Eilen illalla kevyt 14 km lenkki paikoitellen hyvinkin pimeässä. En omista otsalamppua, joten välillä jouduin juoksemaan aivan sokkona, hidastamaan vauhtini lähes kävelyksi, koska en nähnyt minne reitti meni ja pelkäsin, että kompastuisin. Toisaalta silloin, kun oli valot, pystyin nostamaan mukavasti vauhtiani. Tuollaista lenkkiä ei ole kiva juosta, mutta sillä ei suurempaa väliä ole, koska kyseessä oli kevyt lenkki. Kun lähden harjoitusohjelmaa tekemään kohti maratonia, en halua mennä sokkona, enkä halua poukkoilla. Niinpä on luotava edellytykset jo ennen kuin se harjoitusohjelma alkaa. Sen takia harjoitusohjelma alkaa vasta, kun koen olevani siihen valmis. Tämä viikko tuli ehdottomasti liian aikaisin, niinpä ajatukseni on aloittaa ensi maanantaina, mutta jos en saa kaikkea valmiiksi, niin sitten aloitan seuraavana maanantaina. Periaatteessa sillä ei ole niin suurta merkitystä, kuinka monta viikkoa se harjoitusohjelma on, koska pyrin tekemään ensimmäiset viikot aika lailla samaan tahtiin kuin mitä olen viime aikoina harjoitellut. Tässä postauksessa kerron siitä, mitä teen ennen kuin ohjelma alkaa.
Esivaihe: välineet
Ennen kuin harjoitusohjelmaa voi edes ajatella, pitää olla katsottuna, että kaikki ne välineet on hankittu tai vähintäänkin kartoitettu, mitä harjoitteluun tarvitaan. Juoksuvaatteissa ei saa olla pullonkauloja, pitää tietää missä harjoittelee ja milloin. Voi tulla mitä tahansa kelejä, joten jos liukasta tai myrskyä, niin pitää olla salikortti taskussa ja tottunut siellä käymään, joten treenin voi tehdä sisällä, jos ja kun olosuhteet niin vaativat. Jos matolla ei halua juosta, niin sitten pitää käydä kokeilemassa jotain sisähallia kuten Esportia tai Liikuntamyllyä ja tietää, milloin siellä voi harjoitella. Jos ehdottomasti haluaa kelillä kuin kelillä juosta ulkona, niin pitää selvittää, missä suolataan teitä, joten jos on liukasta, niin löytyykö jostain joku pätkä, missä voisi juosta pitävällä alustalla. Jos niin ei ole niin nastalenkkarit pitää hankkia.
Kenkien suhteen sanoisin, että harjoitusohjelman alussa pitää olla tieto siitä, missä kunnossa rotaatiossa olevat harjoituskengät ovat. Minusta minimi on kolme paria kenkiä eli vauhdikkaampi treenikenkä, peruslenkkari ja sitten vaikkapa vähän vanhempi kenkä palauttaville lenkeille. Vähän enemmän asiaan perehtynyt omaa toki enemmänkin niitä tossuja, mutta tosiaan kannattaa katsoa se, että ei lähde treeniohjelmaan niin, että kaikissa pareissa on valmiiksi paljon kilometrejä tai sitten pitää olla joku suunnitelma, missä vaiheessa ostaa uudet kengät. Kisakenkien suhteen sen sijaan ei tarvitse vielä hätäillä. Toki ne voi ostaa, jos haluaa ja katsella niitä iltaisin ja haaveilla siitä maratonista, mutta se ei ole mitenkään välttämätöntä. Olennaista on pitää huoli, että harjoittelu onnistuu. Tämä esivaihe on omalta kohdaltani suoritettu kiitettävällä tavalla jo ajat sitten. Minulla ei ole mitään sellaisia keskeisiä puutteita, mikä estäisi harjoitusohjelman suorittamisen. Jopa vanhan sykemittarini akku kestää lenkit, kisakestävyyttä täytyy vielä pohtia.
