyvin vierähtää tuossa ja jos lähtötaso on huono, niin voi mennä kaksikin kuukautta kunnes kykenee varsinaisesti oikeasti aloittamaan.

Kevyt harjoittelu muuten kuin juosten

On selvää, että ihminen tarvitsee alhaisen sykkeen liikuntaa luodakseen sitä peruskestävyyttä, mutta yhtä selvää on se, että silloin kun ollaan rapakunnossa, ei ole edellytyksiä hankkia tuota pk-pohjaa juosten. Silloin pitää tehdä jotain muuta. Jos on lunta, voi hiihtää kevyesti helpossa maastossa kuten peltoladuilla tai jäällä. Samaten voi samoilla metsässä joko ilman sauvoja tai sauvojen kanssa. Sellainen vaellustyyppinen liikkuminen on hyvää pk-treeniä. Pyöräily sopii myöskin erinomaisesti tuohon tarkoitukseen, sillä siinä saa huilata välillä ja muutenkaan se ei ole yhtä rankkaa kuin juoksu. Vesijuoksu ja uinti toimivat erinomaisesti, jos peruskestävyyttä haluaa kerätä altaassa. Kuntosalilla crosstrainer, kuntopyörä, soutulaite ja vastaavat aerobiset laitteet tekevät tätä työtä. Hyötyliikunta kuten liikkuminen kävellen lyhyet matkat ja portaiden käyttäminen hissin sijaan ovat myöskin käyttökelpoisia tapoja kohottaa kuntoaan. Ei ole siis pakko juosta siinä vaiheessa, kun kunto ei sitä edellytä. Itseasiassa se kroppa ei tiedä millä keinoilla sitä kuntoa on kehitetty.

Juoksussa sykkeillä ei ole mitään väliä

Toki juoksuun ja sen vaatimaan iskutukseen totuttelua ei saa tehtyä muuta kuin juoksemalla, mutta guess what, niillä sykkeillä ei ole mitään väliä. Jos rapakuntoinen käy lenkillä pari kertaa viikossa, niin sillä ei ole oikeasti mitään väliä, mitkä ne sykkeet ovat. Polarin mittari saa näyttää, mitä huvittaa, mutta on turha pahastua tai masentua niistä lukemista. Jos ei jaksa juosta, niin jonkun ylämäen voi kävellä ja tasaisemmat pätkät juosta. Jos puuskututtaa niin puuskututtakoon. Pikkuhiljaa se helpottaa ja viikko viikolta kunto paranee, jos on tehnyt sitä perusliikuntaa muilla keinoin kuin juoksemalla. Eihän siinäkään mitään mieltä ole, että pyrkii juoksemaan mahdollisimman hitaasti eteenpäin niin, että se näyttää ulospäin, että lenkkarit olisi liimattu asfalttiin, kun muuten sykemittari näyttää pahoja lukemia. Se on vain hyväksyttävä se, että alussa sykkeet ovat korkeat, koska ei ole edellytyksiä harjoitella.

Terveysongelmat voivat vaikuttaa asiaan, mutta normaalisti vaaditaan vain aikaa

Edellämainittu ohjeistus pätee perusterveisiin ihmisiin. Jos on jotain sydänvaivoja tai vastaavia, niin silloin on syytä hakea lääkärin mielipidettä ja on ehkä ryhdyttävä pysyvästi hölkkääjäksi, eikä nostaa sykettä ollenkaan, mutta suurimmalla osalla kuntoilijoista tilanne on se, että sitä sykettä ei kannata pelätä. Ensimmäiset 4 tai 8 viikkoa mittari voi olla vaikkapa mökkirannassa järvenpohjassa, koska se ei auta mitään, että tietää, mitä se mittari näyttää. Valmentaja Pasi Päällysaho kertoo Juoksija-lehden haastattelussa, ettei kestävyysjuoksussa ole pikavoittoja. Tuo on totta. Pitkäjännitteinen työ parantaa kuntoa ja alussa pitää hyväksyä se, että sykkeet tms. voivat olla päinhelkkaria.

Tylsää vai ei?

Päällysaho toteaa myös, että kestävyysharjoittelu on tylsää, yksinkertaisten asioiden toistamista, mutta se kantaa hedelmää. Tuosta olen vähän eri mieltä. Tottakai se juokseminen harmittaa siinä vaiheessa, kun kunto on huono, mutta sen tylsyyden voi pitää kokonaan loitolla sillä, ettei tee harjoittelusta monotoonista. Ei ole siis pakko olla tylsää. Itse suosisin huonossa kunnossa sellaista fartlek-tyyppistä lenkkeilyä vaikkapa pururadalla, jossa ottaa jotain välimaaleja juosten vaikkapa kovempaa lyhtypylväälle ja sitten taas ihan hiljaa. Samoin kaupunkiympäristössä voi päättää juosta reippaasti johonkin risteykseen saakka, sitten kävellä suojatien yli ja myöhemmin taas vaihdella vauhtia. Se mielekkyys tulee siitä, että jakaa sitä matkaa osiin tai siten, että meneekin vähän eri reitin kuin aiemmin. Välillä voi sitten kokeilla kuntoaan juoksemalla saman reitin kuin aiemmin ja katsoa, onko kehitystä tapahtunut. Tuo reitti ei kannata olla liian pitkä, jotta sen jaksaa oikeasti juosta kunnolla. Itselläni se oli alkuvaiheessa joku 7-8 km. Tein siihen aikaan myöskin maastopyörällä (koska ei ollut paremmin rullaavilla renkailla olevaa pyörää siihen aikaan) sellaista noin 37 kilsan lenkkiä Espooseen, jossa kaiken lisäksi pysähdyin kerran juomassa puolen litran Powerade-urheilujuoman kesken lenkkiä kioskilla Friisilässä. Tuonkin lenkin yhteydessä seurasin sitä kunnon kohoamista kellolla, enkä sykkeillä.