Vaihe 1: Kunto
Olen aiemmin kokeillut aloittaa harjoitusohjelman, vaikka kuntotaso ei ole ollut riittävä ja siitä ei ole seurannut mitään hyvää. Ei voi treenata itseään kuntoon ohjelmalla, sillä se treeni ei pure silloin oikealla tavalla. Kahdesti olen malttanut harjoitella kunnolla ennen harjoitusohjelman aloittamista. Toinen oli joulukuu 2017-maaliskuu 2018, jolloin treenasin 4 kuukautta 90-120 km viikkoja mukaan lukien kovavauhtisia vetoja, mutta sairastuin keuhkovirukseen pari viikkoa ennen kuin harjoitusohjelman piti alkaa. Nyt puolestaan olen harjoitellut lokakuun lopusta reilut 2,5 kuukautta hyvin ja olen toisen kerran sellaisessa tilanteessa, jossa aidosti koen, että kunto edellyttää hyvän harjoitusohjelman suorittamisen. Niinpä tämä vaihe yksi voidaan katsoa suoritetuksi, minulla on riittävän hyvät valmiudet kunnon puolesta siirtyä varsinaiseen harjoitusohjelmaan.
Vaihe 2: Vuorokausirytmi
Harjoitusohjelmat sisältävät tuplia, joten se vuorokausirytmi pitää olla hallussa. Siitä ei tule mitään, että herää maanantaina kuula ihan jumissa ja pitäisi lähteä puoli kuudelta juoksumatolle. Pitää olla valmistautunut heräämiseen jo hyvissä ajoin ennen kuin harjoitusohjelma alkaa. Kun kokeilin tuplia loppuvuodesta, minulla meni viikko siihen, että pääsin ensimmäistä kertaa aamulla lenkille ja kaksi viikkoa kunnes muodostui automaatioksi herätä aikaisin ja lähteä ovesta ulos. Sitten tulivat pyhät ja sotkivat rytmin. Uuden vuoden jälkeen olin vielä ihan sekaisin kelloni kanssa. Viime viikolla sain vähän korjattua tuota ja sekin auttoi, kun heräsin sekä lauantaina että sunnuntaina melko aikaisin. Lauantaina, koska oli pilates klo 10.30 ja sunnuntaina mentiin pitkikselle klo 11. Niinpä molempina aamuina söin aamiaista jo kahdeksan jälkeen. Eilen ja tänään olen herännyt aamulla jo helpommin ja aikaisemmin. En ole kuitenkaan lähtenyt aamulenkille, koska tämä ei ole vielä varsinainen harjoitusviikko. Saatan tehdä yhden tuplan tälle viikolle, mutta se ei ole pakollista. On parempi laittaa rytmi kuntoon ja mieluusti aamuisin jopa toppuutella itseään ja laittaa se into harjoitella varastoon. Sitten kun harjoitusohjelma alkaa ja sen on sisäistänyt, lähtee eri motivaatiolla lenkille, kun ei ole valmiiksi väsähtänyt. Tämä kakkosvaihe on nyt siis vielä vaiheessa, mutta olen aika paljon edistynyt viimeisen parin viikon aikana.
Vaihe 3: Ohjelman kirjoittaminen
Silloin kun ottaa valmiin ohjelman käyttöön tai joku valmentaja sellaisen lähettää, ei tarvitse tehdä mitään muuta kuin harjoitella. Nyt kun minä haluan oppia valmentamaan itseäni, enkä halua käyttää mitään valmista ohjelmaa, tarkoittaa se samalla sitä, että minun pitää sellainen tällä viikolla kirjoittaa, jos haluan aloittaa ensi maanantaina. Haluan tehdä asiat siinä mielessä huolella, että vaiheet 2 ja 3 ovat oikeasti tehty, joten en aloita harjoittelemista, jos ohjelma esimerkiksi ei olisi valmis tai jos vuorokausirytmini olisi yhtä sekaisin, kun se oli Joulun ja Uuden Vuoden jälkeen. Kuten sanottua, niin ei nyt ole keskeisintä, kuinka monta viikkoa ohjelma tarkalleen on. Kevät on oppimisprosessi ja päätavoite on juosta syksyllä parhaat kisat tänä vuonna. Tämä kolmosvaihe on silti vaikein, koska en oikein tiedä vielä, millaisen ohjelman itselleni tekisin.
Rakenne on periaatteessa helppo tehdä. Olen sitä mieltä, että noudatan sitä vanhaa kaavaa eli kaksi harjoitusta ja pitkis joka viikolle. Samaten määrät on suhteellisen helppo määritellä sinnepäin. Voin lähteä suurin piirtein 120-130 kilsan viikoista ja tehdä ohjelman aikana muutaman kovemman viikon kunnes määrät taas laskevat. En tiedä, mikä on minulle optimaalisin kilometrimäärä siinä vaiheessa, kun juostaan peruslenkitkin kovempaa, mutta voisin kuvitella kestäväni ainakin tuollaisia määriä. Voin toki fiksata niitä tarpeen mukaan matkan varrella. Lisäksi voi ajatella, että esim. tuplapäivinä saa olla oikeasti helppojakin lenkkejä vaikkapa aamulla, samaten palauttavat eivät ole vauhdiltaan muuta kuin ns. aktiivista lepoa, joten paperilla oleva kilometrimäärä ei oikeasti välttämättä tunnukaan niin rankalta. Haasteeksi muodostuvatkin lähinnä ne harjoitukset. Danielsin, Canovan, Pfitzingerin ja muiden ajatuksia on tullut tutkittua viime aikoina ja selvää lienee se, että lähempänä maratonia pyrin juoksemaan aika paljon tempoa ja maravauhtista, mutta nyt alkuvaiheessa asiat ovat enemmän auki. Tuntuu ehkä siltä, että ne kaikista kovimmat, lyhyemmät vedot jäävät kesälle urheilukentälle ja saattaa olla, että lähden oikeasti nyt liikkeelle samoin keinoin, miten olen harjoitellut viime aikoina ja kiristän pikku hiljaa vain sitä työpätkien määrää tai nostan vauhteja tai lyhennän palautuksia. Se päätös pitää tehdä tällä viikolla ja tavallaan olisi hyvä olla vähän konservatiivinen tässä suhteessa. Yrittää kirjoittaa ohjelman, joka olisi mahdollista viedä läpi loukkaantumatta. Mitään ei opi kokeilematta, joten se täytyy vain tehdä ja sitten katsoa, miltä se tuntuu käytännössä. Täytyy siis sanoa, että ohjelma ei ole vielä valmis, enkä oikein edes tiedä tarkalleen, millainen se tulee olemaan, mutta jonkinlainen tuntuma minulla on.
Vaihe 3 on nyt tavallaan se, mikä määrittelee sen voinko aloittaa harjoittelun jo ensi maanantaina. Ulospäinhän se ei välttämättä edes näy, että olisin aloittanut, sillä sitten tekeminen voi olla aika samanlaista kuin mitä se oli esim. pari viikkoa sitten. Viime ja tällä viikolla olen vähän himmaillut, koska säästelen vähän ohjelmaan, mutta oikeasti kun se ohjelma alkaa, niin ei se viikosta yksi ole heti mitään kisavauhtitykitystä koko ajan. Minulla ei ole sellaiseen edellytyksiä, vaan olennaisinta olisi pystyä harjoittelemaan ohjelman mukaan ja kehittää kuntoani, jotta voisin ohjelman loppuvaiheessa tehdä lenkkejä, joissa osa kilsoista olisi kisavauhtia kovempaa juoksua ja se ”lepopätkäkin” aika reipasta menoa. Haasteena on siis nyt saada aikaiseksi sellainen ohjelma, joka on haastava, mutta realistinen.
Mistä tietää, että on valmis?
Kun juoksija on terve, riittävän hyvässä kunnossa, motivoitunut ja omaa omaan elämäntilanteeseen sopivan vuorokausirytmin, voi hän aloittaa maratonharjoittelun. Kun ohjelma on olemassa paperilla edessä, pitää vielä kysyä, että onko tämä se ohjelma, mihin uskon ja mihin haluan sitoutua. Toteutuvatko tavoitteeni, kun teen tämän. Ai niin, tavoitteista ei oltu puhuttukaan mitään tässä postauksessa, joten se jääköön ensi viikolle tai jollekin toiselle viikolle, mutta sekin on oltava takaraivossa. Vaikka tavoite olisi vasta syksyllä tai ensi vuonna tai vuonna 2030, niin ihan sama: tämän maratonohjelman päätteeksi pitää olla tähtäimenä joku tulos. Ei voi harjoitella, jos ei tiedä, mihin tähtää. Niinpä sanoisin, että harjoitusohjelmaa voi lähteä tekemään vasta, kun tavoite on selvillä ja tämä tavoite koskee nimen omaan nyt sitä x viikon mittaisen harjoitusohjelman päättävän kilpailun tavoitetta. Kaikki harjoitusvauhdit nimittäin riippuvat nykyisestä kunnosta ja tavoitteesta. Itselläni on nyt sellainen tilanne, että tunnen olevani valmis ja puuttuu vain se harjoitusohjelma. Kun saan sen tehtyä, niin asiat lähtevät rullaamaan kenties jo ensi maanantaina.
baltsu - Chief Winning Officer 