Jos tuntuu tylsältä, niin silloin voi keksiä jotain asioita, mitkä tuovat virikkeitä. Salilla voi kevyessä treenissä ihan hyvin katsoa televisiota tai lukea lehteä. Samoin voi vaihtaa soudun, crossarin, kuntopyörän ja juoksumaton välillä. Uimahallissa voi puolestaan mennä vaikka ensin uimaan ja sitten vesijuoksemaan. Siinä vaiheessa kun tulee kylmä, lähtee pois. Toki jos ylipainoa on tai sykkeet nousevat helposti, niin ei ehkä tule kylmä ollenkaan, joten poislähteminen tapahtunee sitten lähinnä niin, että lähtee, kun ei enää jaksa olla tai tavoiteaika tulee täyteen. Kävelyssä ja vaelluksessa voi mennä uusiin paikkoihin, täällä on valtavasti Kansallispuistoja ja niiden lisäksi joka paikkakunnalla kuntoratoja, puistoja ja muita mielenkiintoisia paikkoja käydä katsomassa. Pyöräteitäkin on rakennettu todella paljon lisää, joten fillarilla voi käydä nykyään lähes missä vain ja jos se on tylsää fillaroida kotiovelta joka kerta, niin sen välineen voi ottaa metroon tai junaan ja mennä hieman kauemmaksi. Vaihtoehtoja on lukemattomia, tylsyyden voi pitää loitolla, jos oikeasti haluaa.

Älä anna sykemittarin hallita

Moni on hätää kärsimässä, kun mittari on ottanut heistä kuristusotteen. Eipä siis ihme, että tuollaisia Juoksufoorumin ketjun tapaisia hätähuutoja esiintyy. Media ja valmentajat väittävät, että pitää harjoitella kevyesti, muttei niin voi tehdä, kun ei ole edellytyksiä. Silti haluaisi harrastaa juoksua. Siihen ainoa realistinen ratkaisu on siis se, että unohdetaan sykkeet ja yritetään hankkia se perustaso, jolloin se kevyt juoksu on mahdollista. Alussa se vaatii sitä, että tekee paljon muuta kuin juoksua ja juostessa sykkeet saavat sitten olla mitä ovat. Itse muuten tein ensimmäistä kevytvauhtista juoksulenkkeilyä aikanaan ensimmäisellä maratonillani ja silloinkin syke oli 178. Sitä ennen olin juossut aina niin kovaa kuin pystyin. Jotenkin sitä silti ollaan pärjätty, vaikken edes tiennyt, että jotain sykelukemia pitäisi kytätä. Nykyään maksimisyke on tietysti iän myötä laskenut, mutta jotain kai kertoo se, että viime tiistaina kun juoksin 400m vetoja 3.20 min/km vauhdilla, syke nousi korkeimmillaan 176 lukemaan. Ties missä nyt olisin, jos olisin seurannut jotain ohjeita, mitä Polar antaa tai lehtien puheita hitaan hölkän autuaaksi tekevästä vaikutuksesta. Sen ainakin voin luvata, että 4 tunnin sijaan olisin nollataustalla juossut varmaan ainakin 5 tuntia sitä ekaa maratonia, jos olisin kuunnellut ”neuvoja”. Pitkälti kysymys urheilussa on nimittäin myöskin siitä, onko valmis ottamaan itsestään mitään irti ja sellainen, joka antaa mittarin masentaa, ei ole valmis siihen.

Loppuun vielä toteaisin, että Juoksufoorumin ohjeet siitä, että kuntoilijoiden pitäisi käydä mittauttamassa jotkut sykerajat, on aivan turhia. Niillä syketiedoilla ei oikeasti tee mitään, kun ei ole edellytyksiä varsinaiseen juoksuharjoitteluun vielä. Itse esim. en ole eläissäni käynyt kuntotesteissä ja silti kuntoni on suht hyvä. Laitan oheen Metathonin näkemyksen siitä, mikä kuntoni olisi tällä hetkellä ilman syketestejä, ilman harjoittelun aloittamista kevyesti, ilman valmentajaa ja ilman mitään sykeohjattua harjoittelua. Toki se on vaatinut nyt yli vuosikymmenen harjoittelun niin, että välillä on ollut ylä- ja välillä alamäkiä, mutta pointtina on se, että itsestä se homma on kiinni, eikä mittarin ”ohjeista”.

ELI ANTAKAA MENNÄ VAIN RENNOSTI ILMAN SYKEMITTARIN PELKOA!